Milliseid vitamiine peaks inimene võtma? Organismile vajalikud vitamiinid ja mineraalid. Sisaldab: sardiinid ja tuunikala, lõhe, kalaõli, piim

Isegi kui toitute tervislikult, tasakaalustatult ja mitmekülgselt, võite ikkagi rääkida iga minutiga teie kehale mõjuvatest keskkonna kahjulikest mõjudest. Tervise parandamiseks on vaja kasutada täiendavaid elemente.

Proovige ise kindlaks teha, milliseid täiendavaid abiaineid vajate. Konsulteerige oma arstiga. Vajadusel võtke vereanalüüs.

Vaadake seda tabelit. Ta juhib teie tähelepanu vitamiinidele ja mineraalidele, mida keha vajab.

A-vitamiin

Tugevdab vastupanuvõimet infektsioonidele, parandab nägemist, on hea nahale, vähktõve ennetav tegur, kaitseb toksiinide eest ja pikendab seetõttu noorust.

Tooted: rohelised ja kollased köögiviljad, ürdid, spargelkapsas, spinat, kõrvits, porgand, aprikoos.

Vitamiin B12

Ennetab aneemiat, tugevdab närvisüsteemi.

Tooted: köögiviljad, puuviljad.

Vitamiin B6

Vajalik harknäärele, leevendab stressi, aitab raseduse toksikoosi vastu.

Tooted: teraviljad, kaunviljad, köögiviljad, puuviljad.

C-vitamiin

Toetab neerupealiste funktsiooni, tugevdab immuunsüsteemi, soodustab vereloomet.

Tooted: värsked rohelised köögiviljad, puuviljad.

E-vitamiin

Tugevdab südant, soodustab vereloomet, antioksüdant.

Tooted: värsked rohelised köögiviljad, puuviljad, teraviljad, pähklid, seemned.

Kaltsium

Tugevdab luid, on oluline närvisüsteemile, võitleb stressiga.

Tooted: värsked rohelised köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, pähklid.

Tooted: mereannid, merevetikad, kala, köögiviljad.

Raud

Hemoglobiini komponent, suurendab resistentsust.

Tooted: köögiviljad, teraviljad, pähklid, maks.

Magneesium

Süsivesikute ja valkude ainevahetus, pH tugi

Toidud: Köögiviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned.

Kaalium

Soodustab toitainete tungimist läbi rakumembraani, reguleerib südame, neerude ja skeletilihaste tegevust.

Tooted: kaunviljad, köögiviljad.

Kroom

Säilitab veresuhkru taset, tasakaalustab süsivesikute ainevahetust

Tooted: teravili, köögiviljad

Seleen

Võimas antioksüdant. See tähendab, et see pikendab noorust.

Tooted: kala, mereannid, küüslauk, köögiviljad.

Tsink

Kudede kasvatamine ja taastamine, vaimsete võimete toetamine.

Tooted: teraviljad, köögiviljad, pähklid, seemned.

Et olla terve ja ilus, pead sööma tervislikku toitu, mis on täis vitamiine. Et vältida väärtuslike ainete puudust organismis, tuleks kasutada vitamiinide komplekse. Iga naine mõtleb, milliseid vitamiine on kõige parem võtta, et püsida ilus ja terve ka väljaspool hooaega?

Vitamiinide kogus, mida iga naine vajab, sõltub järgmistest teguritest: kehakaal, pikkus, geneetika, vanus, haiguste esinemine, suitsetamine, alkoholi tarbimine, aktiivsus. Kõiki neid nüansse on võimatu arvesse võtta. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid süüa iga päev erinevat värvi värskeid puu- ja köögivilju, et saada erinevaid looduslikke vitamiine.

Milliseid vitamiine on parem kõigepealt võtta?

Loetleme kõigepealt vitamiinid, mida naised vajavad, sest neist sõltub nii keha üldine seisund kui ka ilus välimus.

