Kādi vitamīni jālieto cilvēkam? Organismam nepieciešamie vitamīni un minerālvielas. Sastāvā: sardīnes un tuncis, lasis, zivju eļļa, piens

Pat ja jūs ēdat veselīgu, sabalansētu un daudzveidīgu uzturu, jūs joprojām varat runāt par vides kaitīgo ietekmi, kas katru minūti iedarbojas uz jūsu ķermeni. Ir nepieciešams izmantot papildu elementus, lai uzlabotu veselību.

Mēģiniet pats noteikt, kādas papildu palīgvielas jums ir nepieciešamas. Konsultējieties ar savu ārstu. Ja nepieciešams, veiciet asins analīzi.

Apskatiet šo tabulu. Viņa pievērsīs jūsu uzmanību organismam nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām.

A vitamīns

Stiprina izturību pret infekcijām, uzlabo redzi, ir labs ādai, vēža profilakses faktors, aizsargā pret toksīniem, līdz ar to paildzina jaunību.

Produkti: zaļie un dzeltenie dārzeņi, garšaugi, brokoļi, spināti, ķirbis, burkāni, aprikozes.

B12 vitamīns

Novērš anēmiju, stiprina nervu sistēmu.

Produkti: dārzeņi, augļi.

B6 vitamīns

Nepieciešams aizkrūts dziedzerim, mazina stresu, palīdz pret grūtniecības toksikozi.

Produkti: graudi, pākšaugi, dārzeņi, augļi.

C vitamīns

Atbalsta virsnieru darbību, stiprina imūnsistēmu, veicina hematopoēzi.

Produkti: svaigi zaļie dārzeņi, augļi.

E vitamīns

Stiprina sirdi, veicina asinsradi, antioksidants.

Produkti: svaigi zaļie dārzeņi, augļi, graudi, rieksti, sēklas.

Kalcijs

Stiprina kaulus, ir svarīga nervu sistēmai, cīnās ar stresu.

Produkti: svaigi zaļie dārzeņi, augļi, pākšaugi, rieksti.

Produkti: jūras veltes, jūraszāles, zivis, dārzeņi.

Dzelzs

Hemoglobīna sastāvdaļa, palielina rezistenci.

Produkti: dārzeņi, graudi, rieksti, aknas.

Magnijs

Ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolisms, pH atbalsts

Pārtika: dārzeņi, veseli graudi, rieksti un sēklas.

Kālijs

Veicina barības vielu iekļūšanu caur šūnu membrānu, regulē sirds, nieru un skeleta muskuļu darbību.

Produkti: pākšaugi, dārzeņi.

Chromium

Uztur cukura līmeni asinīs, līdzsvaro ogļhidrātu vielmaiņu

Produkti: graudi, dārzeņi

Selēns

Spēcīgs antioksidants. Tas nozīmē, ka tas pagarina jaunību.

Produkti: zivis, jūras veltes, ķiploki, dārzeņi.

Cinks

Audu augšana un atjaunošana, garīgo spēju atbalsts.

Produkti: graudi, dārzeņi, rieksti, sēklas.

Lai būtu vesels un skaists, jums ir jāēd veselīgs ēdiens, kas ir pilns ar vitamīniem. Lai novērstu vērtīgo vielu trūkumu organismā, jālieto vitamīnu kompleksi. Katrai sievietei rodas jautājums, kādus vitamīnus vislabāk lietot, lai saglabātu skaistumu un veselību arī starpsezonā?

Katrai sievietei nepieciešamais vitamīnu daudzums ir atkarīgs no šādiem faktoriem: svara, auguma, ģenētikas, vecuma, slimību klātbūtnes, smēķēšanas, alkohola lietošanas, aktivitātes līmeņa. Visas šīs nianses nav iespējams ņemt vērā. Tāpēc uztura speciālisti iesaka katru dienu ēst dažādu krāsu svaigus augļus un dārzeņus, lai iegūtu dažādus dabiskos vitamīnus.

Kādus vitamīnus vislabāk lietot vispirms?

Vispirms uzskaitīsim vitamīnus, kas nepieciešami sievietēm, jo ​​no tiem ir atkarīgs gan ķermeņa vispārējais stāvoklis, gan skaists izskats.

