Vilka vitaminer ska en person ta? Vitaminer och mineraler som är nödvändiga för kroppen. Innehåller: sardiner och tonfisk, lax, fiskolja, mjölk

Även om du äter en hälsosam, balanserad och varierad kost kan du fortfarande prata om de skadliga effekterna av att miljön verkar på din kropp varje minut. Det finns ett behov av att använda ytterligare element för att förbättra hälsan.

Försök att själv bestämma vilka ytterligare hjälpämnen du behöver. Rådfråga din läkare. Ta ett blodprov vid behov.

Kolla in den här tabellen. Hon kommer att uppmärksamma dig på de vitaminer och mineraler som kroppen behöver.

Vitamin A

Stärker motståndskraften mot infektioner, förbättrar synen, är bra för huden, en cancerförebyggande faktor, skyddar mot gifter och förlänger därför ungdomen.

Produkter: gröna och gula grönsaker, örter, broccoli, spenat, pumpa, morötter, aprikoser.

Vitamin B12

Förebygger anemi, stärker nervsystemet.

Produkter: grönsaker, frukt.

Vitamin B6

Nödvändigt för tymuskörteln, lindrar stress, hjälper mot graviditetstoxicos.

Produkter: spannmål, baljväxter, grönsaker, frukt.

C-vitamin

Stöder binjurefunktion, stärker immunförsvaret, främjar hematopoiesis.

Produkter: färska gröna grönsaker, frukt.

Vitamin E

Stärker hjärtat, främjar hematopoiesis, antioxidant.

Produkter: färska gröna grönsaker, frukt, spannmål, nötter, frön.

Kalcium

Stärker skelett, är viktigt för nervsystemet, bekämpar stress.

Produkter: färska gröna grönsaker, frukt, baljväxter, nötter.

Produkter: skaldjur, tång, fisk, grönsaker.

Järn

Komponent av hemoglobin, ökar motståndet.

Produkter: grönsaker, spannmål, nötter, lever.

Magnesium

Kolhydrat- och proteinmetabolism, pH-stöd

Livsmedel: Grönsaker, fullkorn, nötter och frön.

Kalium

Främjar inträngningen av näringsämnen genom cellmembranet, reglerar aktiviteten i hjärtat, njurarna och skelettmusklerna.

Produkter: baljväxter, grönsaker.

Krom

Upprätthåller blodsockernivån, balanserar kolhydratomsättningen

Produkter: spannmål, grönsaker

Selen

Kraftfull antioxidant. Det betyder att det förlänger ungdomen.

Produkter: fisk, skaldjur, vitlök, grönsaker.

Zink

Tillväxt och återställande av vävnader, stöd för mentala förmågor.

Produkter: spannmål, grönsaker, nötter, frön.

För att vara frisk och vacker måste du äta hälsosam mat som är full av vitaminer. För att förhindra brist på värdefulla ämnen i kroppen bör vitaminkomplex användas. Varje kvinna undrar vilka vitaminer som är bäst att ta för att hålla sig vacker och frisk även under lågsäsong?

Mängden vitaminer som varje kvinna behöver beror på följande faktorer: vikt, längd, genetik, ålder, förekomst av sjukdomar, rökning, alkoholkonsumtion, aktivitetsnivå. Det är omöjligt att ta hänsyn till alla dessa nyanser. Därför rekommenderar dietister att äta färsk frukt och grönsaker i olika färger varje dag för att få en mängd naturliga vitaminer.

Vilka vitaminer är bäst att ta först?

Låt oss lista de vitaminer som kvinnor behöver först och främst, eftersom både kroppens allmänna tillstånd och ett vackert utseende beror på dem.

1. Vitamin A - för vacker hud och friska ögon

Det kan köpas i kapslar. Detta ämne upprätthåller frisk hud, förbättrar tillståndet för naglar och hår och har också en gynnsam effekt på ögonen. Naturligt vitamin A finns i morötter, tomater, röd fisk, sallad och många andra livsmedel.

2. Vitamin B - för att stärka blodkärl och nerver

Alla B-vitaminer stärker blodkärlen, immunförsvaret och nerverna. De hjälper till att normalisera sömnen och eliminera effekterna av stress. Sådana ämnen finns i gröna grönsaker, keso, bönor etc.