1. A-vitamiin – kauni naha ja tervete silmade jaoks

Seda saab osta kapslites. See aine säilitab terve naha, parandab küünte ja juuste seisundit ning mõjub soodsalt ka silmadele. Looduslikku A-vitamiini leidub porgandites, tomatites, punases kalas, salatis ja paljudes teistes toiduainetes.

2. B-vitamiin – veresoonte ja närvide tugevdamiseks

Kõik B-vitamiinid tugevdavad veresooni, immuunsüsteemi ja närve. Need aitavad normaliseerida und ja kõrvaldada stressi tagajärjed. Selliseid aineid leidub rohelistes köögiviljades, kodujuustus, ubades jne.

3. C-vitamiin – ennetab varajast vananemist

See takistab naharakkude vananemist ja eemaldab nendest vabad radikaalid. See aine aktiveerib loodusliku kollageeni tootmist ja tugevdab keha. See on kasulik ka teie juustele, muutes need tugevaks ja läikivaks. Kui suitsetate, vajate seda vitamiini rohkem. Suuremaid annuseid on vaja ka neile, kes põevad diabeeti ja hüpertensiooni.

4. D-vitamiin – tugevate luude ja kaunite küünte jaoks

Aine hoiab ära osteoporoosi. See vitamiin tugevdab luid, küüsi ja juukseid. See kõrvaldab kuiva naha. Vitamiin toodetakse nahas loomulikult päikesevalguse käes. Jalutage sagedamini õues! Seda saab ka piimatoodetest.

5. E-vitamiin – igavese nooruse jaoks

See on võimas antioksüdant. Arstid kinnitavad selle noorendavat toimet. See muudab naha elastsemaks. E-vitamiin toetab reproduktiivsüsteemi tervist. Seda saab pähklitest, taimeõlidest ja sojaubadest. Seda müüakse ka õli kujul.

6. K-vitamiin – kõrvaldab turse

See vähendab turset, ennetab südamehaigusi ja parandab luude tervist.

7. Vitamiin P ehk rutiin – naha vananemise vastu

Hoiab ära varajase vananemise, parandab juuste ja küünte kasvu.

Looduses ei leidu tooteid, mis sisaldaksid nende ainete kompleksi vajalikus koguses. Seetõttu peaks teie menüü olema mitmekesine ja tasakaalustatud. Naiste ilu jaoks on olulisemad vitamiinid E, C ja A. Need määravad naha, hammaste, juuste ja küünte hea seisundi.

Kui kehal puudub aine, tekivad tüdrukul probleemid: haprad küüned, halvad hambad, juuste väljalangemine jne. Selliste negatiivsete mõjude vältimiseks võtke vitamiinikomplekse.

Milliseid vitamiine on parem kombineerida?

Tootjad toodavad tohutul hulgal ravimeid ja toidulisandeid. Õige valiku tegemiseks uurige hoolikalt toote etiketti. Parim võimalus oleks osta kompleks, mis sisaldab kogu ülaltoodud oluliste ainete loendit. Tähelepanu tuleks pöörata vitamiinide sisaldusele 1 tabletis. See näitaja on näidatud protsentides. Vitamiinide sisaldus igas tabletis peaks lähenema 100%.

Komplekse tuleks kasutada kursustel. Pärast ühe kuuri joomist tehke paus. Sel perioodil saavutab teie keha vitamiinide tase normaalse taseme. Pärast seda saate osta teise kompleksi, mille toimeainete annus on väiksem. Nüüd on müügil preparaadid, mis sisaldavad mitte ainult vitamiine, vaid ka mikroelemente. Parem on eelistada sellist kompleksi, kuna mineraalid on naiste tervise jaoks väga olulised.

(3 häält)

Normaalseks toimimiseks vajab keha vitamiine. Kui ta neid piisavalt ei saa, siis tekivad mitmesugused häired ja tekivad haigused. Hoolimata sellest, et talv on ukse ees, pole vitamiinipuudust raske täita. Peaasi on teada, millised tooted teid aitavad.

