Jakie witaminy powinien przyjmować człowiek? Witaminy i minerały niezbędne dla organizmu. Zawiera: sardynki i tuńczyk, łosoś, olej rybny, mleko

Nawet jeśli stosujesz zdrową, zbilansowaną i urozmaiconą dietę, wciąż co minutę możesz mówić o szkodliwym wpływie środowiska na Twój organizm. Istnieje potrzeba stosowania dodatkowych elementów w celu poprawy zdrowia.

Spróbuj sam określić, jakich dodatkowych substancji pomocniczych potrzebujesz. Skonsultuj się z lekarzem. W razie potrzeby wykonaj badanie krwi.

Sprawdź tę tabelę. Zwróci Twoją uwagę na witaminy i minerały potrzebne organizmowi.

Witamina A

Wzmacnia odporność na infekcje, poprawia wzrok, działa korzystnie na skórę, zapobiega nowotworom, chroni przed toksynami, a co za tym idzie, przedłuża młodość.

Produkty: warzywa zielone i żółte, zioła, brokuły, szpinak, dynia, marchew, morele.

Witamina b12

Zapobiega anemii, wzmacnia układ nerwowy.

Produkty: warzywa, owoce.

Witamina B6

Niezbędny dla grasicy, łagodzi stres, pomaga w walce z zatruciem ciążowym.

Produkty: zboża, rośliny strączkowe, warzywa, owoce.

Witamina C

Wspomaga pracę nadnerczy, wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga hematopoezę.

Produkty: świeże zielone warzywa, owoce.

Witamina E

Wzmacnia serce, wspomaga hematopoezę, działa przeciwutleniająco.

Produkty: świeże zielone warzywa, owoce, zboża, orzechy, nasiona.

Wapń

Wzmacnia kości, jest ważny dla układu nerwowego, zwalcza stres.

Produkty: świeże zielone warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy.

Produkty: owoce morza, wodorosty, ryby, warzywa.

Żelazo

Składnik hemoglobiny, zwiększa odporność.

Produkty: warzywa, zboża, orzechy, wątroba.

Magnez

Metabolizm węglowodanów i białek, wsparcie pH

Pożywienie: Warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.

Potas

Wspomaga przenikanie składników odżywczych przez błonę komórkową, reguluje pracę serca, nerek i mięśni szkieletowych.

Produkty: rośliny strączkowe, warzywa.

Chrom

Utrzymuje poziom cukru we krwi, równoważy metabolizm węglowodanów

Produkty: zboża, warzywa

Selen

Silny przeciwutleniacz. Oznacza to, że przedłuża młodość.

Produkty: ryby, owoce morza, czosnek, warzywa.

Cynk

Wzrost i odbudowa tkanek, wsparcie zdolności umysłowych.

Produkty: zboża, warzywa, orzechy, nasiona.

Aby być zdrowym i pięknym, trzeba jeść zdrową żywność, bogatą w witaminy. Aby zapobiec niedoborom cennych substancji w organizmie, należy stosować kompleksy witaminowe. Każda kobieta zastanawia się, jakie witaminy najlepiej przyjmować, aby zachować piękno i zdrowie także poza sezonem?

Ilość witamin potrzebnych każdej kobiecie zależy od następujących czynników: waga, wzrost, genetyka, wiek, obecność chorób, palenie tytoniu, spożycie alkoholu, poziom aktywności. Niemożliwe jest uwzględnienie wszystkich tych niuansów. Dlatego dietetycy zalecają codzienne spożywanie świeżych owoców i warzyw o różnych kolorach, aby uzyskać różnorodne naturalne witaminy.

Jakie witaminy najlepiej przyjąć w pierwszej kolejności?

Wymieńmy przede wszystkim witaminy, których kobiety potrzebują, ponieważ od nich zależy zarówno ogólny stan organizmu, jak i piękny wygląd.

