사람은 어떤 비타민을 섭취해야 합니까? 신체에 필요한 비타민과 미네랄. 포함한다: 정어리와 참치, 연어, 생선 기름, 우유

건강하고 균형잡힌 다양한 식단을 섭취하더라도 환경이 신체에 미치는 해로운 영향에 대해 매 순간 이야기할 수 있습니다. 건강을 향상시키기 위해서는 추가적인 요소를 사용할 필요가 있습니다.

필요한 추가 보조 물질이 무엇인지 스스로 결정하십시오. 의사와 상담하세요. 필요한 경우 혈액 검사를 받으십시오.

이 표를 확인해 보세요. 그녀는 신체에 필요한 비타민과 미네랄에 관심을 끌 것입니다.

비타민 A

감염에 대한 저항력을 강화하고 시력을 개선하며 피부에 좋고 암 예방 인자이며 독소로부터 보호하여 젊음을 연장시킵니다.

제품: 녹색 및 노란색 야채, 허브, 브로콜리, 시금치, 호박, 당근, 살구.

비타민 B12

빈혈을 예방하고 신경계를 강화시킵니다.

생산품 : 야채, 과일.

비타민 B6

흉선에 필요하며 스트레스를 완화하고 임신 중독증을 ​​예방하는 데 도움이 됩니다.

제품: 곡물, 콩과 식물, 야채, 과일.

비타민 C

부신 기능을 지원하고 면역 체계를 강화하며 조혈을 촉진합니다.

제품: 신선한 녹색 채소, 과일.

비타민 E

심장을 강화하고 조혈을 촉진하며 항산화작용을 합니다.

제품: 신선한 녹색 야채, 과일, 곡물, 견과류, 씨앗.

칼슘

뼈를 강화하고 신경계에 중요하며 스트레스와 싸웁니다.

제품: 신선한 녹색 채소, 과일, 콩과 식물, 견과류.

제품: 해산물, 해초, 생선, 야채.

철

헤모글로빈 성분으로 저항력을 증가시킵니다.

제품: 야채, 곡물, 견과류, 간.

마그네슘

탄수화물 및 단백질 대사, pH 지원

식품: 야채, 통곡물, 견과류 및 씨앗.

칼륨

세포막을 통한 영양분의 침투를 촉진하고 심장, 신장 및 골격근의 활동을 조절합니다.

제품: 콩과 식물, 야채.

크롬

혈당 수치를 유지하고 탄수화물 대사의 균형을 유지합니다.

생산품 : 곡물, 야채

셀렌

강력한 항산화. 젊음을 연장시킨다는 뜻이다.

제품: 생선, 해산물, 마늘, 야채.

아연

조직의 성장과 회복, 정신 능력의 지원.

제품: 곡물, 야채, 견과류, 씨앗.

건강하고 아름다워지기 위해서는 비타민이 풍부한 건강한 음식을 섭취해야 합니다. 신체에 귀중한 물질이 부족해지는 것을 방지하려면 비타민 복합체를 사용해야 합니다. 모든 여성들은 비수기에도 아름답고 건강을 유지하기 위해 어떤 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋은지 궁금하십니까?

각 여성에게 필요한 비타민의 양은 체중, 키, 유전적 특성, 연령, 질병 유무, 흡연, 음주, 활동 수준 등의 요인에 따라 달라집니다. 이러한 모든 뉘앙스를 고려하는 것은 불가능합니다. 따라서 영양학자들은 다양한 천연 비타민을 섭취하기 위해 매일 다양한 색깔의 신선한 과일과 채소를 섭취할 것을 권고합니다.

어떤 비타민을 먼저 섭취하는 것이 가장 좋습니까?

신체의 전반적인 상태와 아름다운 외모가 여성에게 달려 있기 때문에 우선 여성에게 필요한 비타민을 나열해 보겠습니다.

1. 비타민 A - 아름다운 피부와 건강한 눈을 위한

캡슐로 구매하실 수 있습니다. 이 물질은 건강한 피부를 유지하고 손톱과 머리카락의 상태를 개선하며 눈에도 유익한 효과를 줍니다. 천연 비타민 A는 당근, 토마토, 붉은 생선, 상추 및 기타 여러 식품에서 발견됩니다.

2. 비타민B - 혈관과 신경을 강화한다.

모든 B 비타민은 혈관, 면역 체계 및 신경을 강화합니다. 수면을 정상화하고 스트레스의 영향을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이러한 물질은 녹색 채소, 코티지 치즈, 콩 등에서 발견됩니다.

