Koje bi vitamine osoba trebala uzimati? Vitamini i minerali potrebni tijelu. Sadrži: sardine i tunu, losos, riblje ulje, mlijeko

Čak i ako se hranite zdravo, uravnoteženo i raznoliko, još uvijek možete svake minute govoriti o štetnosti okoliša koji djeluje na vaše tijelo. Postoji potreba za korištenjem dodatnih elemenata za poboljšanje zdravlja.

Pokušajte sami odrediti koje dodatne pomoćne tvari trebate. Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Uzmite krvni test ako je potrebno.

Pogledajte ovu tablicu. Ona će vam skrenuti pozornost na vitamine i minerale koji su potrebni tijelu.

vitamin A

Jača otpornost na infekcije, poboljšava vid, dobar je za kožu, preventivni je faktor protiv raka, štiti od toksina, a time i produljuje mladost.

Proizvodi: zeleno i žuto povrće, začinsko bilje, brokula, špinat, bundeva, mrkva, marelice.

Vitamin B12

Sprječava anemiju, jača živčani sustav.

Proizvodi: povrće, voće.

Vitamin B6

Neophodan za timusnu žlijezdu, ublažava stres, pomaže protiv toksikoze u trudnoći.

Proizvodi: žitarice, mahunarke, povrće, voće.

Vitamin C

Podržava funkciju nadbubrežne žlijezde, jača imunološki sustav, potiče hematopoezu.

Proizvodi: svježe zeleno povrće, voće.

Vitamin E

Jača srce, potiče hematopoezu, antioksidans.

Proizvodi: svježe zeleno povrće, voće, žitarice, orašasti plodovi, sjemenke.

Kalcij

Jača kosti, važan je za živčani sustav, bori se protiv stresa.

Proizvodi: svježe zeleno povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi.

Proizvodi: plodovi mora, alge, riba, povrće.

Željezo

Komponenta hemoglobina, povećava otpornost.

Proizvodi: povrće, žitarice, orasi, jetra.

Magnezij

Metabolizam ugljikohidrata i proteina, pH podrška

Hrana: povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke.

Kalij

Pospješuje prodiranje hranjivih tvari kroz stanične membrane, regulira rad srca, bubrega i skeletnih mišića.

Proizvodi: mahunarke, povrće.

Krom

Održava razinu šećera u krvi, uravnotežuje metabolizam ugljikohidrata

Proizvodi: žitarice, povrće

Selen

Snažan antioksidans. To znači da produžuje mladost.

Proizvodi: riba, plodovi mora, češnjak, povrće.

Cinkov

Rast i obnova tkiva, podrška mentalnim sposobnostima.

Proizvodi: žitarice, povrće, orašasti plodovi, sjemenke.

Da biste bili zdravi i lijepi, morate jesti zdravu hranu koja je puna vitamina. Kako bi se spriječio nedostatak vrijednih tvari u tijelu, potrebno je koristiti vitaminske komplekse. Svaka se žena pita koje je vitamine najbolje uzimati kako bi ostala lijepa i zdrava čak i izvan sezone?

Količina vitamina koja je potrebna svakoj ženi ovisi o sljedećim čimbenicima: težini, visini, genetici, dobi, prisutnosti bolesti, pušenju, konzumiranju alkohola, razini aktivnosti. Nemoguće je uzeti u obzir sve te nijanse. Stoga nutricionisti savjetuju da svaki dan jedete svježe voće i povrće različitih boja kako biste unijeli različite prirodne vitamine.

Koje je vitamine najbolje prvo uzeti?

Nabrojimo vitamine koji su prije svega potrebni ženama, jer o njima ovisi i opće stanje tijela i lijep izgled.

1. Vitamin A - za lijepu kožu i zdrave oči

Može se kupiti u kapsulama. Ova tvar održava zdravu kožu, poboljšava stanje noktiju i kose, a također ima blagotvoran učinak na oči. Prirodni vitamin A nalazi se u mrkvi, rajčici, crvenoj ribi, zelenoj salati i mnogim drugim namirnicama.

2. Vitamin B - za jačanje krvnih žila i živaca

Svi vitamini B jačaju krvne žile, imunološki sustav i živce. Oni pomažu normalizirati san i eliminirati učinke stresa. Takve tvari nalaze se u zelenom povrću, svježem siru, grahu itd.

