რა ვიტამინები უნდა მიიღოს ადამიანმა? ორგანიზმისთვის აუცილებელი ვიტამინები და მინერალები. შეიცავს: სარდინი და ტუნა, ორაგული, თევზის ზეთი, რძე

მაშინაც კი, თუ ჯანსაღ, დაბალანსებულ და მრავალფეროვან დიეტას მიირთმევთ, მაინც შეგიძლიათ ისაუბროთ გარემოს მავნე ზემოქმედებაზე, რომელიც მოქმედებს თქვენს სხეულზე ყოველ წუთს. ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად საჭიროა დამატებითი ელემენტების გამოყენება.

შეეცადეთ თავად განსაზღვროთ რა დამატებითი დამხმარე ნივთიერებები გჭირდებათ. მიმართეთ ექიმს. საჭიროების შემთხვევაში ჩაიტარეთ სისხლის ტესტი.

შეამოწმეთ ეს ცხრილი. ის თქვენს ყურადღებას გაამახვილებს ორგანიზმისთვის საჭირო ვიტამინებსა და მინერალებზე.

ვიტამინი A

აძლიერებს წინააღმდეგობას ინფექციების მიმართ, აუმჯობესებს მხედველობას, კარგია კანისთვის, კიბოს პრევენციის ფაქტორია, იცავს ტოქსინებისგან და შესაბამისად ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას.

პროდუქტები: მწვანე და ყვითელი ბოსტნეული, მწვანილი, ბროკოლი, ისპანახი, გოგრა, სტაფილო, გარგარი.

ვიტამინი B12

ხელს უშლის ანემიას, აძლიერებს ნერვულ სისტემას.

პროდუქტები: ბოსტნეული, ხილი.

ვიტამინი B6

აუცილებელია თიმუსის ჯირკვლისთვის, ხსნის სტრესს, ეხმარება ორსულობის ტოქსიკოზის წინააღმდეგ.

პროდუქტები: მარცვლეული, პარკოსნები, ბოსტნეული, ხილი.

Ვიტამინი ცე

ხელს უწყობს თირკმელზედა ჯირკვლის ფუნქციას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ხელს უწყობს ჰემატოპოეზის.

პროდუქტები: ახალი მწვანე ბოსტნეული, ხილი.

ვიტამინი E

აძლიერებს გულს, ხელს უწყობს ჰემატოპოეზის, ანტიოქსიდანტი.

პროდუქტები: ახალი მწვანე ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, თხილი, თესლი.

კალციუმი

ამაგრებს ძვლებს, მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემისთვის, ებრძვის სტრესს.

პროდუქტები: ახალი მწვანე ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, თხილი.

პროდუქტები: ზღვის პროდუქტები, ზღვის მცენარეები, თევზი, ბოსტნეული.

რკინა

ჰემოგლობინის კომპონენტი, ზრდის წინააღმდეგობას.

პროდუქტები: ბოსტნეული, მარცვლეული, თხილი, ღვიძლი.

მაგნიუმი

ნახშირწყლების და ცილების მეტაბოლიზმი, pH მხარდაჭერა

საკვები: ბოსტნეული, მარცვლეული, თხილი და თესლი.

კალიუმი

ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების შეღწევას უჯრედის მემბრანაში, არეგულირებს გულის, თირკმელების და ჩონჩხის კუნთების აქტივობას.

პროდუქტები: პარკოსნები, ბოსტნეული.

ქრომი

ინარჩუნებს სისხლში შაქრის დონეს, აბალანსებს ნახშირწყლების ცვლას

პროდუქტები: მარცვლეული, ბოსტნეული

სელენი

ძლიერი ანტიოქსიდანტი. ეს ნიშნავს, რომ ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას.

პროდუქტები: თევზი, ზღვის პროდუქტები, ნიორი, ბოსტნეული.

თუთია

ქსოვილების ზრდა და აღდგენა, გონებრივი შესაძლებლობების მხარდაჭერა.

პროდუქტები: მარცვლეული, ბოსტნეული, თხილი, თესლი.

იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი და ლამაზი, უნდა მიირთვათ ვიტამინებით სავსე ჯანსაღი საკვები. ორგანიზმში ღირებული ნივთიერებების ნაკლებობის თავიდან ასაცილებლად, უნდა იქნას გამოყენებული ვიტამინის კომპლექსები. ყველა ქალს აინტერესებს, რომელი ვიტამინების მიღებაა საუკეთესო, რათა დარჩეს ლამაზი და ჯანმრთელი სეზონის გარეშეც კი?