3. Vitamin C – förhindrar tidigt åldrande

Det förhindrar åldrandet av hudceller och tar bort fria radikaler från dem. Detta ämne aktiverar produktionen av naturligt kollagen och stärker kroppen. Det gynnar även ditt hår, vilket gör det starkt och glänsande. Om du röker behöver du mer av detta vitamin. Högre doser behövs också för dem som lider av diabetes och högt blodtryck.

4. Vitamin D - för starka ben och vackra naglar

Ämnet förebygger osteoporos. Detta vitamin stärker ben, naglar och hår. Det eliminerar torr hud. Vitaminet produceras naturligt i huden när den utsätts för solljus. Gå utomhus oftare! Det kan också erhållas från mejeriprodukter.

5. Vitamin E - för evig ungdom

Detta är en kraftfull antioxidant. Läkare bekräftar dess föryngrande effekt. Det gör huden mer elastisk. Vitamin E stöder reproduktionssystemets hälsa. Det kan erhållas från nötter, vegetabiliska oljor och sojabönor. Det säljs också i oljeform.

6. Vitamin K - eliminerar svullnad

Det minskar svullnad, förebygger hjärtsjukdomar och förbättrar benhälsan.

7. Vitamin P, eller rutin - mot hudens åldrande

Förhindrar tidigt åldrande, förbättrar hår- och nageltillväxt.

Det finns inga produkter i naturen som skulle innehålla komplexet av dessa ämnen i den erforderliga mängden. Det är därför din meny ska vara varierad och balanserad. De viktigaste vitaminerna för kvinnlig skönhet är E, C och A. De bestämmer det goda tillståndet för hud, tänder, hår och naglar.

Om kroppen saknar något ämne, börjar flickan få problem: sköra naglar, dåliga tänder, hår som faller ut, etc. För att undvika sådana negativa effekter, ta vitaminkomplex.

Vilka vitaminer tas bäst i kombination?

Tillverkare producerar ett stort utbud av läkemedel och kosttillskott. För att göra rätt val, studera produktetiketten noggrant. Det bästa alternativet skulle vara att köpa ett komplex som innehåller hela listan ovan över viktiga ämnen. Du bör vara uppmärksam på innehållet av vitaminer i 1 tablett. Denna indikator anges i procent. Vitaminhalten i varje tablett bör närma sig 100 %.

Komplexen ska användas i kurser. Efter att ha druckit en kurs, ta en paus. Under denna period kommer nivån av vitaminer i din kropp att nå normala nivåer. Efter detta kan du köpa ett annat komplex med en lägre dos av aktiva substanser. Nu finns det preparat till försäljning som inte bara innehåller vitaminer utan också mikroelement. Det är bättre att föredra ett sådant komplex, eftersom mineraler är mycket viktiga för kvinnors hälsa.

(3 röster)

För att fungera normalt behöver kroppen vitaminer. Om han inte får tillräckligt med dem, uppstår olika störningar och sjukdomar utvecklas. Trots att vintern står för dörren är det inte svårt att fylla på bristen på vitaminer. Det viktigaste är att veta vilka produkter som hjälper dig.

D-vitamin är en viktig faktor som påverkar metabola processer i kroppen. Det är också viktigt för benhälsan och har förmågan att stärka kroppens försvar. På vintern, när människor saknar solljus, är det mycket viktigt att få i sig tillräckligt med detta vitamin för att skydda mot förkylningar och influensa. Dessutom har många studier kopplat D-vitamin till en minskad risk för kolorektal-, hud-, bröst- och prostatacancer. Med hjälp av kalcium och magnesium stärker D-vitamin benvävnaden och skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar.

Detta vitamin finns i följande livsmedel: sill, lax, hälleflundra, torsklever, havskatt, makrill, ostron, sardiner, tonfisk, räkor, ägg, shiitakesvamp.

Egenskaperna hos omega-3-fettsyror har studerats av specialister under lång tid. Fettsyror är byggstenarna i fetter, som är livsnödvändiga av kroppen som näringsämnen. De reglerar också blodets koagulering, konstruktionen av cellmembran och cellhälsa. Omega-3-fettsyror är fleromättade fetter som främjar hälsan hos kroppens kardiovaskulära system genom att minska blodtriglycerider och kolesterol. Kroppen producerar inte omega-3, så det är viktigt att vi får dem från maten. Tyvärr, i de flesta fall människor inte får nog av dem, men att veta vilka produkter som innehåller dem, kan situationen korrigeras.