3. Vitamin C – sprječava prerano starenje

Sprječava starenje stanica kože i iz njih uklanja slobodne radikale. Ova tvar aktivira proizvodnju prirodnog kolagena i jača tijelo. Također koristi vašoj kosi, čineći je jakom i sjajnom. Ako pušite, trebate više ovog vitamina. Veće doze također su potrebne za one koji boluju od dijabetesa i hipertenzije.

4. Vitamin D – za jake kosti i lijepe nokte

Tvar sprječava osteoporozu. Ovaj vitamin jača kosti, nokte i kosu. Uklanja suhu kožu. Vitamin se prirodno proizvodi u koži kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Šetajte češće na otvorenom! Može se dobiti i iz mliječnih proizvoda.

5. Vitamin E – za vječnu mladost

Ovo je snažan antioksidans. Liječnici potvrđuju njegov učinak pomlađivanja. Čini kožu elastičnijom. Vitamin E podržava zdravlje reproduktivnog sustava. Može se dobiti iz orašastih plodova, biljnih ulja i soje. Također se prodaje u obliku ulja.

6. Vitamin K - otklanja otekline

Smanjuje otekline, sprječava bolesti srca i poboljšava zdravlje kostiju.

7. Vitamin P, odnosno rutin - protiv starenja kože

Sprječava prerano starenje, poboljšava rast kose i noktiju.

U prirodi ne postoje proizvodi koji bi sadržavali kompleks ovih tvari u potrebnoj količini. Zato bi vaš jelovnik trebao biti raznovrstan i uravnotežen. Najvažniji vitamini za ljepotu žene su E, C i A. Oni određuju dobro stanje kože, zuba, kose i noktiju.

Ako tijelu nedostaje neka tvar, tada djevojka počinje imati problema: lomljivi nokti, loši zubi, ispadanje kose itd. Da biste izbjegli takve negativne učinke, uzmite vitaminske komplekse.

Koje vitamine je najbolje uzimati u kombinaciji?

Proizvođači proizvode veliki izbor lijekova i dodataka prehrani. Da biste napravili pravi izbor, pažljivo proučite etiketu proizvoda. Najbolja opcija bila bi kupnja kompleksa koji sadrži cijeli gornji popis važnih tvari. Treba obratiti pozornost na sadržaj vitamina u 1 tableti. Ovaj pokazatelj je označen kao postotak. Sadržaj vitamina u svakoj tableti trebao bi se približiti 100%.

Komplekse treba koristiti u tečajevima. Nakon što popijete jednu kuru, napravite pauzu. U tom će razdoblju razina vitamina u vašem tijelu dosegnuti normalnu razinu. Nakon toga možete kupiti drugi kompleks s nižom dozom aktivnih tvari. Sada u prodaji postoje pripravci koji sadrže ne samo vitamine, već i mikroelemente. Bolje je dati prednost takvom kompleksu, jer su minerali vrlo važni za zdravlje žena.

(3 glasova)

Za normalno funkcioniranje tijelo treba vitamine. Ako ih ne prima dovoljno, tada dolazi do raznih poremećaja i razvoja bolesti. Unatoč činjenici da je zima na pragu, nije teško nadoknaditi nedostatak vitamina. Glavna stvar je znati koji proizvodi će vam pomoći.

Vitamin D važan je čimbenik koji utječe na metaboličke procese u tijelu. Također je važan za zdravlje kostiju i ima sposobnost jačanja obrane tijela. Zimi, kada ljudima nedostaje sunčeve svjetlosti, vrlo je važno unositi dovoljno ovog vitamina za zaštitu od prehlade i gripe. Osim toga, brojne studije povezale su vitamin D sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva, kože, dojke i prostate. Uz pomoć kalcija i magnezija, vitamin D jača koštano tkivo i štiti od kardiovaskularnih bolesti.

Ovaj vitamin sadrži sljedeća hrana: haringa, losos, iverak, jetra bakalara, som, skuša, kamenice, sardine, tuna, škampi, jaja, shiitake gljive.

Svojstva omega-3 masnih kiselina stručnjaci već dugo proučavaju. Masne kiseline su građevni blokovi masti, koje su vitalno potrebne tijelu kao hranjive tvari. Također reguliraju zgrušavanje krvi, izgradnju staničnih membrana i zdravlje stanica. Omega-3 masne kiseline su višestruko nezasićene masti koje promiču zdravlje tjelesnog kardiovaskularnog sustava smanjenjem triglicerida i kolesterola u krvi. Tijelo ne proizvodi omega-3 masne kiseline, stoga je važno da ih unosimo hranom. Nažalost, u većini slučajeva ljudi ih ne dobivaju dovoljno, ali znajući koji ih proizvodi sadrže, situacija se može popraviti.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u: masnoj ribi poput lososa, tune, sardine, skuše, oraha, lanenih sjemenki, divlje riže i, naravno, mliječnih proizvoda.

