Kokius vitaminus turėtų vartoti žmogus? Organizmui būtini vitaminai ir mineralai. Sudėtyje yra: sardinės ir tunas, lašiša, žuvų taukai, pienas

Net jei maitinatės sveikai, subalansuotai ir įvairiai, vis tiek galite kalbėti apie žalingą aplinkos poveikį jūsų organizmui kiekvieną minutę. Norint pagerinti sveikatą, reikia naudoti papildomus elementus.

Pabandykite patys nustatyti, kokių papildomų pagalbinių medžiagų jums reikia. Pasitarkite su gydytoju. Jei reikia, atlikite kraujo tyrimą.

Peržiūrėkite šią lentelę. Ji atkreips jūsų dėmesį į organizmui reikalingus vitaminus ir mineralus.

Vitaminas A

Stiprina atsparumą infekcijoms, gerina regėjimą, yra naudinga odai, vėžio prevencijos faktorius, saugo nuo toksinų, todėl ilgina jaunystę.

Produktai: žalios ir geltonos daržovės, žolelės, brokoliai, špinatai, moliūgai, morkos, abrikosai.

Vitaminas B12

Apsaugo nuo anemijos, stiprina nervų sistemą.

Produktai: daržovės, vaisiai.

Vitaminas B6

Būtinas užkrūčio liaukai, mažina stresą, padeda nuo nėštumo toksikozės.

Produktai: grūdai, ankštiniai augalai, daržovės, vaisiai.

Vitamino C

Palaiko antinksčių funkciją, stiprina imuninę sistemą, skatina kraujodarą.

Produktai: šviežios žalios daržovės, vaisiai.

Vitaminas E

Stiprina širdį, skatina kraujodarą, antioksidantas.

Produktai: šviežios žalios daržovės, vaisiai, grūdai, riešutai, sėklos.

Kalcis

Stiprina kaulus, svarbus nervų sistemai, kovoja su stresu.

Produktai: šviežios žalios daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai.

Produktai: jūros gėrybės, jūros dumbliai, žuvis, daržovės.

Geležis

Hemoglobino sudedamoji dalis, didina atsparumą.

Produktai: daržovės, grūdai, riešutai, kepenėlės.

Magnis

Angliavandenių ir baltymų apykaita, pH palaikymas

Maistas: daržovės, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos.

Kalis

Skatina maistinių medžiagų prasiskverbimą per ląstelės membraną, reguliuoja širdies, inkstų ir griaučių raumenų veiklą.

Produktai: ankštiniai augalai, daržovės.

Chromas

Palaiko cukraus kiekį kraujyje, subalansuoja angliavandenių apykaitą

Produktai: grūdai, daržovės

Selenas

Galingas antioksidantas. Tai reiškia, kad jis prailgina jaunystę.

Produktai: žuvis, jūros gėrybės, česnakai, daržovės.

Cinkas

Audinių auginimas ir atstatymas, protinių gebėjimų palaikymas.

Produktai: grūdai, daržovės, riešutai, sėklos.

Norėdami būti sveiki ir gražūs, turite valgyti sveiką maistą, kuriame gausu vitaminų. Kad organizme netrūktų vertingų medžiagų, reikėtų vartoti vitaminų kompleksus. Kiekviena moteris susimąsto, kokius vitaminus geriausia gerti, kad net ne sezono metu išliktų graži ir sveika?

Kiekvienai moteriai reikalingas vitaminų kiekis priklauso nuo šių faktorių: svorio, ūgio, genetikos, amžiaus, ligų buvimo, rūkymo, alkoholio vartojimo, aktyvumo lygio. Neįmanoma atsižvelgti į visus šiuos niuansus. Todėl mitybos specialistai pataria kasdien valgyti šviežius skirtingų spalvų vaisius ir daržoves, kad gautumėte įvairių natūralių vitaminų.

Kokius vitaminus geriausia gerti pirmiausia?

Išvardinkime visų pirma vitaminus, kurių reikia moterims, nes nuo jų priklauso ir bendra organizmo būklė, ir graži išvaizda.