Omega-3-fettsyror finns i: fet fisk som lax, tonfisk, sardiner, makrill, valnötter, linfrön, vildris och naturligtvis mejeriprodukter.

Vitamin E

Som en antioxidant skyddar E-vitamin våra celler från fria radikaler och kan skydda mot cancer och Alzheimers sjukdom. Det är en av fyra fettlösliga vitaminer som våra kroppar behöver för att fungera optimalt. Men många människor får inte tillräckligt med E-vitamin från kosten.

Vitamin E finns i: solrosfrön, vetegroddar, mandel, hasselnötter, jordnötter, olivolja, spenat, broccoli, kiwi, mango och tomater.

Kalcium

Kalcium är ett mineral som är nödvändigt för friska skelett, samt för att upprätthålla nervsystemets funktion och normalt blodtryck. Det är bäst att undvika kosttillskott och istället konsumera mat som är en källa till kalcium. Den rekommenderade dagliga dosen är 1 000 mg per dag för vuxna 19 till 50 år och 1 200 mg för personer över 50 år. Gravida kvinnor och ammande mödrar kan behöva mer.

Så vilka livsmedel innehåller kalcium? I mörkgröna bladgrönsaker, apelsiner, sardiner, broccoli, nötter, frön, lax, aprikoser, vinbär, tofu, fikon och mejeriprodukter med låg fetthalt. Om din kost inte innehåller tillräckligt med kalcium kan du ta 1000 mg kalcium dagligen i form av ett tillskott.

, , , , ,

Ett annat skydd för våra ben är magnesium. Det stöder också blodcirkulationen, kardiovaskulär hälsa och hjälper muskler och nerver att slappna av. Magnesium finns i: nötter, rödbetor, mörka bladgrönsaker, frön, mörk choklad, zucchini, pumpa, gurka, svarta bönor, kli spannmål. Den rekommenderade dosen för män är 420 mg / dag och för kvinnor - 320 mg / dag.

C-vitamin

Detta vitamin är mycket viktigt för att öka kroppens försvar, det hjälper till att läka sår, skyddar mot cancer och bekämpar fria radikaler. Den dagliga dosen för män är 75 mg, och kvinnor behöver 90 mg av detta vitamin.

Var ska man leta efter vitamin C: Broccoli, röd paprika, blomkål, persilja, citronsaft, jordgubbar, sallad, tomater, kiwi, papaya, guava, nästan alla frukter och grönsaker har en viss mängd C-vitamin.

Detta vitamin är nödvändigt för god syn, det är involverat i regleringen av cellulära processer och behövs för hudförnyelse. Dessutom stimulerar retinol kroppens skyddsfunktioner och skyddar levern.

I sin rena form finns vitamin A endast i produkter av animaliskt ursprung: kycklingäggulor, lever (nötkött och fläsk), smör, gräddfil, fiskolja. Växtmat innehåller dock karoten, som omvandlas till vitamin A i människokroppen under påverkan av enzymer.

Karoten finns i många grönsaker och frukter, så alla nutritionister rekommenderar att inkludera dem i kosten. Särskild uppmärksamhet bör ägnas syra och spenat, tomater, grönsallad och lök, morötter, röd paprika, pumpa, persikor och aprikoser, havtorn, nypon och rönn.

En tillräcklig mängd vitamin A är 1,5 mg per dag och 4,5-5 mg karoten. Men detta vitamin har förmågan att ackumuleras i kroppen och lagras i upp till 2-3 år.

Vitamin B1 - tiamin

Deltar i processen för absorption av kolhydrater av kroppen, såväl som i ämnesomsättning och vattenbalans. Dessutom minskar tiamin behovet av insulin och förstärker dess effekt, normaliserar blodcirkulationen och magfunktionen och förhindrar utvecklingen av åderförkalkning.

Finns i potatis och tomater, kål, morötter, fläsk och lever, äggulor, kli och spannmål.