Vitamin E

Kao antioksidans, vitamin E štiti naše stanice od slobodnih radikala i može nas zaštititi od raka i Alzheimerove bolesti. To je jedan od četiri vitamina topljiva u mastima koji su potrebni našem tijelu za optimalno funkcioniranje. Međutim, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno vitamina E iz prehrane.

Vitamin E prisutan je u: sjemenkama suncokreta, pšeničnim klicama, bademima, lješnjacima, kikirikiju, maslinovom ulju, špinatu, brokuli, kiviju, mangu i rajčici.

Kalcij

Kalcij je mineral neophodan za zdrave kosti, kao i za održavanje funkcije živčanog sustava i normalnog krvnog tlaka. Najbolje je izbjegavati suplemente i umjesto toga konzumirati hranu koja je izvor kalcija. Preporučena dnevna doza je 1000 mg dnevno za odrasle od 19 do 50 godina i 1200 mg za one starije od 50 godina. Trudnice i dojilje mogu trebati više.

Dakle, koja hrana sadrži kalcij? U tamnozelenom lisnatom povrću, narančama, sardinama, brokuli, orašastim plodovima, sjemenkama, lososu, marelicama, ribizlu, tofuu, smokvama i nemasnim mliječnim proizvodima. Ako vaša prehrana ne sadrži dovoljno kalcija, možete uzimati 1000 mg kalcija dnevno u obliku suplementa.

, , , , ,

Još jedan zaštitnik naših kostiju je magnezij. Također podržava cirkulaciju krvi, zdravlje kardiovaskularnog sustava i pomaže u opuštanju mišića i živaca. Magnezij je prisutan u: orašastim plodovima, cikli, tamnom lisnatom povrću, sjemenkama, tamnoj čokoladi, tikvicama, bundevi, krastavcima, crnom grahu, mekinjama žitarica. Preporučena doza za muškarce je 420 mg / dan, a za žene - 320 mg / dan.

Vitamin C

Ovaj vitamin vrlo je važan za jačanje obrambenih snaga organizma, pomaže u zacjeljivanju rana, štiti od raka i bori se protiv slobodnih radikala. Dnevna doza za muškarce je 75 mg, a za žene je potrebno 90 mg ovog vitamina.

Gdje potražiti vitamin C: Brokula, crvena paprika, cvjetača, peršin, limunov sok, jagode, zelena salata, rajčica, kivi, papaja, guava, gotovo svo voće i povrće imaju određenu količinu vitamina C.

Ovaj vitamin neophodan je za dobar vid, uključen je u regulaciju staničnih procesa i potreban je za obnovu kože. Osim toga, retinol potiče zaštitne funkcije organizma i štiti jetru.

U svom čistom obliku, vitamin A nalazi se samo u proizvodima životinjskog podrijetla: žumanjci kokošjih jaja, jetra (govedina i svinjetina), maslac, kiselo vrhnje, riblje ulje. Međutim, biljna hrana sadrži karoten koji se u ljudskom tijelu pod utjecajem enzima pretvara u vitamin A.

Karoten je prisutan u velikom broju povrća i voća, pa svi nutricionisti preporučuju njihovo uključivanje u prehranu. Posebnu pozornost treba obratiti na kiseljak i špinat, rajčicu, zelenu salatu i luk, mrkvu, crvenu papriku, bundevu, breskve i marelice, morski trn, šipurak i rowan.

Dovoljna količina vitamina A je 1,5 mg dnevno i 4,5-5 mg karotena. No, ovaj vitamin ima sposobnost nakupljanja u tijelu i skladištenja do 2-3 godine.

Vitamin B1 - tiamin

Sudjeluje u procesu apsorpcije ugljikohidrata u tijelu, kao iu metabolizmu i ravnoteži vode. Osim toga, tiamin smanjuje potrebu za inzulinom i pojačava njegov učinak, normalizira cirkulaciju krvi i rad želuca te sprječava razvoj ateroskleroze.

Sadržano u krumpiru i rajčici, kupusu, mrkvi, svinjskom mesu i jetri, žumanjcima, mekinjama i žitaricama.

Da bi tijelo normalno funkcioniralo, dnevna doza vitamina B1 je 2-3 mg, ali kod čestih fizičkih i psihičkih naprezanja, kao i kod nekih bolesti (primjerice, dijabetesa), potreba za vitaminom B1 se povećava.