D-vitamiin on oluline tegur, mis mõjutab ainevahetusprotsesse organismis. See on oluline ka luude tervise jaoks ja sellel on võime tõsta keha kaitsevõimet. Talvel, kui inimestel napib päikesevalgust, on väga oluline saada piisavalt seda vitamiini, et kaitsta külmetuse ja gripi eest. Lisaks on mitmed uuringud seostanud D-vitamiini kolorektaalse, naha-, rinna- ja eesnäärmevähi riski vähenemisega. D-vitamiin tugevdab kaltsiumi ja magneesiumi abil luukoe ja kaitseb südame-veresoonkonna haiguste eest.

Seda vitamiini sisaldavad järgmised toidud: heeringas, lõhe, hiidlest, tursamaks, säga, makrell, austrid, sardiinid, tuunikala, krevetid, munad, shiitake seened.

Oomega-3 rasvhapete omadusi on spetsialistid uurinud pikka aega. Rasvhapped on rasvade ehituskivid, mida organism vajab toitainetena eluliselt. Samuti reguleerivad nad vere hüübimist, rakumembraanide ehitust ja rakkude tervist. Omega-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvad, mis soodustavad organismi kardiovaskulaarsüsteemi tervist, vähendades vere triglütseriide ja kolesterooli. Organism ei tooda oomega-3, seega on oluline, et saaksime neid toiduga. Kahjuks ei saa inimesed neist enamasti piisavalt, kuid teades, millised tooted neid sisaldavad, saab olukorda parandada.

Omega-3 rasvhappeid leidub: rasvastes kalades nagu lõhe, tuunikala, sardiinid, makrell, kreeka pähklid, linaseemned, metsik riis ja loomulikult piimatooted.

E-vitamiin

Antioksüdandina kaitseb E-vitamiin meie rakke vabade radikaalide eest ning võib kaitsta vähi ja Alzheimeri tõve eest. See on üks neljast rasvlahustuvast vitamiinist, mida meie keha optimaalseks toimimiseks vajab. Paljud inimesed ei saa aga toidust piisavalt E-vitamiini.

E-vitamiini leidub: päevalilleseemnetes, nisuidudes, mandlites, sarapuupähklites, maapähklites, oliiviõlis, spinatis, spargelkapsas, kiivides, mangos ja tomatites.

Kaltsium

Kaltsium on mineraal, mis on oluline tervete luude jaoks, samuti närvisüsteemi funktsiooni ja normaalse vererõhu säilitamiseks. Parim on toidulisandeid vältida ja selle asemel tarbida toite, mis on kaltsiumiallikad. Soovitatav ööpäevane annus on 19–50-aastastele täiskasvanutele 1000 mg päevas ja üle 50-aastastele 1200 mg. Rasedad naised ja imetavad emad võivad vajada rohkem.

Niisiis, millised toidud sisaldavad kaltsiumi? Tumerohelistes lehtköögiviljades, apelsinides, sardiinides, spargelkapsas, pähklites, seemnetes, lõhes, aprikoosides, sõstardes, tofus, viigimarjades ja madala rasvasisaldusega piimatoodetes. Kui teie toit ei sisalda piisavalt kaltsiumi, võite võtta 1000 mg kaltsiumi päevas toidulisandina.

, , , , ,

Teine meie luude kaitsja on magneesium. Samuti toetab see vereringet, südame-veresoonkonna tervist ning aitab lihastel ja närvidel lõõgastuda. Magneesiumi leidub: pähklites, peedis, tumedates lehtköögiviljades, seemnetes, tumedas šokolaadis, suvikõrvitsas, kõrvitsas, kurgis, mustades oades, kliide teraviljades. Soovitatav annus meestele on 420 mg / päevas ja naistele - 320 mg / päevas.