3. 비타민C - 조기노화 예방

피부 세포의 노화를 방지하고 활성산소를 제거합니다. 이 물질은 천연 콜라겐 생성을 활성화하고 신체를 강화시킵니다. 또한 머리카락에 도움이 되어 머리카락을 튼튼하고 윤기나게 만들어 줍니다. 담배를 피우면 이 비타민이 더 많이 필요합니다. 당뇨병과 고혈압으로 고통받는 사람들에게는 더 높은 복용량이 필요합니다.

4. 비타민D - 튼튼한 뼈와 아름다운 손톱을 위한

이 물질은 골다공증을 예방합니다. 이 비타민은 뼈, 손톱, 머리카락을 강화시킵니다. 건조한 피부를 제거합니다. 비타민은 햇빛에 노출되면 피부에서 자연적으로 생성됩니다. 야외에서 더 자주 산책하세요! 유제품에서도 얻을 수 있습니다.

5. 비타민E - 영원한 젊음을 위한

이것은 강력한 항산화제입니다. 의사는 활력을 되찾는 효과를 확인합니다. 피부를 더욱 탄력있게 만들어줍니다. 비타민 E는 생식 기관의 건강을 지원합니다. 견과류, 식물성 기름, 대두에서 얻을 수 있습니다. 오일 형태로도 판매됩니다.

6. 비타민K - 붓기를 없애줍니다.

붓기를 줄이고 심장병을 예방하며 뼈 건강을 향상시킵니다.

7. 비타민 P 또는 루틴 - 피부 노화 방지

조기 노화를 예방하고 모발과 손톱 성장을 개선합니다.

자연적으로 이러한 물질의 복합체를 필요한 양으로 포함하는 제품은 없습니다. 그렇기 때문에 메뉴는 다양하고 균형 잡혀야 합니다. 여성의 아름다움에 가장 중요한 비타민은 E, C, A입니다. 피부, 치아, 머리카락, 손톱의 좋은 상태를 결정합니다.

몸에 물질이 부족하면 소녀는 부서지기 쉬운 손톱, 나쁜 치아, 머리카락 빠지는 등 문제가 발생하기 시작합니다. 이러한 부정적인 영향을 피하려면 비타민 복합체를 섭취하십시오.

어떤 비타민을 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니까?

제조업체는 매우 다양한 약물과 건강 보조 식품을 생산합니다. 올바른 선택을 하려면 제품 라벨을 주의 깊게 살펴보세요. 가장 좋은 방법은 위의 중요한 물질 목록 전체를 포함하는 복합체를 구입하는 것입니다. 1정의 비타민 함량에 주의를 기울여야 합니다. 이 표시기는 백분율로 표시됩니다. 각 정제의 비타민 함량은 100%에 가까워야 합니다.

콤플렉스는 코스에서 사용되어야 합니다. 한 코스를 마신 후 휴식을 취하십시오. 이 기간 동안 신체의 비타민 수준은 정상 수준에 도달합니다. 그 후에는 더 적은 양의 활성 물질로 다른 복합체를 구입할 수 있습니다. 이제 비타민뿐만 아니라 미량 원소도 포함하는 제제가 판매되고 있습니다. 미네랄은 여성의 건강에 매우 중요하기 때문에 이러한 복합체를 선호하는 것이 좋습니다.

(3표)

정상적으로 기능하려면 신체에 비타민이 필요합니다. 충분히받지 못하면 다양한 장애가 발생하고 질병이 발생합니다. 겨울이 코앞에 있음에도 불구하고 부족한 비타민을 보충하는 것은 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 어떤 제품이 도움이 될지 아는 것입니다.

비타민 D는 신체의 대사 과정에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 뼈 건강에도 중요하며 신체의 방어력을 강화하는 능력이 있습니다. 햇빛이 부족한 겨울에는 감기와 독감을 예방하기 위해 이 비타민을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 또한 수많은 연구에서 비타민 D가 대장암, 피부암, 유방암 및 전립선암의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 칼슘과 마그네슘의 도움으로 비타민 D는 뼈 조직을 강화하고 심혈관 질환으로부터 보호합니다.

이 비타민은 청어, 연어, 갈비, 대구 간, 메기, 고등어, 굴, 정어리, 참치, 새우, 계란, 표고 버섯에 함유되어 있습니다.