1. Vitaminas A – gražiai odai ir sveikoms akims

Jį galima įsigyti kapsulėmis. Ši medžiaga palaiko sveiką odą, gerina nagų ir plaukų būklę, taip pat teigiamai veikia akis. Natūralaus vitamino A yra morkose, pomidoruose, raudonoje žuvyje, salotose ir daugelyje kitų maisto produktų.

2. Vitaminas B – kraujagyslėms ir nervams stiprinti

Visi B grupės vitaminai stiprina kraujagysles, imuninę sistemą ir nervus. Jie padeda normalizuoti miegą ir pašalinti streso padarinius. Tokių medžiagų yra žaliose daržovėse, varškėje, pupelėse ir kt.

3. Vitaminas C – apsaugo nuo ankstyvo senėjimo

Jis apsaugo nuo odos ląstelių senėjimo ir pašalina iš jų laisvuosius radikalus. Ši medžiaga aktyvina natūralaus kolageno gamybą ir stiprina organizmą. Tai taip pat naudinga jūsų plaukams, todėl jie tampa stiprūs ir žvilgantys. Jei rūkote, jums reikia daugiau šio vitamino. Didesnių dozių reikia ir tiems, kurie serga cukriniu diabetu ir hipertenzija.

4. Vitaminas D – tvirtiems kaulams ir gražiems nagams

Medžiaga apsaugo nuo osteoporozės. Šis vitaminas stiprina kaulus, nagus ir plaukus. Jis pašalina sausą odą. Vitaminas natūraliai gaminasi odoje, kai ją veikia saulės šviesa. Dažniau vaikščiokite lauke! Jo galima gauti ir iš pieno produktų.

5. Vitaminas E – amžinai jaunystei

Tai yra galingas antioksidantas. Gydytojai patvirtina jo jauninantį poveikį. Tai daro odą elastingesnę. Vitaminas E palaiko reprodukcinės sistemos sveikatą. Jį galima gauti iš riešutų, augalinio aliejaus ir sojų pupelių. Jis taip pat parduodamas aliejaus pavidalu.

6. Vitaminas K – naikina patinimą

Jis mažina patinimą, apsaugo nuo širdies ligų ir gerina kaulų būklę.

7. Vitaminas P, arba rutinas – nuo ​​odos senėjimo

Užkerta kelią ankstyvam senėjimui, gerina plaukų ir nagų augimą.

Gamtoje nėra produktų, kuriuose šių medžiagų komplekso būtų reikiamas kiekis. Štai kodėl jūsų meniu turėtų būti įvairus ir subalansuotas. Moters grožiui svarbiausi vitaminai yra E, C ir A. Jie lemia gerą odos, dantų, plaukų ir nagų būklę.

Jei organizmui trūksta kokių nors medžiagų, tada mergaitei pradeda kilti problemų: lūžinėja nagai, blogėja dantys, slenka plaukai ir t.t.. Kad išvengtumėte tokio neigiamo poveikio, vartokite vitaminų kompleksus.

Kokius vitaminus geriausia vartoti kartu?

Gamintojai gamina daugybę įvairių vaistų ir maisto papildų. Norėdami teisingai pasirinkti, atidžiai išstudijuokite gaminio etiketę. Geriausias pasirinkimas būtų įsigyti kompleksą, kuriame yra visas aukščiau pateiktas svarbių medžiagų sąrašas. Reikėtų atkreipti dėmesį į vitaminų kiekį 1 tabletėje. Šis rodiklis nurodomas procentais. Vitaminų kiekis kiekvienoje tabletėje turėtų būti 100%.

Kompleksai turėtų būti naudojami kursuose. Išgėrę vieną kursą, padarykite pertrauką. Šiuo laikotarpiu vitaminų lygis jūsų organizme pasieks normalų lygį. Po to galite įsigyti kitą kompleksą su mažesne veikliųjų medžiagų doze. Dabar parduodami preparatai, kuriuose yra ne tik vitaminų, bet ir mikroelementų. Geriau teikti pirmenybę tokiam kompleksui, nes mineralai yra labai svarbūs moterų sveikatai.

(3 balsai)

Kad organizmas veiktų normaliai, jam reikia vitaminų. Jei jis jų negauna pakankamai, tada atsiranda įvairių sutrikimų, išsivysto ligos. Nepaisant to, kad žiema jau ant slenksčio, vitaminų trūkumą papildyti nesunku. Svarbiausia žinoti, kurie produktai jums padės.