1. A vitamīns - skaistai ādai un veselām acīm

To var iegādāties kapsulās. Šī viela uztur veselīgu ādu, uzlabo nagu un matu stāvokli, kā arī labvēlīgi ietekmē acis. Dabīgais A vitamīns ir atrodams burkānos, tomātos, sarkanajās zivīs, salātos un daudzos citos pārtikas produktos.

2. B vitamīns – asinsvadu un nervu stiprināšanai

Visi B vitamīni stiprina asinsvadus, imūnsistēmu un nervus. Tie palīdz normalizēt miegu un novērst stresa sekas. Šādas vielas atrodamas zaļajos dārzeņos, biezpienā, pupās u.c.

3. C vitamīns – novērš agrīnu novecošanos

Tas novērš ādas šūnu novecošanos un noņem no tām brīvos radikāļus. Šī viela aktivizē dabiskā kolagēna ražošanu un stiprina ķermeni. Tas arī nāk par labu jūsu matiem, padarot tos stiprus un spīdīgus. Ja jūs smēķējat, jums ir nepieciešams vairāk šī vitamīna. Lielākas devas nepieciešamas arī tiem, kas cieš no cukura diabēta un hipertensijas.

4. D vitamīns - stipriem kauliem un skaistiem nagiem

Viela novērš osteoporozi. Šis vitamīns stiprina kaulus, nagus un matus. Tas novērš sausu ādu. Vitamīns dabiski veidojas ādā, kad tas ir pakļauts saules gaismai. Biežāk staigājiet ārā! To var iegūt arī no piena produktiem.

5. E vitamīns - mūžīgai jaunībai

Šis ir spēcīgs antioksidants. Ārsti apstiprina tā atjaunojošo efektu. Tas padara ādu elastīgāku. E vitamīns atbalsta reproduktīvās sistēmas veselību. To var iegūt no riekstiem, augu eļļām un sojas pupiņām. To pārdod arī eļļas veidā.

6. K vitamīns - novērš tūsku

Tas samazina pietūkumu, novērš sirds slimības un uzlabo kaulu veselību.

7. P vitamīns, jeb rutīns – pret ādas novecošanos

Novērš priekšlaicīgu novecošanos, uzlabo matu un nagu augšanu.

Dabā nav tādu produktu, kas saturētu šo vielu kompleksu vajadzīgajā daudzumā. Tāpēc jūsu ēdienkartei jābūt daudzveidīgai un sabalansētai. Sieviešu skaistumam svarīgākie vitamīni ir E, C un A. Tie nosaka labu ādas, zobu, matu un nagu stāvokli.

Ja organismā trūkst kādas vielas, tad meitenei sāk rasties problēmas: trausli nagi, slikti zobi, izkrīt mati utt. Lai izvairītos no šādas negatīvas ietekmes, lietojiet vitamīnu kompleksus.

Kādus vitamīnus vislabāk lietot kopā?

Ražotāji ražo milzīgu dažādu medikamentu un uztura bagātinātāju klāstu. Lai izdarītu pareizo izvēli, rūpīgi izpētiet produkta etiķeti. Labākais risinājums būtu iegādāties kompleksu, kas satur visu iepriekš minēto svarīgo vielu sarakstu. Jums jāpievērš uzmanība vitamīnu saturam 1 tabletē. Šis rādītājs ir norādīts procentos. Vitamīnu saturam katrā tabletē vajadzētu tuvoties 100%.

Kompleksi jāizmanto kursos. Pēc viena kursa izdzeršanas paņemiet pārtraukumu. Šajā periodā vitamīnu līmenis organismā sasniegs normālu līmeni. Pēc tam jūs varat iegādāties citu kompleksu ar mazāku aktīvo vielu devu. Tagad pārdošanā ir preparāti, kas satur ne tikai vitamīnus, bet arī mikroelementus. Labāk ir dot priekšroku šādam kompleksam, jo ​​minerālvielas ir ļoti svarīgas sieviešu veselībai.