Vitamin B2 - ribo- i laktoflavin

Neophodan za rast tjelesnih tkiva i oksidativne procese u metabolizmu ugljikohidrata. Pozitivno utječe na vid i osigurava brzo zacjeljivanje rana.

Sadržano u mesu, bubrezima i jetri, gljivama, mahunarkama, orašastim plodovima, korjenastom povrću, klicama raži i pšenice, heljdi, ukiseljenom povrću i kombuchi.

Dnevna potreba za vitaminom B2 za osobu je 2,5-3,5 mg.

Vitamin B6 - piridoksin hidroklorid

Sudjeluje u metaboličkim procesima u tijelu, odnosno u metabolizmu ugljikohidrata, masti i aminokiselina. Vitamin B6 potreban je za funkcioniranje jetre, srca i hematopoeze općenito. Osim toga, sudjeluje u procesu regeneracije i obnove kože, te sprječava supradermalno lučenje žlijezda lojnica.

Pronaći ćete ga u proizvodima kao što su janjetina i teletina, jetra i riba, pivski kvasac, kukuruz, proso i heljda, grah i orašasti plodovi.

Dnevno je potrebno unositi 1,5-3 mg ovog vitamina, ali imajte na umu da se u hrani nalazi u obliku piridoksina i potrebno mu je vrijeme da se u organizmu sintetizira u čisti vitamin.

Vitamin B9 - folna kiselina

Aktivno sudjeluje u rastu i razvoju cijelog organizma, odgovoran je za sastav i kvalitetu krvi, metabolizam ugljikohidrata i masti, apetit i normalnu probavu. Osim toga, folna kiselina potiče proizvodnju serotonina, hormona radosti, stoga su s nedostatkom vitamina B9 ljudi podložniji stresu, neurozama i depresiji.

Sadrži ga zelena salata, kopriva, peršin, kupus, menta, listovi crnog ribiza, lipe, maline, šipka, breze, kao i povrće i voće kao što su mrkva, krastavci, cikla, mahunarke, bundeva, naranče, banane i kajsije.

Potrebno je unijeti 200 mcg vitamina B9 dnevno. Trudnicama se propisuje dvostruka doza folne kiseline, jer je neophodna za normalan razvoj fetusa.

Vitamin B12 - cijanokobalamin

Ovaj vitamin obavlja ogroman broj funkcija u tijelu: sudjeluje u hematopoetskim procesima i normalizira krvni tlak, sprječava masnu infiltraciju jetre, sudjeluje u funkcioniranju živčanog sustava i mozga (smanjuje razdražljivost i poboljšava pamćenje, sprječava depresiju i senilnu demenciju). ), sudjeluje u reakcijama stvaranja DNK, bitnim za reproduktivno zdravlje muškaraca i žena.

Proizvodi: govedina i svinjetina, jetra, kokošja jaja, školjke i riba, sir i mliječni proizvodi, mahunarke (leća, grašak), orasi.

Odrasle osobe trebaju unositi 2-3 mcg vitamina dnevno, a trudnice i dojilje trebaju do 4 mcg.

Vitamin B15 - pangamska kiselina

Odgovoran za izmjenu kisika u stanicama, regenerira bubrežno tkivo i normalizira rad nadbubrežnih žlijezda i hipofize, smanjuje razinu kolesterola u krvi, štiti jetru od pretilosti i ciroze, ima protuupalna svojstva, smanjuje želju za alkoholom, smanjuje potrebu za alkoholom i sprječava mamurluk.

Ima ga u sjemenkama suncokreta, bundeve, sezama, košticama marelice, bademima, kao iu smeđoj riži, pivskom kvascu, lubenici i dinji, goveđoj i svinjskoj jetri. Dnevna norma je 2-3 mg.

Vitamin C - askorbinska kiselina

Kako je ljudi nazivaju, "askorbinska kiselina" je glavni zaštitnik od infekcija, savršeno jača imunološki sustav i uklanja toksine. Osim toga, vitamin C povećava zgrušavanje krvi, obnavlja kosti i sprječava nastanak bora.

Gdje tražiti: kupus, obalni trn, agrumi, šipurak, jagode i crni ribiz, bobice oskoruše, šumske jagode, jabuke, kopar, crvena paprika i prokulice.

Vitamin C se kontinuirano troši u organizmu, pa su dnevne potrebe odrasle osobe do 100 mg.