Vitaminas D yra svarbus veiksnys, turintis įtakos medžiagų apykaitos procesams organizme. Jis taip pat svarbus kaulų sveikatai ir turi galimybę sustiprinti organizmo apsaugą. Žiemą, kai žmonėms trūksta saulės šviesos, labai svarbu gauti pakankamai šio vitamino, apsaugančio nuo peršalimo ir gripo. Be to, daugybė tyrimų sieja vitaminą D su sumažėjusia gaubtinės ir tiesiosios žarnos, odos, krūties ir prostatos vėžio rizika. Kalcio ir magnio pagalba vitaminas D stiprina kaulinį audinį ir saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Šio vitamino yra šiuose maisto produktuose: silkėje, lašišoje, otuose, menkių kepenyse, šamuose, skumbrėse, austrėse, sardinėse, tunuose, krevetėse, kiaušiniuose, šitake grybuose.

Omega-3 riebalų rūgščių savybes specialistai tyrinėjo jau seniai. Riebalų rūgštys yra riebalų statybinė medžiaga, kuri yra gyvybiškai reikalinga organizmui kaip maistinės medžiagos. Jie taip pat reguliuoja kraujo krešėjimą, ląstelių membranų konstrukciją ir ląstelių sveikatą. Omega-3 riebalų rūgštys – tai polinesotieji riebalai, kurie skatina organizmo širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą mažindami trigliceridų ir cholesterolio kiekį kraujyje. Omega-3 organizmas negamina, todėl svarbu, kad jų gautume su maistu. Deja, dažniausiai žmonės jų negauna pakankamai, tačiau žinant, kokiuose produktuose jų yra, situaciją galima pataisyti.

Omega-3 riebalų rūgščių yra: riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas, sardinės, skumbrė, graikiniai riešutai, linų sėmenys, laukiniai ryžiai ir, žinoma, pieno produktai.

Vitaminas E

Kaip antioksidantas, vitaminas E apsaugo mūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir gali apsaugoti nuo vėžio ir Alzheimerio ligos. Tai vienas iš keturių riebaluose tirpių vitaminų, kurių mūsų organizmui reikia optimaliam funkcionavimui. Tačiau daugelis žmonių su maistu negauna pakankamai vitamino E.

Vitamino E yra: saulėgrąžų sėklose, kviečių gemaluose, migdoluose, lazdyno riešutuose, žemės riešutuose, alyvuogių aliejuje, špinatuose, brokoliuose, kiviuose, manguose ir pomidoruose.

Kalcis

Kalcis yra mineralas, būtinas sveikiems kaulams, taip pat nervų sistemos veiklai ir normaliam kraujospūdžiui palaikyti. Geriausia vengti papildų, o vietoj to vartoti maisto produktus, kurie yra kalcio šaltinis. Rekomenduojama paros dozė yra 1000 mg per parą suaugusiems nuo 19 iki 50 metų ir 1200 mg vyresniems nei 50 metų. Nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms gali prireikti daugiau.

Taigi, kokiuose maisto produktuose yra kalcio? Tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, apelsinuose, sardinėse, brokoliuose, riešutuose, sėklose, lašišoje, abrikosuose, serbentuose, tofu, figose ir neriebiuose pieno produktuose. Jei jūsų mityboje nėra pakankamai kalcio, galite vartoti 1000 mg kalcio per dieną kaip papildą.

, , , , ,

Kitas mūsų kaulų gynėjas yra magnis. Jis taip pat palaiko kraujotaką, širdies ir kraujagyslių sveikatą bei padeda atsipalaiduoti raumenims ir nervams. Magnio yra: riešutuose, burokėliuose, tamsiuose lapiniuose žalumynuose, sėklose, juodajame šokolade, cukinijose, moliūguose, agurkuose, juodosiose pupelėse, sėlenose. Rekomenduojama dozė vyrams yra 420 mg per parą, o moterims - 320 mg per parą.