1. Witamina A – dla pięknej skóry i zdrowych oczu

Można go kupić w kapsułkach. Substancja ta utrzymuje zdrową skórę, poprawia kondycję paznokci i włosów, a także korzystnie wpływa na oczy. Naturalną witaminę A znajdziesz w marchwi, pomidorach, czerwonej rybie, sałacie i wielu innych produktach spożywczych.

2. Witamina B – wzmacnia naczynia krwionośne i nerwy

Wszystkie witaminy z grupy B wzmacniają naczynia krwionośne, układ odpornościowy i nerwy. Pomagają normalizować sen i eliminować skutki stresu. Takie substancje znajdują się w zielonych warzywach, twarogu, fasoli itp.

3. Witamina C – zapobiega przedwczesnemu starzeniu się

Zapobiega starzeniu się komórek skóry i usuwa z nich wolne rodniki. Substancja ta aktywuje produkcję naturalnego kolagenu i wzmacnia organizm. Korzystnie wpływa również na włosy, czyniąc je mocnymi i błyszczącymi. Jeśli palisz, potrzebujesz więcej tej witaminy. Wyższe dawki są również potrzebne osobom cierpiącym na cukrzycę i nadciśnienie.

4. Witamina D – dla mocnych kości i pięknych paznokci

Substancja zapobiega osteoporozie. Witamina ta wzmacnia kości, paznokcie i włosy. Eliminuje suchość skóry. Witamina ta wytwarzana jest naturalnie w skórze pod wpływem światła słonecznego. Częściej spaceruj na świeżym powietrzu! Można go również pozyskać z produktów mlecznych.

5. Witamina E – dla wiecznej młodości

Jest to silny przeciwutleniacz. Lekarze potwierdzają jego działanie odmładzające. Sprawia, że ​​skóra staje się bardziej elastyczna. Witamina E wspiera zdrowie układu rozrodczego. Można go uzyskać z orzechów, olejów roślinnych i soi. Sprzedawany jest również w postaci oleju.

6. Witamina K - likwiduje obrzęki

Zmniejsza obrzęki, zapobiega chorobom serca i poprawia zdrowie kości.

7. Witamina P, czyli rutyna – przeciw starzeniu się skóry

Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się, poprawia wzrost włosów i paznokci.

Nie ma w przyrodzie produktów, które zawierałyby kompleks tych substancji w wymaganej ilości. Dlatego Twój jadłospis powinien być zróżnicowany i zrównoważony. Najważniejsze witaminy dla kobiecej urody to E, C i A. Decydują o dobrej kondycji skóry, zębów, włosów i paznokci.

Jeśli w organizmie brakuje jakiejś substancji, dziewczyna zaczyna mieć problemy: łamliwe paznokcie, zepsute zęby, wypadanie włosów itp. Aby uniknąć takich negatywnych skutków, przyjmuj kompleksy witaminowe.

Jakie witaminy najlepiej stosować w połączeniu?

Producenci produkują ogromną różnorodność leków i suplementów diety. Aby dokonać właściwego wyboru, dokładnie przestudiuj etykietę produktu. Najlepszą opcją byłoby zakupienie kompleksu zawierającego całą powyższą listę ważnych substancji. Należy zwrócić uwagę na zawartość witamin w 1 tabletce. Wskaźnik ten jest podawany w procentach. Zawartość witamin w każdej tabletce powinna sięgać 100%.

Kompleksy należy wykorzystywać na kursach. Po wypiciu jednego dania zrób sobie przerwę. W tym okresie poziom witamin w organizmie osiągnie normalny poziom. Następnie możesz kupić inny kompleks z niższą dawką substancji aktywnych. Teraz w sprzedaży dostępne są preparaty, które zawierają nie tylko witaminy, ale także mikroelementy. Lepiej jest preferować taki kompleks, ponieważ minerały są bardzo ważne dla zdrowia kobiet.