Vitamin D - kalciferol, viosterol, ergosterol

Vitamin D se sintetizira u tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti. U hladnim i oblačnim razdobljima preporuča se unos ovog vitamina iz namirnica koje su njime bogate. Uostalom, neophodan je za metabolizam fosfora i kalcija, jačanje kostiju i zuba. U kombinaciji s vitaminima C i A, vitamin D odlična je prevencija prehlade i pomaže u liječenju konjuktivitisa.

Gdje se nalazi: sardine i tuna, losos, riblje ulje, mlijeko.

Vitamin E - tokoferol

Djeluje kao antioksidans i usporava starenje stanica te pomaže u očuvanju mladosti. Osim toga, štiti pluća, pospješuje resorpciju krvnih ugrušaka, zacjeljivanje opeklina i snižava krvni tlak. Također je neophodan za plodnost muškaraca i žena.

Potražite ga u: zelenim i sojinim zrncima, brokuli i prokulicama, špinatu i lisnatom povrću, kukuruzu, pšenici i zobi, cjelovitim žitaricama, jajima.

Osoba treba vitamin E svaki dan - 20-30 mg, ali trudnice i dojilje, te one koje uzimaju hormonsku kontracepciju svakako trebaju povećati količinu konzumiranog vitamina E.

Vitamin K - filokinon

Jedna od glavnih funkcija vitamina K je povećanje zgrušavanja krvi i obnavljanje koštanog tkiva u tijelu. Stoga se mora poduzeti kako bi se izbjeglo krvarenje i nakon ozljeda. Vitamin K također igra ulogu u radu bubrega i gastrointestinalnog trakta, te ima antibakterijsko i analgetsko djelovanje.
Nalazi se u šipku i špinatu, rajčicama, kupusu i drugom zelenom povrću, šparogama, žitaricama, avokadu i kiviju, bananama, morskim algama, zelenom čaju i maslinovom ulju. Među proizvodima životinjskog podrijetla vitaminom K su bogata jetra, jaja i mlijeko.

Vitamin F - nezasićene masne kiseline

Smanjuje razinu kolesterola u krvi, poboljšava cirkulaciju krvi i jača krvne žile, normalizira krvni tlak. Vitamin F također je neophodan za normalnu prehranu tkiva te pozitivno utječe na plodnost i laktaciju. Osim toga, pospješuje apsorpciju drugih vitamina (A, B, D i E), kalcija i fosfora.

Vitamin F preporučuje se za prevenciju i liječenje bronhijalne astme, kožnih bolesti, ateroskleroze, hipertenzije i dijabetesa, raka i bolesti imunodeficijencije. A također i za zdravu kosu, kožu i mršavljenje.

Potražite ga u lanenim sjemenkama, suncokretovim sjemenkama, bademima, avokadu i soji.

Prosječna osoba dnevno treba 1-2 g vitamina F, ali se trudnicama, dojiljama i sportašima savjetuje da unose više ovog vitamina.

Vitamin PP - nikotinska kiselina

Ima važnu ulogu u zaštiti od tromboze, dijabetesa i hipertenzije. Smanjuje razinu "lošeg" kolesterola, aktivira funkcije jetre i gušterače, te povećava brzinu kretanja hrane kroz crijeva. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do poremećaja živčanog sustava i migrene.

Sadržano u svinjetini, goveđoj jetri, ribi i sirevima, bijelom pilećem mesu, mliječnim proizvodima. Ali vitamin PP se u većim količinama može naći u mrkvi, kupusu, brokuli, mahunarkama, rajčici, kikirikiju i datuljama. Dnevna potreba je 10-15 mg.

Kako dobiti više vitamina?

Kao što vidite, potrebni vitamini nalaze se u hrani koju jedemo gotovo svaki dan. Ako neke od njih još niste uvrstili u svoju prehranu, obratite pozornost na njih. No, unatoč tome, apsorpciju i funkcioniranje vitamina u tijelu ometaju negativni čimbenici kao što su pušenje, konzumacija alkohola, antibiotici i laksativi. Osim toga, toplinskom obradom namirnica (osobito povrća) gubimo najviše vitamina.

Kako ne biste morali nadopunjavati zalihe vitamina uz pomoć vitaminskih kompleksa u tabletama, pokušajte konzumirati svježe povrće i voće u velikim količinama. Dodajte više vrsta svježeg kupusa u svoju prehranu (on je rekorder po sadržaju vitamina), pijte infuzije šipka i ne zaboravite paziti što jedete - na kraju krajeva, to je vaše zdravlje!