ვიტამინების რაოდენობა, რომელიც თითოეულ ქალს სჭირდება, დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე: წონა, სიმაღლე, გენეტიკა, ასაკი, დაავადებების არსებობა, მოწევა, ალკოჰოლის დალევა, აქტივობის დონე. შეუძლებელია ყველა ამ ნიუანსის გათვალისწინება. ამიტომ დიეტოლოგები გვირჩევენ ყოველდღე მიირთვათ სხვადასხვა ფერის ახალი ხილი და ბოსტნეული, რათა მიიღოთ მრავალფეროვანი ბუნებრივი ვიტამინები.

რომელი ვიტამინების მიღება ჯობია პირველ რიგში?

მოდით ჩამოვთვალოთ ის ვიტამინები, რომლებიც პირველ რიგში ქალებს სჭირდებათ, რადგან მათზეა დამოკიდებული როგორც სხეულის ზოგადი მდგომარეობა, ასევე ლამაზი გარეგნობა.

1. ვიტამინი A - ლამაზი კანისა და ჯანსაღი თვალებისთვის

მისი შეძენა შესაძლებელია კაფსულებში. ეს ნივთიერება ინარჩუნებს ჯანსაღ კანს, აუმჯობესებს ფრჩხილების და თმის მდგომარეობას და ასევე დადებითად მოქმედებს თვალებზე. ბუნებრივი ვიტამინი A გვხვდება სტაფილოში, პომიდორში, წითელ თევზში, სალათის ფოთოლსა და ბევრ სხვა საკვებში.

2. ვიტამინი B - სისხლძარღვების და ნერვების გასამაგრებლად

B ყველა ვიტამინი აძლიერებს სისხლძარღვებს, იმუნურ სისტემას და ნერვებს. ისინი ხელს უწყობენ ძილის ნორმალიზებას და სტრესის ეფექტების აღმოფხვრას. ასეთი ნივთიერებები გვხვდება მწვანე ბოსტნეულში, ხაჭოში, ლობიოში და ა.შ.

3. ვიტამინი C - ხელს უშლის ადრეულ დაბერებას

ის ხელს უშლის კანის უჯრედების დაბერებას და შლის მათგან თავისუფალ რადიკალებს. ეს ნივთიერება ააქტიურებს ბუნებრივი კოლაგენის გამომუშავებას და აძლიერებს ორგანიზმს. ის ასევე სასარგებლოა თქვენი თმისთვის, ხდის მას ძლიერ და ბზინვარებას. თუ ეწევით, ამ ვიტამინის მეტი გჭირდებათ. უფრო მაღალი დოზები ასევე საჭიროა მათთვის, ვისაც აწუხებს დიაბეტი და ჰიპერტენზია.

4. ვიტამინი D - ძლიერი ძვლებისთვის და ლამაზი ფრჩხილებისთვის

ნივთიერება ხელს უშლის ოსტეოპოროზის განვითარებას. ეს ვიტამინი აძლიერებს ძვლებს, ფრჩხილებს და თმას. ის აშორებს მშრალ კანს. ვიტამინი ბუნებრივად წარმოიქმნება კანში მზის სხივების ზემოქმედების დროს. უფრო ხშირად იარეთ გარეთ! მისი მიღება შესაძლებელია რძის პროდუქტებიდანაც.

5. ვიტამინი E - მარადიული ახალგაზრდობისთვის

ეს არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი. ექიმები ადასტურებენ მის გამაახალგაზრდავებელ ეფექტს. ის კანს უფრო ელასტიურს ხდის. ვიტამინი E ხელს უწყობს რეპროდუქციული სისტემის ჯანმრთელობას. მისი მიღება შესაძლებელია თხილის, მცენარეული ზეთებისა და სოიოსგან. ასევე იყიდება ზეთის სახით.

6. K ვიტამინი - აქრობს შეშუპებას

ის ამცირებს შეშუპებას, ხელს უშლის გულის დაავადებებს და აუმჯობესებს ძვლების ჯანმრთელობას.

7. ვიტამინი P, ანუ რუტინი - კანის დაბერების საწინააღმდეგოდ

ხელს უშლის ადრეულ დაბერებას, აუმჯობესებს თმისა და ფრჩხილების ზრდას.

