Які вітаміни потрібно приймати людині. Необхідні організму вітаміни та мінерали. Де міститься: сардини та тунець, лосось, риб'ячий жир, молоко

Навіть якщо ви харчуєтеся здоровою, збалансованою та різноманітною їжею, все одно можна говорити про шкідливий вплив навколишнього середовища, що діє на організм щохвилини. З'являється потреба у використанні додаткових елементів зміцнення здоров'я.

Постарайтеся визначити для себе, яких додаткових допоміжних речовин ви потребуєте. Зверніться за консультацією до лікаря. За потреби здайте аналіз крові.

Ознайомтеся із цією таблицею. Вона зверне вашу увагу на вітаміни та мінерали, необхідні організму.

Вітамін А

Посилює опірність до інфекцій, покращує зір, корисний для шкіри, фактор попередження раку, захищає від токсинів, а отже, продовжує молодість.

Продукти: зелені та жовті овочі, зелень, броколі, шпинат, гарбуз, морква, абрикоси.

Вітамін B12

Запобігає анемії, зміцнює нервову систему.

Продукти: овочі, фрукти.

Вітамін B6

Необхідний для вилочкової залози, знімає стрес, допомагає від токсикозів вагітності.

Продукти: зернові, бобові, овочі, фрукти.

Вітамін С

Підтримує функції надниркових залоз, зміцнює імунну систему, сприяє кровотворенню.

Продукти: свіжі зелені овочі, фрукти.

Вітамін E

Зміцнює серце, сприяє кровотворенню, антиоксиданту.

Продукти: свіжі зелені овочі, фрукти, зерно, горіхи, насіння.

Кальцій

Зміцнює кістки, важливий для нервової системи, бореться зі стресом.

Продукти: свіжі зелені овочі, фрукти, бобові горіхи.

Продукти: морепродукти, морська капуста, риба, овочі.

Залізо

Компонент гемоглобіну збільшує опірність.

Продукти: овочі, зерно, горіхи, печінка.

Магній

Обмін вуглеводів та білків, підтримка pH

Продукти: овочі, цільне зерно, горіхи та насіння.

Калій

Сприяє проникненню поживних речовин через клітинну мембрану, регулює діяльність серця, нирок та м'язів скелета.

Продукти: бобові, овочі.

Хром

Підтримує рівень цукру в крові, балансує обмін вуглеводів

Продукти: зерно, овочі

Селен

Потужний антиоксидант. Отже, продовжує молодість.

Продукти: риба, морепродукти, часник, овочі.

Цинк

Зростання та відновлення тканин, підтримка розумових здібностей.

Продукти: зернові, овочі, горіхи, насіння.

Щоб бути здоровою та красивою, треба харчуватися корисною їжею, яка сповнена вітамінів. Для запобігання нестачі цінних речовин в організмі слід використовувати вітамінні комплекси. Кожна жінка ставить питання, які вітаміни краще приймати, щоб залишатися красивою і здоровою навіть у міжсезоння?

Кількість вітамінів, яка потрібна кожній жінці, залежить від наступних факторів: вага, ріст, генетика, вік, наявність захворювань, куріння, прийом алкогольних напоїв, ступінь активності. Врахувати всі ці нюанси неможливо. Тому дієтологи радять щодня вживати свіжі фрукти та овочі різного кольору, щоб отримувати різноманітні природні вітаміни.

Які вітаміни краще приймати насамперед?

Перерахуємо вітаміни, які необхідні жінкам насамперед, оскільки від них залежить і загальний стан організму, і гарний зовнішній вигляд.

1. Вітамін А - для гарної шкіри та здорових очей

Його можна придбати у капсулах. Ця речовина підтримує здоров'я шкіри, покращує стан нігтів та волосся, а також сприятливо впливає на очі. Натуральний вітамін А міститься в моркві, томатах, червоній рибі, салатному листі та в багатьох інших продуктах.

2. Вітамін В – для зміцнення судин та нервів

Усі вітаміни групи В зміцнюють кровоносні судини, імунну систему та нерви. Вони допомагають нормалізувати сон та усунути наслідки стресу. Такі речовини містяться в овочах зеленого кольору, сирі, бобах і т.д.