C-vitamiin

See vitamiin on väga oluline organismi kaitsevõime tõstmiseks, aitab haavadel paraneda, kaitseb vähi eest ja võitleb vabade radikaalidega. Meeste päevane annus on 75 mg ja naised vajavad seda vitamiini 90 mg.

Kust otsida C-vitamiini: spargelkapsas, punane paprika, lillkapsas, petersell, sidrunimahl, maasikad, salat, tomatid, kiivi, papaia, guajaav, peaaegu kõigis puu- ja köögiviljades on mingi kogus C-vitamiini.

See vitamiin on vajalik hea nägemise jaoks, osaleb rakuliste protsesside reguleerimises ja on vajalik naha uuenemiseks. Lisaks stimuleerib retinool organismi kaitsefunktsioone ja kaitseb maksa.

Puhtal kujul leidub A-vitamiini ainult loomsetes toodetes: kanamunakollased, maks (veise- ja sealiha), või, hapukoor, kalaõli. Taimsed toidud sisaldavad aga karoteeni, mis inimorganismis ensüümide toimel muutub A-vitamiiniks.

Karoteen sisaldub paljudes köögiviljades ja puuviljades, seetõttu soovitavad kõik toitumisspetsialistid need dieeti lisada. Erilist tähelepanu väärivad hapuoblikas ja spinat, tomatid, roheline salat ja sibul, porgand, punane paprika, kõrvits, virsikud ja aprikoosid, astelpaju, kibuvitsamarjad ja pihlakad.

Piisav kogus A-vitamiini on 1,5 mg päevas ja 4,5-5 mg karotiini. Kuid sellel vitamiinil on võime koguneda kehas ja säilida kuni 2-3 aastat.

Vitamiin B1 - tiamiin

Osaleb süsivesikute omastamise protsessis organismis, samuti ainevahetuses ja veetasakaalus. Lisaks vähendab tiamiin insuliini vajadust ja tugevdab selle toimet, normaliseerib vereringet ja mao tööd ning takistab ateroskleroosi teket.

Sisaldub kartulis ja tomatis, kapsas, porgandis, sealihas ja -maksas, munakollastes, kliides ja teraviljades.

Organismi normaalseks funktsioneerimiseks on B1-vitamiini päevane annus 2-3 mg, kuid sagedase füüsilise ja vaimse stressi ning teatud haiguste (näiteks diabeet) korral suureneb B1-vitamiini vajadus.

B2-vitamiin – ribo- ja laktoflaviin

Vajalik kehakudede kasvuks ja oksüdatiivseteks protsessideks süsivesikute ainevahetuses. Mõjub positiivselt nägemisele ja tagab haavade kiire paranemise.

Sisaldub lihas, neerudes ja maksas, seentes, kaunviljades, pähklites, juurviljades, rukki- ja nisuidudes, tatras, marineeritud köögiviljades ja kombuchas.

Inimese päevane B2-vitamiini vajadus on 2,5-3,5 mg.

B6-vitamiin - püridoksiinvesinikkloriid

Osaleb keha ainevahetusprotsessides, nimelt süsivesikute, rasvade ja aminohapete metabolismis. Vitamiin B6 on vajalik maksa, südame ja vereloome toimimiseks üldiselt. Lisaks osaleb see naha regenereerimise ja uuenemise protsessis ning takistab rasunäärmete supradermaalset sekretsiooni.

Leiate seda sellistes toodetes nagu lamba- ja vasikaliha, maks ja kala, õllepärm, mais, hirss ja tatar, oad ja pähklid.

Seda vitamiini peate tarbima 1,5-3 mg päevas, kuid pidage meeles, et see sisaldub toiduainetes püridoksiini kujul ja selle sünteesimine organismis puhtaks vitamiiniks võtab aega.

Vitamiin B9 - foolhape

Osaleb aktiivselt kogu organismi kasvus ja arengus, vastutab vere koostise ja kvaliteedi, süsivesikute ja rasvade ainevahetuse, söögiisu ja normaalse seedimise eest. Lisaks soodustab foolhape rõõmuhormooni serotoniini tootmist, mistõttu on B9-vitamiini puudusega inimesed vastuvõtlikumad stressile, neuroosidele ja depressioonile.