ბუნებაში არ არსებობს პროდუქტები, რომლებიც შეიცავდნენ ამ ნივთიერებების კომპლექსს საჭირო რაოდენობით. ამიტომ თქვენი მენიუ მრავალფეროვანი და დაბალანსებული უნდა იყოს. ქალის სილამაზისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინებია E, C და A. ისინი განსაზღვრავენ კანის, კბილების, თმისა და ფრჩხილების კარგ მდგომარეობას.

თუ ორგანიზმს რაიმე ნივთიერება აკლია, მაშინ გოგონას ეწყება პრობლემები: მტვრევადი ფრჩხილები, ცუდი კბილები, თმის ცვენა და ა.შ. ასეთი უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, მიიღეთ ვიტამინის კომპლექსები.

რომელი ვიტამინების მიღება უკეთესია კომბინაციაში?

მწარმოებლები აწარმოებენ უზარმაზარ მრავალფეროვან წამლებსა და დიეტურ დანამატებს. სწორი არჩევანის გასაკეთებლად, ყურადღებით შეისწავლეთ პროდუქტის ეტიკეტი. საუკეთესო ვარიანტი იქნება კომპლექსის შეძენა, რომელიც შეიცავს მნიშვნელოვანი ნივთიერებების მთელ ზემოაღნიშნულ ჩამონათვალს. ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვიტამინების შემცველობას 1 ტაბლეტში. ეს მაჩვენებელი მითითებულია პროცენტულად. ვიტამინის შემცველობა თითოეულ ტაბლეტში უნდა მიუახლოვდეს 100%.

კომპლექსები უნდა იქნას გამოყენებული კურსებში. ერთი კურსის დალევის შემდეგ შეისვენეთ. ამ პერიოდში ვიტამინების დონე თქვენს ორგანიზმში ნორმალურ დონეს მიაღწევს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეიძინოთ სხვა კომპლექსი აქტიური ნივთიერებების უფრო დაბალი დოზით. ახლა უკვე იყიდება პრეპარატები, რომლებიც შეიცავს არა მხოლოდ ვიტამინებს, არამედ მიკროელემენტებსაც. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ასეთ კომპლექსს, რადგან მინერალები ძალიან მნიშვნელოვანია ქალის ჯანმრთელობისთვის.

(3 ხმა)

ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ორგანიზმს სჭირდება ვიტამინები. თუ ის საკმარისად არ იღებს მათ, მაშინ ხდება სხვადასხვა დარღვევები და ვითარდება დაავადებები. იმისდა მიუხედავად, რომ ზამთარი კარზეა, ვიტამინების ნაკლებობის შევსება რთული არ არის. მთავარია იცოდეთ რომელი პროდუქტები დაგეხმარებათ.

ვიტამინი D არის მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებზე. ის ასევე მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის და აქვს უნარი გააძლიეროს ორგანიზმის დაცვა. ზამთარში, როცა ადამიანებს მზის შუქი აკლიათ, ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ვიტამინის საკმარისი რაოდენობით მიღება გაციებისა და გრიპისგან თავის დასაცავად. გარდა ამისა, მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აკავშირებს D ვიტამინი კოლორექტალური, კანის, მკერდის და პროსტატის კიბოს შემცირებულ რისკს. კალციუმის და მაგნიუმის დახმარებით ვიტამინი D ამაგრებს ძვლოვან ქსოვილს და იცავს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან.

ამ ვიტამინს შეიცავს შემდეგი საკვები: ქაშაყი, ორაგული, ჰალიბუტი, ვირთევზას ღვიძლი, ლოქო, სკუმბრია, ხამანწკები, სარდინი, ტუნა, კრევეტები, კვერცხი, შიიტაკე სოკო.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების თვისებებს სპეციალისტები დიდი ხანია სწავლობენ. ცხიმოვანი მჟავები წარმოადგენს ცხიმების სამშენებლო ბლოკებს, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმისთვის, როგორც საკვები ნივთიერებები. ისინი ასევე არეგულირებენ სისხლის შედედებას, უჯრედის მემბრანების აგებას და უჯრედების ჯანმრთელობას. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები არის პოლიუჯერი ცხიმები, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობას სისხლში ტრიგლიცერიდების და ქოლესტერინის შემცირებით. ორგანიზმი არ გამოიმუშავებს ომეგა -3-ს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მათ მივიღოთ საკვებიდან. სამწუხაროდ, უმეტეს შემთხვევაში ადამიანები არ იღებენ მათ საკმარისად, მაგრამ იმის ცოდნა, თუ რა პროდუქტები შეიცავს მათ, სიტუაცია შეიძლება გამოსწორდეს.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება: ცხიმოვან თევზში, როგორიცაა ორაგული, ტუნა, სარდინი, სკუმბრია, ნიგოზი, სელის თესლი, ველური ბრინჯი და, რა თქმა უნდა, რძის პროდუქტები.