3. Вітамін С – попереджає раннє старіння

Він перешкоджає старінню клітин шкіри та виводить із них вільні радикали. Ця речовина активізує вироблення натурального колагену та зміцнює організм. Він приносить користь і волоссю, роблячи його міцним і блискучим. Якщо ти куриш, то тобі потрібно більше вітаміну. Підвищені дози потрібні також тим, хто страждає на діабет і гіпертонію.

4. Вітамін D – для міцних кісток та гарних нігтів

Речовина попереджає остеопороз. Цей вітамін зміцнює кістки, нігті та волосся. Він усуває сухість шкіри. Вітамін природним чином виробляється у шкірі, коли вона піддається сонячному впливу. Найчастіше гуляй на свіжому повітрі! Його також можна отримати із молочних продуктів.

5. Вітамін Е – для вічної молодості

Це сильний антиоксидант. Його омолоджуючу дію підтверджують лікарі. Він робить шкіру еластичнішою. Вітамін Е підтримує здоров'я репродуктивної системи. Його можна отримати з горіхів, олії, сої. Він також продається у масляному вигляді.

6. Вітамін К – ліквідує набряки

Він знижує набряклість, запобігає хворобам серця і покращує стан кісток.

7. Вітамін Р, або рутин – проти старіння шкіри

Попереджає раннє старіння, покращує ріст волосся та нігтів.

У природі немає таких продуктів, які містили б комплекс перелічених речовин у потрібній кількості. Саме тому твоє меню має бути різноманітним та збалансованим. Найголовніші вітаміни для жіночої краси – Е, С та А. Вони визначають хороший стан шкіри, зубів, волосся та нігтів.

Якщо якоїсь речовини організму не вистачає, то у дівчини починаються проблеми: ламкі нігті, погані зуби, волосся, що випадає, і т. д. Щоб уникнути таких негативних ефектів, приймай комплекси вітамінів.

Які вітаміни краще приймати у комплексі

Виробники випускають величезну кількість різноманітних препаратів та БАДів. Щоб зробити правильний вибір, уважно вивчай етикетку засобу. Оптимальним варіантом стане покупка комплексу, який містить весь перелік важливих речовин. Слід звернути увагу на вміст вітамінів у 1 таблетці. Цей показник зазначають у відсотках. Вміст вітамінів у кожній таблетці має наближатися до 100%.

Комплекси слід використовувати курсами. Пропивши один курс, зроби перерву. За цей період рівень вітамінів у твоєму організмі досягне нормальних показників. Після цього ти можеш придбати інший комплекс із меншим дозуванням активних речовин. Зараз у продажу є препарати, що містять не лише вітаміни, а й мікроелементи. Краще віддай перевагу такому комплексу, тому що мінеральні речовини дуже важливі для жіночого здоров'я.

(3 Голосів)

Щоб нормально функціонувати, організму потрібні вітаміни. Якщо він їх недоотримує, то відбуваються різні розлади та розвиваються захворювання. Незважаючи на те, що на порозі стоїть зима, поповнити нестачу вітамінів нескладно. Головне – знати, які продукти будуть вашими помічниками.

Вітамін D є важливим фактором, що впливає на обмінні процеси в організмі. Він також важливий для здоров'я кісток та має здатність підвищувати захисні сили організму. Взимку, коли люди відчувають нестачу сонячного світла, дуже важливо отримувати достатню кількість цього вітаміну, щоб захиститися від застуди та грипу. Крім того, численні дослідження пов'язують вітамін D і зниження ризику розвитку колоректального раку, раку шкіри, молочної залози та простати. За допомогою кальцію та магнію вітамін D зміцнює кісткову тканину та захищає від серцево-судинних хвороб.

А міститься цей вітамін у наступних продуктах: оселедець, лосось, палтус, печінка тріски, зубатка, скумбрія, устриці, сардини, тунець, креветки, яйця, гриби шиїтаке.

Властивості омега-3 жирних кислот тривалий час вивчали спеціалісти. Жирні кислоти є будівельним матеріалом для жирів, які життєво необхідні організму як поживні речовини. Також вони регулюють згортання крові, побудова клітинних мембран і здоров'я клітин. Омега-3 жирні кислоти є поліненасиченими жирами, які сприяють здоров'ю серцево-судинної системи організму за рахунок зниження рівня тригліцеридів у крові, холестерину. Організм не виробляє омега-3, тому дуже важливо, що ми отримуємо їх із їжею. На жаль, у більшості випадків люди одержують недостатню їх кількість, але знаючи в яких продуктах вони містяться, ситуацію можна виправити.