Sisaldub rohelises salatis, nõgeses, petersellis, kapsas, piparmündis, musta sõstra, pärna, vaarika, kibuvitsa, kase lehtedes, aga ka köögiviljades ja puuviljades nagu porgand, kurk, peet, kaunviljad, kõrvits, apelsinid, banaanid ja aprikoosid.

Päevas peate tarbima 200 mikrogrammi B9-vitamiini. Rasedatele on ette nähtud kahekordne annus foolhapet, kuna see on vajalik loote normaalseks arenguks.

B12-vitamiin - tsüanokobalamiin

See vitamiin täidab organismis tohutul hulgal funktsioone: osaleb vereloomeprotsessides ja normaliseerib vererõhku, takistab rasvade imbumist maksa, osaleb närvisüsteemi ja aju talitluses (vähendab ärrituvust ja parandab mälu, hoiab ära depressiooni ja seniilse dementsuse). ), osaleb DNA moodustumise reaktsioonides, mis on oluline meeste ja naiste reproduktiivtervise jaoks.

Tooted: veise- ja sealiha, maks, kanamunad, karbid ja kala, juust ja piimatooted, kaunviljad (läätsed, herned), pähklid.

Täiskasvanud peavad tarbima 2-3 mikrogrammi vitamiini päevas, kuid rasedad ja imetavad emad kuni 4 mikrogrammi.

Vitamiin B15 - pangamiinhape

Vastutab hapnikuvahetuse eest rakkudes, regenereerib neerukudet ja normaliseerib neerupealiste ja hüpofüüsi talitlust, vähendab kolesterooli taset veres, kaitseb maksa rasvumise ja tsirroosi eest, omab põletikuvastaseid omadusi, vähendab alkoholiisu, vähendab alkoholi vajadust ja hoiab ära pohmelli.

Seda leidub päevalilleseemnetes, kõrvitsaseemnetes, seesamiseemnetes, aprikoosiseemnetes, mandlites, aga ka pruunis riisis, õllepärmis, arbuusis ja melonites, veise- ja seamaksas. Päevane norm on 2-3 mg.

C-vitamiin - askorbiinhape

Nagu inimesed seda kutsuvad, on "askorbiinhape" peamine kaitsja infektsioonide eest, see tugevdab suurepäraselt immuunsüsteemi ja eemaldab toksiine. Lisaks suurendab C-vitamiin vere hüübimist, taastab luid ja takistab kortsude teket.

Kust otsida: kapsas, astelpaju, tsitrusviljad, kibuvitsamarjad, maasikad ja mustad sõstrad, pihlakamarjad, metsmaasikad, õunad, till, punane paprika ja rooskapsas.

C-vitamiini tarbitakse organismis pidevalt, seega on täiskasvanu päevane vajadus kuni 100 mg.

D-vitamiin - kaltsiferool, viosterool, ergosterool

D-vitamiin sünteesitakse organismis päikesevalguse mõjul. Külmadel ja pilvistel aastaaegadel on soovitatav seda vitamiini saada selle rikkast toidust. Lõppude lõpuks on see vajalik fosfori-kaltsiumi ainevahetuseks, luude ja hammaste tugevdamiseks. Koos vitamiinidega C ja A on D-vitamiin suurepärane külmetushaiguste ennetaja ja aitab konjunktiviidi ravis.

Kus see sisaldub: sardiinid ja tuunikala, lõhe, kalaõli, piim.

E-vitamiin - tokoferool

Toimib antioksüdandina ja aeglustab rakkude vananemist, aidates seega säilitada noorust. Lisaks kaitseb see kopse, soodustab trombide resorptsiooni, põletuste paranemist, alandab vererõhku. Samuti on see vajalik nii meeste kui naiste viljakuse jaoks.