(3 balsis)

Lai normāli funkcionētu, ķermenim nepieciešami vitamīni. Ja viņš tos nesaņem pietiekami daudz, tad rodas dažādi traucējumi un attīstās slimības. Neskatoties uz to, ka ziema ir pie sliekšņa, nav grūti papildināt vitamīnu trūkumu. Galvenais ir zināt, kuri produkti jums palīdzēs.

D vitamīns ir svarīgs faktors, kas ietekmē vielmaiņas procesus organismā. Tas ir svarīgi arī kaulu veselībai un spēj palielināt ķermeņa aizsardzību. Ziemā, kad cilvēkiem trūkst saules gaismas, ir ļoti svarīgi uzņemt pietiekami daudz šī vitamīna, lai pasargātos no saaukstēšanās un gripas. Turklāt daudzi pētījumi ir saistīti ar D vitamīnu ar samazinātu kolorektālā, ādas, krūts un prostatas vēža risku. Ar kalcija un magnija palīdzību D vitamīns stiprina kaulu audus un aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām.

Šo vitamīnu satur šādi pārtikas produkti: siļķe, lasis, paltuss, mencu aknas, sams, skumbrija, austeres, sardīnes, tuncis, garneles, olas, šitaki sēnes.

Omega-3 taukskābju īpašības speciālisti ir pētījuši jau ilgu laiku. Taukskābes ir tauku celtniecības bloki, kas organismam ir vitāli nepieciešami kā barības vielas. Tie arī regulē asins recēšanu, šūnu membrānu uzbūvi un šūnu veselību. Omega-3 taukskābes ir polinepiesātinātās taukskābes, kas veicina organisma sirds un asinsvadu sistēmas veselību, samazinot triglicerīdu un holesterīna līmeni asinīs. Organisms neražo omega-3, tāpēc ir svarīgi, lai mēs tās uzņemtu ar pārtiku. Diemžēl vairumā gadījumu cilvēki ar tiem nesaņem pietiekami daudz, taču, zinot, kādi produkti tās satur, situāciju var labot.

Omega-3 taukskābes ir atrodamas: treknās zivīs, piemēram, lasis, tuncis, sardīnes, skumbrija, valrieksti, linsēklas, savvaļas rīsi un, protams, piena produkti.

E vitamīns

Kā antioksidants E vitamīns aizsargā mūsu šūnas no brīvajiem radikāļiem un var aizsargāt pret vēzi un Alcheimera slimību. Tas ir viens no četriem taukos šķīstošajiem vitamīniem, kas mūsu ķermenim ir nepieciešami, lai nodrošinātu optimālu darbību. Tomēr daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz E vitamīna ar uzturu.

E vitamīns ir: saulespuķu sēklās, kviešu dīgļos, mandelēs, lazdu riekstos, zemesriekstos, olīveļļā, spinātos, brokoļos, kivi, mango un tomātos.

Kalcijs

Kalcijs ir minerāls, kas ir būtisks veseliem kauliem, kā arī nervu sistēmas darbības un normāla asinsspiediena uzturēšanai. Vislabāk ir izvairīties no uztura bagātinātājiem un tā vietā lietot pārtiku, kas ir kalcija avots. Ieteicamā dienas deva ir 1000 mg dienā pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem un 1200 mg pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem. Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, var būt nepieciešams vairāk.

Tātad, kādi pārtikas produkti satur kalciju? Tumši zaļos lapu dārzeņos, apelsīnos, sardīnēs, brokoļos, riekstos, sēklās, lasis, aprikozēs, jāņogās, tofu, vīģēs un piena produktos ar zemu tauku saturu. Ja jūsu uzturā nav pietiekami daudz kalcija, jūs varat uzņemt 1000 mg kalcija katru dienu uztura bagātinātāja veidā.

, , , , ,

Vēl viens mūsu kaulu aizsargs ir magnijs. Tas arī atbalsta asinsriti, sirds un asinsvadu veselību un palīdz muskuļiem un nerviem atpūsties. Magnijs atrodas: riekstos, bietēs, tumšajos lapu zaļumos, sēklās, tumšajā šokolādē, cukini, ķirbī, gurķos, melnajās pupiņās, kliju graudaugos. Ieteicamā deva vīriešiem ir 420 mg / dienā, bet sievietēm - 320 mg / dienā.