Vitamino C

Šis vitaminas labai svarbus organizmo apsaugai didinti, padeda gyti žaizdoms, saugo nuo vėžio ir kovoja su laisvaisiais radikalais. Vyrams paros dozė yra 75 mg, o moterims šio vitamino reikia 90 mg.

Kur ieškoti vitamino C: brokoliai, raudonieji pipirai, žiediniai kopūstai, petražolės, citrinų sultys, braškės, salotos, pomidorai, kiviai, papajos, gvajavos, beveik visi vaisiai ir daržovės turi šiek tiek vitamino C.

Šis vitaminas reikalingas geram regėjimui, dalyvauja ląstelių procesų reguliavime ir reikalingas odos atsinaujinimui. Be to, retinolis skatina apsaugines organizmo funkcijas ir saugo kepenis.

Gryna vitamino A yra tik gyvūninės kilmės produktuose: vištienos kiaušinių tryniuose, kepenyse (jautienos ir kiaulienos), svieste, grietinėje, žuvų taukuose. Tačiau augaliniame maiste yra karotino, kuris, veikiant fermentams, žmogaus organizme virsta vitaminu A.

Karotino yra daugelyje daržovių ir vaisių, todėl visi mitybos specialistai rekomenduoja juos įtraukti į racioną. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti rūgštynėms ir špinatams, pomidorams, žalioms salotoms ir svogūnams, morkoms, raudoniesiems pipirams, moliūgams, persikams ir abrikosams, šaltalankiams, erškėtuogėms ir šermukšniams.

Pakankamas vitamino A kiekis yra 1,5 mg per dieną ir 4,5-5 mg karotino. Tačiau šis vitaminas turi savybę kauptis organizme ir išsilaikyti iki 2-3 metų.

Vitaminas B1 – tiaminas

Dalyvauja organizmo angliavandenių pasisavinimo procese, taip pat metabolizme ir vandens balanse. Be to, tiaminas mažina insulino poreikį ir sustiprina jo poveikį, normalizuoja kraujotaką ir skrandžio veiklą, neleidžia vystytis aterosklerozei.

Sudėtyje yra bulvėse ir pomidoruose, kopūstuose, morkose, kiaulienos mėsoje ir kepenyse, kiaušinių tryniuose, sėlenose ir javų grūduose.

Kad organizmas funkcionuotų normaliai, vitamino B1 paros dozė yra 2-3 mg, tačiau esant dažnam fiziniam ir psichiniam stresui, taip pat tam tikroms ligoms (pavyzdžiui, diabetui), vitamino B1 poreikis didėja.

Vitaminas B2 – ribo- ir laktoflavinas

Būtinas kūno audinių augimui ir oksidaciniams angliavandenių apykaitos procesams. Teigiamai veikia regėjimą ir užtikrina greitą žaizdų gijimą.

Sudėtyje yra mėsoje, inkstuose ir kepenyse, grybuose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, šakniavaisiuose, rugiuose ir kviečių daiguose, grikiuose, marinuotose daržovėse ir kombucha.

Žmogaus paros vitamino B2 poreikis yra 2,5-3,5 mg.

Vitaminas B6 – piridoksino hidrochloridas

Dalyvauja organizmo medžiagų apykaitos procesuose, būtent angliavandenių, riebalų ir aminorūgščių apykaitoje. Vitaminas B6 reikalingas kepenų, širdies ir apskritai kraujodaros veiklai. Be to, jis dalyvauja odos regeneracijos ir atsinaujinimo procese, apsaugo nuo riebalinių liaukų supraderminės sekrecijos.

Jį rasite tokiuose produktuose kaip ėriena ir veršiena, kepenys ir žuvis, alaus mielės, kukurūzai, soros ir grikiai, pupelės ir riešutai.

Per dieną reikia suvartoti 1,5–3 mg šio vitamino, tačiau atminkite, kad maisto produktuose jis yra piridoksino pavidalu ir užtrunka, kol organizme susintetina į gryną vitaminą.

Vitaminas B9 – folio rūgštis

Aktyviai dalyvauja viso organizmo augime ir vystymesi, yra atsakingas už kraujo sudėtį ir kokybę, angliavandenių ir riebalų apykaitą, apetitą ir normalų virškinimą. Be to, folio rūgštis skatina serotonino – džiaugsmo hormono – gamybą, todėl, kai trūksta vitamino B9, žmonės yra jautresni stresui, neurozei ir depresijai.