Омега-3 жирні кислоти є в: жирної риби, такої як лосось, тунець, сардини, скумбрія і, волоські горіхи, лляне насіння, дикий рис і, звичайно, молочні продукти.

Вітамін Е

Як антиоксидант, вітамін Е захищає наші клітини від вільних радикалів, і може служити захистом від раку та хвороби Альцгеймера. Він є одним із чотирьох жиророзчинних вітамінів, які нашому організму потрібні для оптимального функціонування. Тим не менш, багато хто не отримує достатньої кількості вітаміну Е з їжею.

Вітамін Е присутній у: насінні соняшнику, зародках пшениці, мигдалі, фундуку, арахісі, оливковій олії, шпинаті, броколі, ківі, манго, та помідорах.

Кальцій

Кальцій – мінерал, необхідний здоров'ю кісток, і навіть підтримки роботи нервової системи та нормального кров'яного тиску. Найкраще обійтися без добавок, а налягати на продукти, що є джерелом кальцію. Добова доза, що рекомендується, становить 1000 мг на день для дорослих від 19 до 50 років і 1200 мг для тих, хто старше 50 років. Вагітним жінкам і матерям, що годують, може знадобитися більше.

Тож у яких продуктах є кальцій? У темно-зелених листових овочах, апельсинах, сардинах, броколі, горіхах, насінні, лососі, абрикосах, смородині, тофу, інжирі, та в молочних продуктах з низьким вмістом жиру. Якщо ваш раціон не включає достатню кількість кальцію, ви можете приймати 1000 мг кальцію щодня у вигляді добавок.

, , , , ,

Ще один захисник наших кісток – магній. Він також підтримує циркуляцію крові, здоров'я серцево-судинної системи, а також допомагає м'язам та нервам розслабитися. Магній присутній у: горіхах, буряках, темній листовій зелені, насінні, темному шоколаді, кабачках, гарбузі, огірках, чорних бобах, крупахах і висівках. Рекомендована доза для чоловіків – 420 мг/добу, а для жінок – 320 мг/добу.

Вітамін С

Цей вітамін дуже важливий для підвищення захисних сил організму, він допомагає загоювати рани, захищає від раку і бореться з вільними радикалами. Добова доза для чоловіків становить 75 мг, а жінки потребують 90 мг цього вітаміну.

Де шукати вітамін С: броколі, червоний перець, цвітна капуста, петрушка, лимонний сік, полуниця, салат-латук, помідори, ківі, папайя, гуава, майже всі фрукти та овочі мають деяку кількість вітаміну С.

Цей вітамін необхідний хорошого зору, він бере участь у регуляції клітинних процесів і необхідний оновлення шкіри. Крім того, ретинол стимулює захисні функції організму та захищає печінку.

У чистому вигляді вітамін А знаходиться тільки в продуктах тваринного походження: жовтках курячих яєць, печінки (яловичої та свинячої), вершковому маслі, сметані, риб'ячому жирі. Однак у рослинних продуктах міститься каротин, який в організмі людини під впливом ферментів перетворюється на вітамін А.

Каротин присутній у багатьох овочах та фруктах, тому їх рекомендують включити до раціону всі дієтологи. Особливу увагу варто звернути на щавель та шпинат, томати, зелений салат та цибулю, моркву, червоний перець, гарбуз, персики та абрикоси, обліпиху, шипшину та горобину.

Достатня кількість вітаміну А – це 1.5 мг на добу та 4.5-5 мг каротину. Але цей вітамін має здатність накопичуватися в організмі і зберігатися до 2-3 років.

Вітамін B1 - тіамін

Бере участь у процесі засвоєння організмом вуглеводів, а також в обміні речовин та водному балансі. Крім того, тіамін знижує потребу в інсуліні та посилює його дію, нормалізує кровообіг, роботу шлунка, перешкоджає розвитку атеросклерозу.

Міститься в картоплі та томатах, капусті, моркві, свинячому м'ясі та печінці, жовтках яєць, висівках та зернах злаків.