C vitamīns

Šis vitamīns ir ļoti svarīgs organisma aizsargspējas paaugstināšanai, palīdz sadziedēt brūces, aizsargā pret vēzi un cīnās ar brīvajiem radikāļiem. Dienas deva vīriešiem ir 75 mg, un sievietēm nepieciešami 90 mg šī vitamīna.

Kur meklēt C vitamīnu: brokoļi, sarkanie pipari, ziedkāposti, pētersīļi, citronu sula, zemenes, salāti, tomāti, kivi, papaija, gvajava, gandrīz visos augļos un dārzeņos ir kāds C vitamīna daudzums.

Šis vitamīns ir nepieciešams labai redzei, tas ir iesaistīts šūnu procesu regulēšanā un nepieciešams ādas atjaunošanai. Turklāt retinols stimulē ķermeņa aizsargfunkcijas un aizsargā aknas.

Tīrā veidā A vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos: vistas olu dzeltenumos, aknās (liellopu gaļa un cūkgaļa), sviestā, skābajā krējumā, zivju eļļā. Taču augu barībā ir karotīns, kas cilvēka organismā fermentu ietekmē pārvēršas par A vitamīnu.

Karotīns ir daudzos dārzeņos un augļos, tāpēc visi uztura speciālisti iesaka tos iekļaut uzturā. Īpaša uzmanība jāpievērš skābenēm un spinātiem, tomātiem, zaļajiem salātiem un sīpoliem, burkāniem, sarkanajiem pipariem, ķirbjiem, persikiem un aprikozēm, smiltsērkšķiem, mežrozīšu gurniem un pīlādžiem.

Pietiekams A vitamīna daudzums ir 1,5 mg dienā un 4,5-5 mg karotīna. Bet šim vitamīnam ir spēja uzkrāties organismā un uzkrāties līdz 2-3 gadiem.

B1 vitamīns - tiamīns

Piedalās ogļhidrātu uzsūkšanās procesā organismā, kā arī vielmaiņas un ūdens bilancē. Turklāt tiamīns samazina nepieciešamību pēc insulīna un pastiprina tā iedarbību, normalizē asinsriti un kuņģa darbību, kā arī novērš aterosklerozes attīstību.

Sastāvā kartupeļi un tomāti, kāposti, burkāni, cūkgaļa un aknas, olu dzeltenumi, klijas un labības graudi.

Lai organisms funkcionētu normāli, B1 vitamīna dienas deva ir 2-3 mg, bet ar biežu fizisko un garīgo stresu, kā arī noteiktām slimībām (piemēram, cukura diabēts) palielinās nepieciešamība pēc B1 vitamīna.

B2 vitamīns - ribo- un laktoflavīns

Nepieciešams ķermeņa audu augšanai un oksidatīvajiem procesiem ogļhidrātu metabolismā. Pozitīvi ietekmē redzi un nodrošina ātru brūču dzīšanu.

Satur gaļā, nierēs un aknās, sēnēs, pākšaugos, riekstos, sakņu dārzeņos, rudzos un kviešu dīgstos, griķos, marinētos dārzeņos un kombučā.

B2 vitamīna ikdienas nepieciešamība cilvēkam ir 2,5-3,5 mg.

B6 vitamīns - piridoksīna hidrohlorīds

Piedalās organisma vielmaiņas procesos, proti, ogļhidrātu, tauku un aminoskābju metabolismā. B6 vitamīns ir nepieciešams aknu, sirds un hematopoēzes darbībai kopumā. Turklāt tas piedalās ādas reģenerācijas un atjaunošanas procesā, kā arī novērš tauku dziedzeru supradermālo sekrēciju.

Jūs to atradīsit tādos produktos kā jēra un teļa gaļa, aknas un zivis, alus raugs, kukurūza, prosa un griķi, pupiņas un rieksti.

Dienā ir jāuzņem 1,5-3 mg šī vitamīna, taču jāpatur prātā, ka pārtikas produktos tas ir piridoksīna veidā un nepieciešams laiks, lai organismā sintezētos par tīru vitamīnu.