오메가-3 지방산의 특성은 오랫동안 전문가들에 의해 연구되어 왔습니다. 지방산은 지방의 구성 요소이며 신체에 영양분으로 꼭 필요한 것입니다. 또한 혈액 응고, 세포막 구성 및 세포 건강을 조절합니다. 오메가-3 지방산은 혈중 트리글리세리드와 콜레스테롤을 감소시켜 신체 심혈관계의 건강을 촉진하는 다중 불포화 지방입니다. 신체는 오메가-3를 생산하지 않으므로 음식을 통해 섭취하는 것이 중요합니다. 불행히도 대부분의 경우 사람들은 이를 충분히 얻지 못하지만 어떤 제품에 해당 물질이 포함되어 있는지 알면 상황을 수정할 수 있습니다.

오메가-3 지방산은 연어, 참치, 정어리, 고등어, 호두, 아마씨, 야생 쌀과 같은 지방이 많은 생선 및 유제품에서 발견됩니다.

비타민 E

항산화제인 비타민 E는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 암과 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다. 이는 우리 몸이 최적으로 기능하는 데 필요한 4가지 지용성 비타민 중 하나입니다. 그러나 많은 사람들은 식단을 통해 충분한 비타민 E를 섭취하지 못합니다.

비타민 E는 해바라기 씨, 밀 배아, 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 올리브 오일, 시금치, 브로콜리, 키위, 망고, 토마토에 함유되어 있습니다.

칼슘

칼슘은 뼈를 건강하게 유지하고 신경계 기능과 정상적인 혈압을 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다. 보충제를 피하고 대신 칼슘 공급원인 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 1일 권장량은 19~50세 성인의 경우 1일 1000mg, 50세 이상 성인의 경우 1,200mg입니다. 임산부와 수유부에게는 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.

그렇다면 어떤 음식에 칼슘이 들어있나요? 짙은 녹색 잎채소, 오렌지, 정어리, 브로콜리, 견과류, 씨앗, 연어, 살구, 건포도, 두부, 무화과 및 저지방 유제품. 식단에 칼슘이 충분하지 않은 경우 보충제 형태로 매일 1000mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

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우리 뼈의 또 다른 보호자는 마그네슘입니다. 또한 혈액 순환, 심혈관 건강을 지원하고 근육과 신경을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 마그네슘은 견과류, 사탕무, 짙은 잎채소, 씨앗, 다크 초콜릿, 호박, 호박, 오이, 검은콩, 밀기울 시리얼에 함유되어 있습니다. 남성의 권장 복용량은 420mg/일, 여성의 경우 320mg/일입니다.

비타민 C

이 비타민은 신체의 방어력을 높이는 데 매우 중요하며, 상처를 치유하고, 암을 예방하고, 활성산소와 싸우는 데 도움이 됩니다. 남성의 일일 복용량은 75mg이고 여성에게는 90mg의 비타민이 필요합니다.

비타민 C를 찾을 수 있는 곳: 브로콜리, 고추, 콜리플라워, 파슬리, 레몬 주스, 딸기, 양상추, 토마토, 키위, 파파야, 구아바, 거의 모든 과일과 채소에는 어느 정도의 비타민 C가 들어 있습니다.

이 비타민은 좋은 시력을 위해 필요하며 세포 과정 조절에 관여하고 피부 재생에 필요합니다. 또한 레티놀은 신체의 보호 기능을 자극하고 간을 보호합니다.

순수한 형태의 비타민 A는 닭고기 달걀 노른자, 간(소고기와 돼지고기), 버터, 사워 크림, 생선 기름 등 동물성 제품에서만 발견됩니다. 그러나 식물성 식품에는 효소의 영향으로 인체에서 비타민 A로 전환되는 카로틴이 포함되어 있습니다.

카로틴은 많은 야채와 과일에 존재하므로 모든 영양사는 카로틴을 식단에 포함시킬 것을 권장합니다. 밤색과 시금치, 토마토, 그린 샐러드와 양파, 당근, 고추, 호박, 복숭아와 살구, 바다 갈매 나무속, 장미 엉덩이 및 마가목에 특별한주의를 기울여야합니다.

충분한 양의 비타민 A는 하루 1.5mg, 카로틴 4.5-5mg입니다. 하지만 이 비타민은 체내에 축적되어 최대 2~3년 동안 저장되는 능력이 있습니다.

비타민 B1 - 티아민

신체의 탄수화물 흡수 과정은 물론 신진 대사 및 수분 균형에도 참여합니다. 또한 티아민은 인슐린의 필요성을 줄이고 효과를 강화하며 혈액 순환과 위장 기능을 정상화하고 죽상 동맥 경화증의 발병을 예방합니다.