(3 głosy)

Aby normalnie funkcjonować, organizm potrzebuje witamin. Jeśli nie otrzyma ich wystarczającej ilości, pojawiają się różne zaburzenia i rozwijają się choroby. Pomimo tego, że zima zbliża się wielkimi krokami, uzupełnienie niedoborów witamin nie jest trudne. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, które produkty Ci pomogą.

Witamina D jest ważnym czynnikiem wpływającym na procesy metaboliczne w organizmie. Jest również ważny dla zdrowia kości i ma zdolność wzmacniania mechanizmów obronnych organizmu. Zimą, gdy ludziom brakuje światła słonecznego, bardzo ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości tej witaminy, aby chronić się przed przeziębieniem i grypą. Ponadto liczne badania powiązały witaminę D ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego, skóry, piersi i prostaty. Za pomocą wapnia i magnezu witamina D wzmacnia tkankę kostną i chroni przed chorobami układu krążenia.

Witamina ta zawarta jest w następujących produktach spożywczych: śledź, łosoś, halibut, wątroba dorsza, sum, makrela, ostrygi, sardynki, tuńczyk, krewetki, jajka, grzyby shiitake.

Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 są badane przez specjalistów od dawna. Kwasy tłuszczowe są budulcem tłuszczów, które są niezbędne organizmowi jako składniki odżywcze. Regulują także krzepnięcie krwi, budowę błon komórkowych i zdrowie komórek. Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego organizmu poprzez redukcję trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Organizm nie wytwarza kwasów omega-3, dlatego ważne jest, abyśmy pozyskiwali je z pożywienia. Niestety w większości przypadków ludzie nie otrzymują ich w wystarczającej ilości, ale wiedząc, jakie produkty je zawierają, sytuację można skorygować.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w: tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela, orzechy włoskie, siemię lniane, dziki ryż i oczywiście produkty mleczne.

Witamina E

Jako przeciwutleniacz, witamina E chroni nasze komórki przed wolnymi rodnikami i może chronić przed rakiem i chorobą Alzheimera. Jest to jedna z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, których nasz organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Jednak wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy E z diety.

Witamina E występuje w: nasionach słonecznika, kiełkach pszenicy, migdałach, orzechach laskowych, orzeszkach ziemnych, oliwie z oliwek, szpinaku, brokułach, kiwi, mango i pomidorach.

Wapń

Wapń to minerał niezbędny dla zdrowych kości, a także utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i prawidłowego ciśnienia krwi. Najlepiej unikać suplementów i zamiast tego spożywać produkty będące źródłem wapnia. Zalecana dawka dzienna wynosi 1000 mg na dzień dla dorosłych w wieku od 19 do 50 lat i 1200 mg dla osób powyżej 50 roku życia. Kobiety w ciąży i matki karmiące mogą potrzebować więcej.

Jakie więc pokarmy zawierają wapń? W ciemnozielonych warzywach liściastych, pomarańczach, sardynkach, brokułach, orzechach, nasionach, łososiu, morelach, porzeczkach, tofu, figach i niskotłuszczowych produktach mlecznych. Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości wapnia, możesz przyjmować 1000 mg wapnia dziennie w formie suplementu.

, , , , ,

Kolejnym ochraniaczem naszych kości jest magnez. Wspomaga również krążenie krwi, zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz pomaga rozluźnić mięśnie i nerwy. Magnez występuje w: orzechach, burakach, ciemnolistnych warzywach, nasionach, ciemnej czekoladzie, cukinii, dyni, ogórkach, czarnej fasoli, otrębach zbożowych. Zalecana dawka dla mężczyzn wynosi 420 mg/dzień, a dla kobiet – 320 mg/dzień.

Witamina C

Witamina ta jest bardzo ważna dla zwiększenia odporności organizmu, pomaga leczyć rany, chroni przed nowotworami i zwalcza wolne rodniki. Dzienna dawka dla mężczyzn wynosi 75 mg, a kobietom potrzeba 90 mg tej witaminy.