B9 vitamīns - folijskābe

Aktīvi piedalās visa organisma augšanā un attīstībā, atbild par asins sastāvu un kvalitāti, ogļhidrātu un tauku vielmaiņu, apetīti un normālu gremošanu. Turklāt folijskābe veicina prieka hormona serotonīna veidošanos, tāpēc ar B9 vitamīna deficītu cilvēki ir uzņēmīgāki pret stresu, neirozēm un depresiju.

Sastāvā ir zaļie salāti, nātres, pētersīļi, kāposti, piparmētra, upeņu lapas, liepas, avenes, mežrozīšu lapas, bērzs, kā arī dārzeņos un augļos, piemēram, burkānos, gurķos, bietēs, pākšaugos, ķirbjos, apelsīnos, banānos un aprikozes.

Jums ir nepieciešams patērēt 200 mikrogramus B9 vitamīna dienā. Grūtniecēm tiek nozīmēta dubultā folijskābes deva, jo tā ir nepieciešama normālai augļa attīstībai.

B12 vitamīns - cianokobalamīns

Šis vitamīns organismā veic milzīgu skaitu funkciju: piedalās hematopoētiskajos procesos un normalizē asinsspiedienu, novērš tauku iekļūšanu aknās, piedalās nervu sistēmas un smadzeņu darbībā (mazina aizkaitināmību un uzlabo atmiņu, novērš depresiju un senilu demenci ), piedalās DNS veidošanās reakcijās, kas ir būtiskas vīriešu un sieviešu reproduktīvajai veselībai.

Produkti: liellopu un cūkgaļa, aknas, vistu olas, vēžveidīgie un zivis, siers un piena produkti, pākšaugi (lēcas, zirņi), rieksti.

Pieaugušajiem ir nepieciešams patērēt 2-3 mikrogramus vitamīna dienā, bet grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, līdz 4 mikrogrami.

B15 vitamīns - pangamīnskābe

Atbild par skābekļa apmaiņu šūnās, reģenerē nieru audus un normalizē virsnieru dziedzeru un hipofīzes darbību, samazina holesterīna līmeni asinīs, aizsargā aknas no aptaukošanās un cirozes, piemīt pretiekaisuma īpašības, mazina tieksmi pēc alkohola, samazina nepieciešamību pēc alkohola un novērš paģiras.

To var atrast saulespuķu sēklās, ķirbju sēklās, sezama sēklās, aprikožu kauliņos, mandelēs, kā arī brūnajos rīsos, alus raugā, arbūzā un melonēs, liellopu un cūkgaļas aknās. Dienas norma ir 2-3 mg.

C vitamīns - askorbīnskābe

Kā cilvēki to sauc, “askorbīnskābe” ir galvenais aizsargs pret infekcijām, tā lieliski stiprina imūnsistēmu un izvada toksīnus. Turklāt C vitamīns palielina asins recēšanu, atjauno kaulus un novērš grumbu parādīšanos.

Kur meklēt: kāposti, smiltsērkšķi, citrusaugļi, mežrozīšu augļi, zemenes un upenes, pīlādžu ogas, meža zemenes, āboli, dilles, sarkanie pipari un Briseles kāposti.

C vitamīns organismā tiek uzņemts nepārtraukti, tāpēc pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība ir līdz 100 mg.

D vitamīns - kalciferols, viosterols, ergosterols

D vitamīns organismā tiek sintezēts saules gaismas ietekmē. Aukstā un mākoņainā sezonā šo vitamīnu ieteicams uzņemt no pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar to. Galu galā tas ir nepieciešams fosfora-kalcija metabolismam, kaulu un zobu stiprināšanai. Kombinācijā ar C un A vitamīniem D vitamīns ir lieliska saaukstēšanās profilakse un palīdz konjunktivīta ārstēšanā.

Kur tas atrodas: sardīnes un tuncis, lasis, zivju eļļa, piens.

E vitamīns - tokoferols

Darbojas kā antioksidants un palēnina šūnu novecošanos, tādējādi palīdzot saglabāt jaunību. Turklāt tas aizsargā plaušas, veicina asins recekļu uzsūkšanos, apdegumu dzīšanu un pazemina asinsspiedienu. Tas ir nepieciešams arī vīriešu un sieviešu auglībai.