감자와 토마토, 양배추, 당근, 돼지고기 및 간, 달걀 노른자, 밀기울 및 시리얼 곡물에 함유되어 있습니다.

신체가 정상적으로 기능하기 위해서는 비타민 B1의 일일 복용량이 2-3mg이지만 신체적, 정신적 스트레스가 잦고 특정 질병(예: 당뇨병)이 있는 경우 비타민 B1의 필요성이 증가합니다.

비타민 B2 - 리보 및 락토플라빈

탄수화물 대사에서 신체 조직의 성장과 산화 과정에 필요합니다. 시력에 긍정적인 영향을 미치고 상처의 빠른 치유를 보장합니다.

고기, 신장 및 간, 버섯, 콩과 식물, 견과류, 뿌리 채소, 호밀 및 밀 콩나물, 메밀, 절인 야채 및 콤부차에 함유되어 있습니다.

사람의 일일 비타민 B2 요구량은 2.5-3.5mg입니다.

비타민 B6 - 피리독신 염산염

신체의 대사 과정, 즉 탄수화물, 지방 및 아미노산의 대사에 관여합니다. 비타민 B6는 일반적으로 간, 심장 및 조혈 기능에 필요합니다. 또한 피부의 재생 및 재생 과정에 참여하고 피지선의 표피상 분비를 방지합니다.

양고기, 송아지 고기, 간, 생선, 맥주 효모, 옥수수, 기장, 메밀, 콩, 견과류 등의 제품에서 찾을 수 있습니다.

이 비타민은 하루 1.5~3mg을 섭취해야 하는데, 식품에 피리독신 형태로 함유되어 있고 체내에서 순수한 비타민으로 합성되는 데 시간이 걸린다는 점을 명심하세요.

비타민 B9 - 엽산

전체 유기체의 성장과 발달에 적극적으로 참여하고 혈액의 구성과 품질, 탄수화물 및 지방 대사, 식욕 및 정상적인 소화를 담당합니다. 또한 엽산은 기쁨의 호르몬인 세로토닌 생성을 촉진하므로 비타민 B9가 결핍되면 사람들은 스트레스, 신경증 및 우울증에 더 취약합니다.

그린 샐러드, 쐐기풀, 파슬리, 양배추, 민트, 블랙 커런트 잎, 린든, 라즈베리, 로즈힙, 자작나무뿐만 아니라 당근, 오이, 사탕무, 콩과 식물, 호박, 오렌지, 바나나 및 살구.

하루에 200mcg의 비타민 B9를 섭취해야 합니다. 임산부는 태아의 정상적인 발달에 필요하기 때문에 엽산을 두 배로 처방합니다.

비타민 B12 - 시아노코발라민

이 비타민은 신체에서 수많은 기능을 수행합니다. 조혈 과정에 참여하고 혈압을 정상화하며 간의 지방 침투를 방지하고 신경계와 뇌 기능에 참여합니다(과민성을 줄이고 기억력을 향상시키며 우울증과 노인성 치매를 예방합니다) ), 남성과 여성의 생식 건강에 필수적인 DNA 형성 반응에 참여합니다.

제품: 쇠고기 및 돼지고기, 간, 닭고기 달걀, 조개류 및 생선, 치즈 및 유제품, 콩류(렌즈콩, 완두콩), 견과류.

성인은 하루에 2~3mcg의 비타민을 섭취해야 하지만 임산부와 수유부는 최대 4mcg가 필요합니다.

비타민 B15 - 판감산

세포 내 산소 교환을 담당하고 신장 조직을 재생하며 부신과 뇌하수체 기능을 정상화하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추며 비만과 간경변으로부터 간을 보호하고 항염증 특성이 있으며 알코올에 대한 갈망을 줄입니다. 알코올의 필요성을 줄이고 숙취를 예방합니다.

해바라기씨, 호박씨, 참깨, 살구씨, 아몬드뿐만 아니라 현미, 맥주 효모, 수박과 멜론, 쇠고기와 돼지간에서도 발견됩니다. 일일 기준은 2-3mg입니다.

비타민 C - 아스코르빈산

사람들이 부르는 것처럼 "아스코르브 산"은 감염에 대한 주요 보호제이며 면역 체계를 완벽하게 강화하고 독소를 제거합니다. 또한 비타민C는 혈액 응고를 증가시키고 뼈를 회복시키며 주름을 예방합니다.

볼 곳: 양배추, 바다 갈매나무속, 감귤류, 장미 엉덩이, 딸기 및 블랙 커런트, 마가목 열매, 야생 딸기, 사과, 딜, 고추 및 브뤼셀 콩나물.