Для того, щоб організм функціонував нормально добова доза вітаміну В1 – 2-3 мг, але при улові частих фізичних та розумових навантажень, а також деяких захворювань (наприклад, цукровий діабет) потреба у вітаміні В1 збільшується.

Вітамін B2 - рибо- та лактофлавін

Необхідний для зростання тканин організму та окислювальних процесів у вуглеводному обміні. Позитивно впливає на зір та забезпечує швидке загоєння ран.

Міститься у м'ясі, нирках та печінці, грибах, бобових, горіхах, коренеплодах, проростках жита та пшениці, гречці, квашених овочах та чайному грибі.

Добова потреба вітаміну В2 для людини – 2,5-3,5 мг.

Вітамін B6 - піридоксин гідрохлорид

Залучений до обмінних процесів організму, а саме обмін вуглеводів, жирів та амінокислот. Вітамін В6 потрібен для роботи печінки, серця та кровотворення загалом. Крім того, він бере участь у процесі регенерації та оновлення шкіри, перешкоджає надмірній секреції сальних залоз.

Ви знайдете його в таких продуктах як баранина та телятина, печінка та риба, пивні дріжджі, кукурудза, пшоно та гречка, квасоля та горіхи.

На добу потрібно споживати 1.5-3 мг цього вітаміну, але враховуйте, що у продуктах він міститься у вигляді піридоксину і йому потрібен час, щоб синтезуватися в організмі у чистий вітамін.

Вітамін В9 - фолієва кислота

Бере активну участь у зростанні та розвитку всього організму, відповідає за склад та якість крові, вуглеводний та жировий обмін, за апетит та нормальне травлення. Крім того, фолієва кислота сприяє виробленню серотоніну - гормону радості, тому при дефіциті вітаміну В9 люди більше схильні до стресу, неврозів і депресії.

Міститься в зеленому салаті, кропиві, петрушці, капусті, м'яті, листі чорної смородини, липи, малини, шипшини, берези, а також у таких овочах та фруктах, як морква, огірки, буряк, бобові, гарбуз, апельсини, банани та абрикоси.

За добу необхідно споживати 200 мкг вітаміну В9. Вагітним жінкам призначають подвійну дозу фолієвої кислоти, оскільки вона необхідна нормального розвитку плода.

Вітамін B12 - ціанокобаламін

Цей вітамін виконує в організмі величезну кількість функцій: бере участь у кровотворних процесах і нормалізує кров'яний тиск, попереджає жирову інфільтрацію печінки, бере участь у роботі нервової системи та мозку (знижує дратівливість і покращує пам'ять, запобігає депресії та старечому недоумству), бере участь в необхідний для репродуктивного здоров'я чоловіків та жінок.

Продукти: яловичина та свинина, лівер, курячі яйця, молюски та риба, сир та молочні продукти, бобові (чечевиця, горох), горіхи.

Дорослим потрібно споживати 2-3 мкг вітаміну на добу, а от вагітним і мамам, що годують, до 4-х мкг.

Вітамін B15 - пангамова кислота

Відповідає за обмін кисню в клітинах, регенерує ниркову тканину і нормалізує функцію надниркових залоз і гіпофіза, знижує рівень холестерину в крові, захищає печінку від ожиріння і цирозу, має протизапальні властивості, зменшує потяг до алкоголю, знижує потребу в спиртному та запобігає.

Його можна знайти в насінні рослин соняшнику, гарбуза, кунжуту, кісточках абрикосів, мигдалі, а також у коричневому рисі, пивних дріжджах, кавунах та динях, яловичій та свинячій печінці. Добова норма – 2-3 мг.

Вітамін С - аскорбінова кислота

Як називають його в народі "аскорбінка" - головний захисник від інфекцій, він чудово зміцнює імунітет, виводить токсини. Крім того, вітамін С підвищує згортання крові, відновлює кістки і перешкоджає появі зморшок.

Де шукати: капуста, обліпиха, цитрусові, шипшина, полуниця та чорна смородина, горобина, суниця, яблука, кріп, червоний перець та брюссельська капуста.

В організмі вітамін С витрачається безперервно, тому добова норма для дорослої людини – до 100 мг.