Meklējiet to: zaļajos un sojas pupiņās, brokoļos un Briseles kāpostos, spinātos un lapu zaļumos, kukurūzā, kviešos un auzās, veselos graudos, olās.

Cilvēkam katru dienu nepieciešams E vitamīns - 20-30 mg, bet grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un tām, kuras lieto hormonālos kontracepcijas līdzekļus, noteikti jāpalielina uzņemtā E vitamīna daudzums.

K vitamīns - filohinons

Viena no galvenajām K vitamīna funkcijām ir palielināt asins recēšanu un atjaunot kaulu audus organismā. Tāpēc tas ir jālieto, lai izvairītos no asiņošanas un pēc traumām. K vitamīnam ir nozīme arī nieru un kuņģa-zarnu trakta darbībā, tam piemīt antibakteriāla un pretsāpju iedarbība.
Atrodams rožu gurnos un spinātos, tomātos, kāpostos un citos zaļos dārzeņos, sparģeļos, graudaugos, avokado un kivi, banānos, jūraszālēs, zaļajā tējā un olīveļļā. No dzīvnieku izcelsmes produktiem ar K vitamīnu bagātas ir aknas, olas un piens.

F vitamīns – nepiesātinātās taukskābes

Samazina holesterīna līmeni asinīs, uzlabo asinsriti un stiprina asinsvadus, normalizē asinsspiedienu. F vitamīns ir nepieciešams arī normālai audu barošanai, un tam ir pozitīva ietekme uz auglību un laktāciju. Turklāt tas veicina citu vitamīnu (A, B, D un E), kalcija un fosfora uzsūkšanos.

F vitamīnu ieteicams lietot bronhiālās astmas, ādas slimību, aterosklerozes, hipertensijas un diabēta, vēža un imūndeficīta slimību profilaksei un ārstēšanai. Un arī veseliem matiem, ādai un svara zaudēšanai.

Meklējiet to linu sēklās, saulespuķu sēklās, mandelēs, avokado un sojas pupās.

Vidēji cilvēkam dienā nepieciešami 1-2 g F vitamīna, bet grūtniecēm, barojošām māmiņām un sportistiem šī vitamīna ieteicams lietot vairāk.

PP vitamīns - nikotīnskābe

Spēlē svarīgu lomu aizsardzībā pret trombozi, diabētu un hipertensiju. Samazina “sliktā” holesterīna līmeni, aktivizē aknu un aizkuņģa dziedzera funkcijas un palielina barības kustības ātrumu caur zarnām. Šī vitamīna trūkums var izraisīt nervu sistēmas traucējumus un migrēnas.

Sastāvā cūkgaļa, liellopu aknas, zivis un sieri, baltā vistas gaļa, piena produkti. Bet PP vitamīns lielākos daudzumos ir burkānos, kāpostos, brokoļos, pākšaugos, tomātos, zemesriekstos un datelēs. Dienas nepieciešamība ir 10-15 mg.

Kā iegūt vairāk vitamīnu?

Kā redzat, nepieciešamie vitamīni ir atrodami pārtikas produktos, kurus mēs ēdam gandrīz katru dienu. Ja daži no tiem vēl nav iekļauti jūsu uzturā, jums vajadzētu pievērst tiem uzmanību. Taču, neskatoties uz to, vitamīnu uzsūkšanos un darbību organismā kavē tādi negatīvi faktori kā smēķēšana, alkohola lietošana, antibiotikas un caurejas līdzekļi. Turklāt pārtikas produktu (īpaši dārzeņu) termiskās apstrādes laikā mēs zaudējam lielāko daļu vitamīnu.

Lai jums nebūtu jāpapildina vitamīnu krājumi ar vitamīnu kompleksu palīdzību tabletēs, mēģiniet patērēt svaigus dārzeņus un augļus lielos daudzumos. Pievienojiet savai diētai vairāk svaigu kāpostu veidu (tas ir vitamīnu satura rekords), dzeriet mežrozīšu uzlējumus un neaizmirstiet skatīties, ko ēdat – galu galā tā ir jūsu veselība!