Gdzie szukać witaminy C: Brokuły, czerwona papryka, kalafior, pietruszka, sok z cytryny, truskawki, sałata, pomidory, kiwi, papaja, gujawa, prawie wszystkie owoce i warzywa zawierają pewną ilość witaminy C.

Witamina ta jest niezbędna dla dobrego widzenia, bierze udział w regulacji procesów komórkowych i jest potrzebna do odnowy skóry. Dodatkowo retinol pobudza funkcje ochronne organizmu i chroni wątrobę.

W czystej postaci witamina A występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego: żółtkach jaj kurzych, wątrobie (wołowej i wieprzowej), maśle, kwaśnej śmietanie, oleju rybnym. Jednakże pokarmy roślinne zawierają karoten, który pod wpływem enzymów przekształca się w organizmie człowieka w witaminę A.

Karoten występuje w wielu warzywach i owocach, dlatego wszyscy dietetycy zalecają włączenie go do diety. Szczególną uwagę należy zwrócić na szczaw i szpinak, pomidory, zieloną sałatę i cebulę, marchew, czerwoną paprykę, dynię, brzoskwinie i morele, rokitnik zwyczajny, owoc dzikiej róży i jarzębinę.

Wystarczająca ilość witaminy A to 1,5 mg dziennie i 4,5-5 mg karotenu. Ale ta witamina ma zdolność gromadzenia się w organizmie i przechowywania przez okres do 2-3 lat.

Witamina B1 - tiamina

Bierze udział w procesie wchłaniania węglowodanów przez organizm, a także w metabolizmie i gospodarce wodnej. Ponadto tiamina zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i wzmacnia jej działanie, normalizuje krążenie krwi i pracę żołądka oraz zapobiega rozwojowi miażdżycy.

Zawarty w ziemniakach i pomidorach, kapuście, marchwi, mięsie i wątrobie wieprzowej, żółtkach jaj, otrębach i ziarnach zbóż.

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, dzienna dawka witaminy B1 wynosi 2-3 mg, jednak przy częstym stresie fizycznym i psychicznym, a także niektórych chorobach (na przykład cukrzycy) zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta.

Witamina B2 - rybo- i laktoflawina

Niezbędna do wzrostu tkanek organizmu i procesów oksydacyjnych w metabolizmie węglowodanów. Pozytywnie wpływa na wzrok i zapewnia szybkie gojenie się ran.

Zawarty w mięsie, nerkach i wątrobie, grzybach, roślinach strączkowych, orzechach, warzywach korzeniowych, kiełkach żyta i pszenicy, kaszy gryczanej, warzywach marynowanych i kombuchy.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 dla człowieka wynosi 2,5-3,5 mg.

Witamina B6 – chlorowodorek pirydoksyny

Bierze udział w procesach metabolicznych organizmu, a mianowicie metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów. Witamina B6 jest potrzebna do funkcjonowania wątroby, serca i ogólnie do hematopoezy. Ponadto bierze udział w procesie regeneracji i odnowy skóry oraz zapobiega nadskórnemu wydzielaniu gruczołów łojowych.

Znajdziesz go w produktach takich jak jagnięcina i cielęcina, wątroba i ryby, drożdże piwne, kukurydza, proso i kasza gryczana, fasola i orzechy.

Należy spożywać 1,5-3 mg tej witaminy dziennie, należy jednak pamiętać, że zawarta jest ona w żywności w postaci pirydoksyny i jej synteza w organizmie do czystej witaminy wymaga czasu.

Witamina B9 – kwas foliowy

Bierze czynny udział we wzroście i rozwoju całego organizmu, odpowiada za skład i jakość krwi, metabolizm węglowodanów i tłuszczów, apetyt oraz prawidłowe trawienie. Ponadto kwas foliowy wspomaga produkcję serotoniny, hormonu radości, dlatego przy niedoborze witaminy B9 ludzie są bardziej podatni na stres, nerwicę i depresję.