Sudėtyje yra žaliosiose salotose, dilgėlėse, petražolėse, kopūstuose, mėtose, juodųjų serbentų, liepų, aviečių, erškėtuogių, beržo lapuose, taip pat daržovėse ir vaisiuose, pavyzdžiui, morkose, agurkuose, burokėliuose, ankštinėse daržovėse, moliūguose, apelsinuose, bananuose ir. abrikosai.

Per dieną reikia suvartoti 200 mcg vitamino B9. Nėščiosioms skiriama dviguba folio rūgšties dozė, nes ji būtina normaliam vaisiaus vystymuisi.

Vitaminas B12 – cianokobalaminas

Šis vitaminas organizme atlieka daugybę funkcijų: dalyvauja kraujodaros procesuose ir normalizuoja kraujospūdį, apsaugo nuo riebalų įsiskverbimo į kepenis, dalyvauja nervų sistemos ir smegenų veikloje (mažina dirglumą ir gerina atmintį, apsaugo nuo depresijos ir senatvinės demencijos). ), dalyvauja DNR formavimosi reakcijose, kurios yra būtinos vyrų ir moterų reprodukcinei sveikatai.

Produktai: jautiena ir kiauliena, kepenys, vištienos kiaušiniai, vėžiagyviai ir žuvis, sūris ir pieno produktai, ankštiniai augalai (lęšiai, žirniai), riešutai.

Suaugusiesiems per dieną reikia suvartoti 2–3 mikrogramus vitamino, o nėščioms ir maitinančioms motinoms – iki 4 mikrogramų.

Vitaminas B15 – pangamo rūgštis

Atsakingas už deguonies mainus ląstelėse, regeneruoja inkstų audinius ir normalizuoja antinksčių ir hipofizės veiklą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, saugo kepenis nuo nutukimo ir cirozės, turi priešuždegiminių savybių, mažina potraukį alkoholiui, sumažina alkoholio poreikį ir apsaugo nuo pagirių.

Jo galima rasti saulėgrąžų sėklose, moliūgų sėklose, sezamo sėklose, abrikosų kauliukuose, migdoluose, taip pat ruduosiuose ryžiuose, alaus mielėse, arbūzuose ir melionuose, jautienos ir kiaulienos kepenyse. Dienos norma yra 2-3 mg.

Vitaminas C – askorbo rūgštis

Kaip žmonės vadina, „askorbo rūgštis“ yra pagrindinė apsauga nuo infekcijų, ji puikiai stiprina imuninę sistemą ir šalina toksinus. Be to, vitaminas C didina kraujo krešėjimą, atkuria kaulus ir neleidžia atsirasti raukšlėms.

Kur ieškoti: kopūstai, šaltalankiai, citrusiniai vaisiai, erškėtuogės, braškės ir juodieji serbentai, šermukšnio uogos, miško braškės, obuoliai, krapai, raudonieji pipirai ir Briuselio kopūstai.

Vitaminas C organizme vartojamas nuolat, todėl suaugusio žmogaus paros poreikis yra iki 100 mg.

Vitaminas D – kalciferolis, viosterolis, ergosterolis

Vitaminas D sintetinamas organizme veikiant saulės spinduliams. Šaltuoju ir debesuotu metų laiku šio vitamino rekomenduojama gauti iš maisto, kuriame gausu jo. Juk jis reikalingas fosforo-kalcio apykaitai, kaulų ir dantų stiprinimui. Kartu su vitaminais C ir A vitaminas D yra puiki peršalimo ligų profilaktika ir padeda gydant konjunktyvitą.

Kur jo yra: sardinės ir tunas, lašiša, žuvų taukai, pienas.

Vitaminas E – tokoferolis

Veikia kaip antioksidantas ir lėtina ląstelių senėjimą, todėl padeda išlaikyti jaunystę. Be to, jis saugo plaučius, skatina kraujo krešulių rezorbciją, nudegimų gijimą, mažina kraujospūdį. Jis taip pat būtinas tiek vyrų, tiek moterų vaisingumui.