비타민C는 체내에서 지속적으로 소모되므로 성인의 일일 필요량은 최대 100mg입니다.

비타민 D - 칼시페롤, 비오스테롤, 에르고스테롤

비타민 D는 햇빛의 영향을 받아 체내에서 합성됩니다. 춥고 흐린 계절에는 비타민이 풍부한 음식을 통해 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다. 결국 인-칼슘 대사, 뼈와 치아 강화에 필요합니다. 비타민C, A와 함께 비타민D는 감기 예방에 탁월하고 결막염 치료에도 도움이 된다.

포함합니다: 정어리와 참치, 연어, 생선 기름, 우유.

비타민 E - 토코페롤

항산화제 역할을 하며 세포 노화를 늦추므로 젊음을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 폐를 보호하고 혈전의 재흡수를 촉진하며 화상의 치유를 촉진하고 혈압을 낮추어 줍니다. 남성과 여성 모두의 생식 능력에도 필요합니다.

녹색과 콩, 브로콜리와 브뤼셀 콩나물, 시금치와 잎채소, 옥수수, 밀과 귀리, 통곡물, 계란에서 찾아보세요.

사람은 매일 20-30mg의 비타민 E가 필요하지만 임산부와 수유부, 호르몬 피임약을 복용하는 사람은 확실히 비타민 E 섭취량을 늘려야합니다.

비타민 K - 필로퀴논

비타민 K의 주요 기능 중 하나는 혈액 응고를 증가시키고 신체의 뼈 조직을 회복시키는 것입니다. 따라서 출혈과 부상을 예방하기 위해 복용해야 합니다. 비타민K는 신장과 위장관 기능에도 중요한 역할을 하며 항균, 진통 효과도 있다.
로즈힙과 시금치, 토마토, 양배추 및 기타 녹색 야채, 아스파라거스, 시리얼, 아보카도와 키위, 바나나, 해초, 녹차, 올리브 오일에서 발견됩니다. 동물성 식품 중에는 간, 계란, 우유 등에 비타민K가 풍부하다.

비타민 F - 불포화지방산

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하며 혈관을 강화하고 혈압을 정상화합니다. 비타민 F는 정상적인 조직 영양에도 필요하며 생식력과 수유에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 다른 비타민(A, B, D, E), 칼슘, 인의 흡수를 촉진합니다.

비타민 F는 기관지 천식, 피부 질환, 죽상 동맥 경화증, 고혈압 및 당뇨병, 암 및 면역 결핍 질환의 예방 및 치료에 권장됩니다. 또한 건강한 모발, 피부 및 체중 감량을 위해.

아마씨, 해바라기씨, 아몬드, 아보카도, 대두에서 찾아보세요.

평균적으로 사람은 하루에 1~2g의 비타민 F가 필요하지만 임산부, 수유부, 운동선수는 이 비타민을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 PP - 니코틴산

혈전증, 당뇨병, 고혈압 예방에 중요한 역할을 합니다. "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추고 간과 췌장의 기능을 활성화하며 장을 통한 음식 이동 속도를 증가시킵니다. 이 비타민이 부족하면 신경계 장애와 편두통이 발생할 수 있습니다.

돼지고기, 쇠고기 간, 생선 및 치즈, 흰 닭고기, 유제품에 함유되어 있습니다. 그러나 비타민 PP는 당근, 양배추, 브로콜리, 콩류, 토마토, 땅콩 및 대추야자에서 더 많이 발견될 수 있습니다. 일일 요구량은 10-15mg입니다.

비타민을 더 많이 섭취하는 방법?

보시다시피, 필요한 비타민은 우리가 거의 매일 먹는 음식에서 발견됩니다. 그들 중 일부가 아직 식단에 포함되어 있지 않다면주의를 기울여야합니다. 그러나 그럼에도 불구하고 흡연, 음주, 항생제 및 완하제와 같은 부정적인 요인으로 인해 신체 내부의 비타민 흡수 및 기능이 방해받습니다. 또한 식품(특히 야채)을 열처리하는 동안 대부분의 비타민이 손실됩니다.

정제의 비타민 복합체를 사용하여 비타민 공급을 보충할 필요가 없도록 신선한 야채와 과일을 대량으로 섭취하십시오. 식단에 더 많은 종류의 신선한 양배추를 추가하고(비타민 함량 기록 보유) 로즈힙 차를 마시고 무엇을 먹는지 주의 깊게 살펴보세요. 결국 건강이 중요합니다!