Zawarty w zielonej sałatce, pokrzywie, pietruszce, kapuście, mięty, liściach czarnej porzeczki, lipy, malin, dzikiej róży, brzozy, a także w warzywach i owocach takich jak marchew, ogórki, buraki, rośliny strączkowe, dynia, pomarańcze, banany i morele.

Należy spożywać 200 mcg witaminy B9 dziennie. Kobietom w ciąży przepisuje się podwójną dawkę kwasu foliowego, ponieważ jest to niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu.

Witamina B12 – cyjanokobalamina

Witamina ta spełnia w organizmie ogromną liczbę funkcji: uczestniczy w procesach krwiotwórczych i normalizuje ciśnienie krwi, zapobiega naciekaniu tłuszczu w wątrobie, uczestniczy w funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu (zmniejsza drażliwość i poprawia pamięć, zapobiega depresji i otępieniu starczym) ), bierze udział w reakcjach tworzenia DNA, niezbędnych dla zdrowia reprodukcyjnego mężczyzn i kobiet.

Produkty: wołowina i wieprzowina, wątroba, jaja kurze, skorupiaki i ryby, sery i produkty mleczne, rośliny strączkowe (soczewica, groszek), orzechy.

Dorośli powinni spożywać 2-3 mcg witaminy dziennie, ale kobiety w ciąży i matki karmiące potrzebują do 4 mcg.

Witamina B15 – kwas pangamowy

Odpowiada za wymianę tlenu w komórkach, regeneruje tkankę nerkową oraz normalizuje pracę nadnerczy i przysadki mózgowej, obniża poziom cholesterolu we krwi, chroni wątrobę przed otyłością i marskością, działa przeciwzapalnie, zmniejsza apetyt na alkohol, zmniejsza zapotrzebowanie na alkohol i zapobiega kacowi.

Znajdziesz go w pestkach słonecznika, pestkach dyni, nasionach sezamu, pestkach moreli, migdałach, a także w brązowym ryżu, drożdżach piwnych, arbuzie i melonach, wątróbce wołowej i wieprzowej. Dzienna norma wynosi 2-3 mg.

Witamina C – kwas askorbinowy

Jak to się mówi, „kwas askorbinowy” jest głównym protektorem przed infekcjami, doskonale wzmacnia układ odpornościowy i usuwa toksyny. Ponadto witamina C zwiększa krzepliwość krwi, regeneruje kości i zapobiega pojawianiu się zmarszczek.

Gdzie szukać: kapusta, rokitnik, owoce cytrusowe, owoce dzikiej róży, truskawki i czarne porzeczki, jagody jarzębiny, poziomki, jabłka, koper, czerwona papryka i brukselka.

Witamina C jest przyswajana w organizmie w sposób ciągły, dlatego dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi aż 100 mg.

Witamina D – kalcyferol, wiosterol, ergosterol

Witamina D syntetyzowana jest w organizmie pod wpływem światła słonecznego. W zimnych i pochmurnych porach roku zaleca się pozyskiwanie tej witaminy z pokarmów bogatych w nią. W końcu jest niezbędny do metabolizmu fosforu i wapnia, wzmacniania kości i zębów. W połączeniu z witaminami C i A, witamina D doskonale zapobiega przeziębieniom i pomaga w leczeniu zapalenia spojówek.

Gdzie jest zawarty: sardynki i tuńczyk, łosoś, olej rybny, mleko.

Witamina E – tokoferol

Działa jako przeciwutleniacz i spowalnia starzenie się komórek, pomagając w ten sposób zachować młodość. Ponadto chroni płuca, wspomaga resorpcję skrzepów krwi, gojenie oparzeń i obniża ciśnienie krwi. Jest również niezbędny dla płodności zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Szukaj go w: fasoli zielonej i soi, brokułach i brukselce, szpinaku i warzywach liściastych, kukurydzy, pszenicy i owsie, pełnych ziarnach, jajach.