Otsige seda järgmistest toodetest: rohelised ja sojaoad, spargelkapsas ja rooskapsas, spinat ja lehtköögiviljad, mais, nisu ja kaer, täisteratooted, munad.

Inimene vajab E-vitamiini iga päev - 20-30 mg, kuid rasedatel ja imetavatel naistel ning hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite tarvitajatel tuleb tarbitava E-vitamiini kogust kindlasti suurendada.

K-vitamiin - fülokinoon

K-vitamiini üks peamisi funktsioone on vere hüübimise suurendamine ja luukoe taastamine organismis. Seetõttu tuleb seda võtta verejooksu vältimiseks ja pärast vigastusi. K-vitamiin mängib rolli ka neerude ja seedetrakti töös ning sellel on antibakteriaalne ja valuvaigistav toime.
Leidub kibuvitsamarjades ja spinatis, tomatites, kapsas ja muudes rohelistes köögiviljades, sparglis, teraviljades, avokaados ja kiivides, banaanides, merevetikates, rohelises tees ja oliiviõlis. Loomsetest saadustest on K-vitamiini rikkad maks, munad ja piim.

F-vitamiin – küllastumata rasvhapped

Alandab kolesterooli taset veres, parandab vereringet ja tugevdab veresooni, normaliseerib vererõhku. F-vitamiin on vajalik ka normaalseks kudede toitumiseks ning avaldab positiivset mõju viljakusele ja laktatsioonile. Lisaks soodustab see teiste vitamiinide (A, B, D ja E), kaltsiumi ja fosfori imendumist.

F-vitamiini soovitatakse kasutada bronhiaalastma, nahahaiguste, ateroskleroosi, kõrgvererõhutõve ja diabeedi, vähi ja immuunpuudulikkuse haiguste ennetamiseks ja raviks. Ja ka tervete juuste, naha ja kehakaalu langetamiseks.

Otsige seda linaseemnetest, päevalilleseemnetest, mandlitest, avokaadost ja sojaubadest.

Keskmine inimene vajab 1-2 g F-vitamiini päevas, kuid rasedatel, imetavatel emadel ja sportlastel soovitatakse seda vitamiini rohkem tarbida.

PP-vitamiin - nikotiinhape

Mängib olulist rolli kaitses tromboosi, diabeedi ja hüpertensiooni eest. Vähendab “halva” kolesterooli taset, aktiveerib maksa ja kõhunäärme talitlust ning kiirendab toidu liikumist läbi soolte. Selle vitamiini puudus võib põhjustada närvisüsteemi häireid ja migreeni.

Sisaldub sealihas, veisemaksas, kalas ja juustudes, valges kanalihas, piimatoodetes. Kuid PP-vitamiini leidub suuremates kogustes porgandites, kapsas, spargelkapsas, kaunviljades, tomatis, maapähklites ja datlites. Päevane vajadus on 10-15 mg.

Kuidas saada rohkem vitamiine?

Nagu näete, leidub vajalikke vitamiine toitudes, mida sööme peaaegu iga päev. Kui mõnda neist pole veel teie dieeti lisatud, peaksite neile tähelepanu pöörama. Kuid sellegipoolest takistavad vitamiinide imendumist ja toimimist organismis sellised negatiivsed tegurid nagu suitsetamine, alkoholi tarbimine, antibiootikumid ja lahtistid. Lisaks kaotame enamiku vitamiinidest toiduainete (eriti köögiviljade) kuumtöötlemisel.

Et te ei peaks oma vitamiinivarusid täiendama tablettidena vitamiinikomplekside abil, proovige tarbida värskeid köögi- ja puuvilju suurtes kogustes. Lisage oma dieeti rohkem värsket kapsast (see on vitamiinisisalduse rekord), jooge kibuvitsamarjade tõmmiseid ja ärge unustage jälgida, mida sööte – lõppude lõpuks on see teie tervis!