Вітамін D - кальциферол, віостерол, ергостерол

Вітамін D синтезується в організмі під впливом сонячних променів. У холодну та похмуру пору року рекомендується черпати цей вітамін із багатих ним продуктів. Адже він необхідний для фосфорно-кальцієвого обміну, зміцнення кісток та зубів. У поєднанні з вітамінами С та А вітамін D є відмінною профілактикою простудних захворювань та допомагає в лікуванні кон'юнктивіту.

Де міститься: сардини та тунець, лосось, риб'ячий жир, молоко.

Вітамін E - токоферол

Виступає як антиоксидант і уповільнює старіння клітин, тому допомагає зберегти молодість. Крім цього, захищає легені, сприяє розсмоктуванню кров'яних тромбів, загоєнню опіків, знижує кров'яний тиск. Необхідний також для фертильності як чоловіків, так і жінок.

Шукайте його в: зелених та соєвих бобах, броколі та брюссельській капусті, шпинаті та зелені, кукурудзі, пшениці та вівсі, цілісних злаках, яйцях.

Вітамін Е необхідний людині щодня - по 20-30 мг, а ось вагітним і жінкам, що годують, і тим, хто приймає гормональні протизаплідні неодмінно потрібно збільшити кількість споживаного вітаміну Е.

Вітамін К - філлохінон

Однією з головних функцій вітаміну К є підвищення згортання крові та відновлення кісткових тканин організму. Тому його необхідно приймати, щоб уникнути кровотеч і після перенесених травм. Також вітамін К відіграє роль у роботі нирок, шлунково-кишкового тракту, має антибактеріальний та болезаспокійливий ефект.
Знаходиться в шипшині та шпинаті, томатах, капусті та інших зелених овочах, спаржі, злаках, авокадо та ківі, бананах, водоростях, зеленому чаї та оливковій олії. Серед продуктів тваринного походження вітаміном К багаті печінка, яйця, молоко.

Вітамін F - ненасичені жирні кислоти

Знижує рівень холестерину в крові, покращує кровообіг та зміцнює судини, нормалізує артеріальний тиск. Також вітамін F необхідний для нормального харчування тканин, що позитивно впливає на фертильність та лактацію. Крім того, він сприяє засвоєнню інших вітамінів (А, групи В, D та E), кальцію та фосфору.

Вітамін F рекомендується приймати як профілактику та лікування бронхіальної астми, захворювань шкіри, атеросклерозу, гіпертонії та цукрового діабету, онкологічних та імунодефіцитних захворювань. А також для здоров'я волосся, шкіри та зниження ваги.

Шукайте його в насінні льону, соняшнику, мигдалі, авокадо та соєвих бобах.

Звичайній людині необхідно 1-2 г вітаміну F на добу, але вагітним, мамам і спортсменам, що годують, рекомендується споживати більше цього вітаміну.

Вітамін PP - нікотинова кислота

Відіграє важливу роль у захисті від тромбозів, діабету та гіпертонії. Знижує рівень «поганого» холестерину, активізує функції печінки та підшлункової залози, збільшує швидкість просування їжі кишечником. Недолік цього вітаміну може призводити до розладу нервової системи та мігрені.

Міститься у свинині, яловичій печінці, рибі та сирах, білому курячому м'ясі, молочних продуктах. Але у більшій кількості вітамін РР можна знайти моркви, капусті, броколі, бобових, томатах, арахісі та фініках. Добова потреба 10-15 мг.

Як отримувати більше вітамінів?

Як бачите, необхідні вітаміни перебувають у продуктах, які ми вживаємо майже щодня. Якщо якісь із них ще не увійшли до вашого раціону - варто звернути на них увагу. Але, все ж таки, всмоктування та роботу вітамінів усередині організму перешкоджають такі негативні фактори як куріння, споживання алкоголю, антибіотики та проносні. Крім того, більшу частину вітамінів ми втрачаємо при термообробці продуктів (особливо овочів).

Для того, щоб вам не довелося поповнювати запас вітамінів за допомогою вітамінних комплексів у таблетках, намагайтеся у великих кількостях вживати саме свіжі овочі та фрукти. Додайте в раціон більше видів свіжої капусти (вона рекордсменка за вмістом вітамінів), пийте настої шипшини і не забувайте стежити за тим, що саме ви їсте - це ж ваше здоров'я!