Witaminę E człowiek potrzebuje codziennie – 20-30 mg, jednak kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz stosujące hormonalne środki antykoncepcyjne zdecydowanie powinny zwiększyć ilość spożywanej witaminy E.

Witamina K – filochinon

Jedną z głównych funkcji witaminy K jest zwiększenie krzepliwości krwi i odbudowa tkanki kostnej w organizmie. Dlatego należy zachować ostrożność, aby uniknąć krwawień i urazów. Witamina K odgrywa także rolę w funkcjonowaniu nerek i przewodu pokarmowego, działa antybakteryjnie i przeciwbólowo.
Występuje w owocach róży i szpinaku, pomidorach, kapuście i innych zielonych warzywach, szparagach, płatkach zbożowych, awokado i kiwi, bananach, wodorostach, zielonej herbacie i oliwie z oliwek. Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego bogate w witaminę K są wątroba, jaja i mleko.

Witamina F – nienasycone kwasy tłuszczowe

Obniża poziom cholesterolu we krwi, poprawia krążenie krwi i wzmacnia naczynia krwionośne, normalizuje ciśnienie krwi. Witamina F jest również niezbędna do prawidłowego odżywiania tkanek i korzystnie wpływa na płodność i laktację. Ponadto wspomaga wchłanianie innych witamin (A, B, D i E), wapnia i fosforu.

Witamina F zalecana jest w profilaktyce i leczeniu astmy oskrzelowej, chorób skóry, miażdżycy, nadciśnienia i cukrzycy, chorób nowotworowych i niedoborów odporności. A także dla zdrowych włosów, skóry i utraty wagi.

Szukaj go w nasionach lnu, nasionach słonecznika, migdałach, awokado i soi.

Przeciętny człowiek potrzebuje 1-2 g witaminy F dziennie, jednak kobietom w ciąży, matkom karmiącym i sportowcom zaleca się spożywanie większej ilości tej witaminy.

Witamina PP – kwas nikotynowy

Odgrywa ważną rolę w ochronie przed zakrzepicą, cukrzycą i nadciśnieniem. Obniża poziom „złego” cholesterolu, aktywizuje funkcje wątroby i trzustki oraz zwiększa szybkość przemieszczania się pokarmu przez jelita. Brak tej witaminy może prowadzić do zaburzeń układu nerwowego i migreny.

Zawarty w wieprzowinie, wątrobie wołowej, rybach i serach, białym mięsie z kurczaka, produktach mlecznych. Natomiast witaminę PP w większych ilościach znajdziemy w marchwi, kapuście, brokułach, roślinach strączkowych, pomidorach, orzeszkach ziemnych i daktylach. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 10-15 mg.

Jak zdobyć więcej witamin?

Jak widać niezbędne witaminy znajdują się w żywności, którą spożywamy niemal codziennie. Jeśli niektórych z nich nie ma jeszcze w swojej diecie, warto zwrócić na nie uwagę. Niemniej jednak wchłanianie i funkcjonowanie witamin w organizmie jest utrudnione przez takie negatywne czynniki, jak palenie, spożywanie alkoholu, antybiotyki i środki przeczyszczające. Ponadto większość witamin tracimy podczas obróbki cieplnej żywności (zwłaszcza warzyw).

Aby nie musieć uzupełniać zapasów witamin kompleksami witaminowymi w tabletkach, staraj się spożywać świeże warzywa i owoce w dużych ilościach. Dodaj do swojej diety więcej rodzajów świeżej kapusty (jest rekordzistką pod względem zawartości witamin), pij napary z dzikiej róży i nie zapominaj o tym, co jesz – w końcu to Twoje zdrowie!