För att kroppen ska fungera normalt är den dagliga dosen av vitamin B1 2-3 mg, men vid frekvent fysisk och psykisk stress, samt vissa sjukdomar (till exempel diabetes), ökar behovet av vitamin B1.

Vitamin B2 - ribo- och laktoflavin

Nödvändigt för tillväxten av kroppsvävnader och oxidativa processer i kolhydratmetabolismen. Påverkar synen positivt och säkerställer snabb läkning av sår.

Finns i kött, njurar och lever, svamp, baljväxter, nötter, rotfrukter, råg och vetegroddar, bovete, inlagda grönsaker och kombucha.

Det dagliga behovet av vitamin B2 för en person är 2,5-3,5 mg.

Vitamin B6 - pyridoxinhydroklorid

Involverad i kroppens metaboliska processer, nämligen metabolismen av kolhydrater, fetter och aminosyror. Vitamin B6 behövs för att levern, hjärtat och hematopoiesen i allmänhet ska fungera. Dessutom deltar den i processen för regenerering och förnyelse av huden och förhindrar den supradermala utsöndringen av talgkörtlarna.

Du hittar det i produkter som lamm och kalv, lever och fisk, öljäst, majs, hirs och bovete, bönor och nötter.

Du behöver konsumera 1,5-3 mg av detta vitamin per dag, men tänk på att det finns i livsmedel i form av pyridoxin och det tar tid att syntetiseras i kroppen till ett rent vitamin.

Vitamin B9 - folsyra

Tar en aktiv del i tillväxten och utvecklingen av hela organismen, ansvarar för sammansättningen och kvaliteten på blod, kolhydrat- och fettmetabolism, aptit och normal matsmältning. Dessutom främjar folsyra produktionen av serotonin, glädjehormonet, därför, med en brist på vitamin B9, är människor mer mottagliga för stress, neuros och depression.

Finns i grönsallad, nässlor, persilja, kål, mynta, blad av svarta vinbär, lind, hallon, nypon, björk, samt i grönsaker och frukter som morötter, gurka, rödbetor, baljväxter, pumpa, apelsiner, bananer och aprikoser.

Du måste konsumera 200 mcg vitamin B9 per dag. Gravida kvinnor ordineras en dubbel dos folsyra, eftersom det är nödvändigt för fostrets normala utveckling.

Vitamin B12 - cyanokobalamin

Detta vitamin utför ett stort antal funktioner i kroppen: deltar i hematopoetiska processer och normaliserar blodtrycket, förhindrar fettinfiltration av levern, deltar i funktionen av nervsystemet och hjärnan (minskar irritabilitet och förbättrar minnet, förhindrar depression och senil demens ), deltar i DNA-bildningsreaktioner, avgörande för reproduktiv hälsa hos män och kvinnor.

Produkter: nöt- och fläsk, lever, kycklingägg, skaldjur och fisk, ost och mejeriprodukter, baljväxter (linser, ärtor), nötter.

Vuxna behöver konsumera 2-3 mcg av vitaminet per dag, men gravida och ammande mödrar behöver upp till 4 mcg.

Vitamin B15 - pangamsyra

Ansvarig för utbyte av syre i celler, regenererar njurvävnad och normaliserar funktionen hos binjurarna och hypofysen, sänker kolesterolnivåerna i blodet, skyddar levern från fetma och skrumplever, har antiinflammatoriska egenskaper, minskar suget efter alkohol, minskar behovet av alkohol och förebygger baksmälla.

Det finns i solrosfrön, pumpafrön, sesamfrön, aprikoskärnor, mandel, samt i brunt ris, bryggjäst, vattenmelon och meloner, nöt- och fläsklever. Den dagliga normen är 2-3 mg.

Vitamin C - askorbinsyra

Som folk kallar det är "askorbinsyra" det främsta skyddet mot infektioner, det stärker immunförsvaret perfekt och tar bort toxiner. Dessutom ökar C-vitamin blodets koagulering, återställer ben och förhindrar uppkomsten av rynkor.

Var man ska leta: kål, havtorn, citrusfrukter, nypon, jordgubbar och svarta vinbär, rönnbär, vildjordgubbar, äpplen, dill, röd paprika och brysselkål.

C-vitamin konsumeras kontinuerligt i kroppen, så det dagliga behovet för en vuxen är upp till 100 mg.