Ieškokite: žaliose ir sojų pupelėse, brokoliuose ir Briuselio kopūstuose, špinatuose ir lapiniuose žalumynuose, kukurūzuose, kviečiuose ir avižose, nesmulkintuose grūduose, kiaušiniuose.

Žmogui vitamino E reikia kasdien - 20-30 mg, tačiau nėščiosioms ir žindančioms moterims bei vartojančioms hormoninius kontraceptikus būtinai reikia didinti suvartojamo vitamino E kiekį.

Vitaminas K – filochinonas

Viena iš pagrindinių vitamino K funkcijų yra padidinti kraujo krešėjimą ir atkurti kaulinį audinį organizme. Todėl jo reikia vartoti siekiant išvengti kraujavimo ir po traumų. Vitaminas K taip pat vaidina svarbų vaidmenį inkstų ir virškinimo trakto veikloje, turi antibakterinį ir analgetinį poveikį.
Jo yra erškėtuogėse ir špinatuose, pomidoruose, kopūstuose ir kitose žaliose daržovėse, šparaguose, grūduose, avokaduose ir kiviuose, bananuose, jūros dumbluose, žaliojoje arbatoje ir alyvuogių aliejuje. Iš gyvulinės kilmės produktų vitamino K gausu kepenyse, kiaušiniuose ir piene.

Vitaminas F – nesočiosios riebalų rūgštys

Mažina cholesterolio kiekį kraujyje, gerina kraujotaką ir stiprina kraujagysles, normalizuoja kraujospūdį. Vitaminas F taip pat būtinas normaliai audinių mitybai, teigiamai veikia vaisingumą ir laktaciją. Be to, jis skatina kitų vitaminų (A, B, D ir E), kalcio ir fosforo pasisavinimą.

Vitaminas F rekomenduojamas bronchinės astmos, odos ligų, aterosklerozės, hipertenzijos ir diabeto, vėžio ir imunodeficito ligų profilaktikai ir gydymui. Taip pat sveikiems plaukams, odai ir svorio metimui.

Ieškokite jo linų sėklose, saulėgrąžų sėklose, migdoluose, avokaduose ir sojos pupelėse.

Vidutiniškai žmogui per dieną reikia 1-2 g vitamino F, tačiau nėščiosioms, maitinančioms motinoms ir sportuojančioms patariama šio vitamino vartoti daugiau.

Vitaminas PP – nikotino rūgštis

Vaidina svarbų vaidmenį apsaugant nuo trombozės, diabeto ir hipertenzijos. Mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, aktyvina kepenų ir kasos funkcijas, pagreitina maisto judėjimą žarnyne. Šio vitamino trūkumas gali sukelti nervų sistemos sutrikimus ir migreną.

Sudėtyje yra kiaulienos, jautienos kepenėlių, žuvies ir sūrių, baltos vištienos, pieno produktų. Tačiau vitamino PP didesniais kiekiais galima rasti morkose, kopūstuose, brokoliuose, ankštiniuose augaluose, pomidoruose, žemės riešutuose ir datulėse. Dienos poreikis yra 10-15 mg.

Kaip gauti daugiau vitaminų?

Kaip matote, reikalingų vitaminų yra maiste, kurį valgome kone kasdien. Jei kai kurie iš jų dar neįtraukti į jūsų mitybą, turėtumėte į juos atkreipti dėmesį. Tačiau, nepaisant to, vitaminų pasisavinimą ir funkcionavimą organizme stabdo tokie neigiami veiksniai kaip rūkymas, alkoholio vartojimas, antibiotikai ir vidurius laisvinantys vaistai. Be to, daugumos vitaminų netenkame termiškai apdorojant maisto produktus (ypač daržoves).

Kad jums nereikėtų papildyti vitaminų atsargų naudodamiesi vitaminų kompleksais tabletėse, stenkitės vartoti šviežias daržoves ir vaisius dideliais kiekiais. Įtraukite į savo racioną daugiau šviežių kopūstų rūšių (jie yra vitaminų kiekio rekordas), gerkite erškėtuogių užpilus ir nepamirškite žiūrėti, ką valgote – juk tai jūsų sveikata!