Vitamin D - kalciferol, viosterol, ergosterol

D-vitamin syntetiseras i kroppen under påverkan av solljus. Under kalla och molniga årstider rekommenderas det att få detta vitamin från livsmedel som är rika på det. När allt kommer omkring är det nödvändigt för fosfor-kalciummetabolismen, stärka ben och tänder. I kombination med vitamin C och A är vitamin D ett utmärkt förebyggande av förkylningar och hjälper till vid behandling av konjunktivit.

Där det finns: sardiner och tonfisk, lax, fiskolja, mjölk.

Vitamin E - tokoferol

Fungerar som en antioxidant och bromsar cellernas åldrande och hjälper därför till att upprätthålla ungdom. Dessutom skyddar det lungorna, främjar resorption av blodproppar, läkning av brännskador och sänker blodtrycket. Det är också nödvändigt för fertiliteten hos både män och kvinnor.

Leta efter det i: gröna bönor och sojabönor, broccoli och brysselkål, spenat och bladgrönsaker, majs, vete och havre, fullkorn, ägg.

En person behöver vitamin E varje dag - 20-30 mg, men gravida och ammande kvinnor och de som tar hormonella preventivmedel måste definitivt öka mängden E-vitamin som konsumeras.

Vitamin K - fyllokinon

En av K-vitaminets huvudfunktioner är att öka blodets koagulering och återställa benvävnaden i kroppen. Därför måste det tas för att undvika blödningar och efter skador. Vitamin K spelar också en roll för njurarnas och mag-tarmkanalens funktion och har en antibakteriell och smärtstillande effekt.
Finns i nypon och spenat, tomater, kål och andra gröna grönsaker, sparris, flingor, avokado och kiwi, bananer, sjögräs, grönt te och olivolja. Bland animaliska produkter är lever, ägg och mjölk rika på vitamin K.

Vitamin F - omättade fettsyror

Minskar kolesterolhalten i blodet, förbättrar blodcirkulationen och stärker blodkärlen, normaliserar blodtrycket. Vitamin F är också nödvändigt för normal vävnadsnäring och har en positiv effekt på fertilitet och amning. Dessutom främjar det absorptionen av andra vitaminer (A, B, D och E), kalcium och fosfor.

Vitamin F rekommenderas för förebyggande och behandling av bronkial astma, hudsjukdomar, ateroskleros, högt blodtryck och diabetes, cancer och immunbristsjukdomar. Och även för friskt hår, hud och viktminskning.

Leta efter det i linfrön, solrosfrön, mandel, avokado och sojabönor.

Den genomsnittliga personen behöver 1-2 g vitamin F per dag, men gravida kvinnor, ammande mödrar och idrottare rekommenderas att konsumera mer av detta vitamin.

Vitamin PP - nikotinsyra

Spelar en viktig roll i skyddet mot trombos, diabetes och högt blodtryck. Minskar nivån av "dåligt" kolesterol, aktiverar leverns och bukspottkörtelns funktioner och ökar hastigheten på matens rörelse genom tarmarna. Brist på detta vitamin kan leda till störningar i nervsystemet och migrän.

Finns i fläsk, nötlever, fisk och ostar, vitt kycklingkött, mejeriprodukter. Men vitamin PP finns i större mängder i morötter, kål, broccoli, baljväxter, tomater, jordnötter och dadlar. Dagsbehovet är 10-15 mg.

Hur får man i sig mer vitaminer?

Som du kan se finns de nödvändiga vitaminerna i mat som vi äter nästan varje dag. Om några av dem ännu inte ingår i din kost bör du vara uppmärksam på dem. Men inte desto mindre hämmas absorptionen och funktionen av vitaminer i kroppen av sådana negativa faktorer som rökning, alkoholkonsumtion, antibiotika och laxermedel. Dessutom förlorar vi de flesta av vitaminerna vid värmebehandling av livsmedel (särskilt grönsaker).

För att du inte behöver fylla på din tillgång på vitaminer med hjälp av vitaminkomplex i tabletter, försök att konsumera färska grönsaker och frukter i stora mängder. Lägg till fler typer av färsk kål till din kost (det håller rekordet för vitamininnehåll), drick nyponinfusioner och glöm inte att titta på vad du äter - det är trots allt din hälsa!