ვიტამინი E

როგორც ანტიოქსიდანტი, ვიტამინი E იცავს ჩვენს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალებისგან და შეიძლება დაიცვას კიბოსა და ალცჰეიმერის დაავადებისგან. ეს არის ცხიმში ხსნადი ოთხი ვიტამინიდან ერთ-ერთი, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის. თუმცა, ბევრი ადამიანი არ იღებს საკმარის E ვიტამინს მათი რაციონიდან.

ვიტამინი E შეიცავს: მზესუმზირის თესლს, ხორბლის ჩანასახს, ნუშის, თხილს, არაქისის, ზეითუნის ზეთს, ისპანახს, ბროკოლს, კივის, მანგოს და პომიდორს.

კალციუმი

კალციუმი არის მინერალი, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი ძვლებისთვის, ასევე ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისა და ნორმალური არტერიული წნევის შესანარჩუნებლად. უმჯობესია უარი თქვან დანამატებზე და სანაცვლოდ მოიხმაროთ საკვები, რომელიც კალციუმის წყაროა. რეკომენდებული სადღეღამისო დოზაა 1000 მგ დღეში 19-დან 50 წლამდე ასაკის მოზრდილებისთვის და 1200 მგ 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. ორსულებს და მეძუძურ დედებს შეიძლება მეტი დასჭირდეთ.

მაშ, რა საკვები შეიცავს კალციუმს? მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ფორთოხალი, სარდინი, ბროკოლი, თხილი, თესლი, ორაგული, გარგარი, მოცხარი, ტოფუ, ლეღვი და უცხიმო რძის პროდუქტები. თუ თქვენი დიეტა არ შეიცავს საკმარის კალციუმს, შეგიძლიათ მიიღოთ 1000 მგ კალციუმი ყოველდღიურად დანამატის სახით.

, , , , ,

ჩვენი ძვლების კიდევ ერთი დამცავი არის მაგნიუმი. ის ასევე ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას და ეხმარება კუნთებსა და ნერვებს მოდუნებაში. მაგნიუმს შეიცავს: თხილი, ჭარხალი, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, თესლები, მუქი შოკოლადი, ყაბაყი, გოგრა, კიტრი, შავი ლობიო, ქატო მარცვლეული. რეკომენდებული დოზა მამაკაცებისთვის არის 420 მგ დღეში, ხოლო ქალებისთვის - 320 მგ დღეში.

Ვიტამინი ცე

ეს ვიტამინი ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმის დაცვის ასამაღლებლად, ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცებას, იცავს კიბოსგან და ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს. მამაკაცებისთვის სადღეღამისო დოზაა 75 მგ, ქალებს კი ეს ვიტამინი სჭირდებათ 90 მგ.

სად უნდა ვეძებოთ ვიტამინი C: ბროკოლი, წითელი წიწაკა, ყვავილოვანი კომბოსტო, ოხრახუში, ლიმონის წვენი, მარწყვი, სალათის ფოთოლი, პომიდორი, კივი, პაპაია, გუავა, თითქმის ყველა ხილსა და ბოსტნეულს აქვს გარკვეული რაოდენობით C ვიტამინი.

ეს ვიტამინი აუცილებელია კარგი მხედველობისთვის, ის მონაწილეობს უჯრედული პროცესების რეგულირებაში და საჭიროა კანის განახლებისთვის. გარდა ამისა, რეტინოლი ასტიმულირებს ორგანიზმის დამცავ ფუნქციებს და იცავს ღვიძლს.

სუფთა სახით ვიტამინი A გვხვდება მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში: ქათმის კვერცხის გული, ღვიძლი (ძროხის და ღორის ხორცი), კარაქი, არაჟანი, თევზის ზეთი. თუმცა, მცენარეული საკვები შეიცავს კაროტინს, რომელიც ადამიანის ორგანიზმში ფერმენტების გავლენით გარდაიქმნება A ვიტამინად.

კაროტინი ბევრ ბოსტნეულსა და ხილშია, ამიტომ ყველა დიეტოლოგი გვირჩევს მათ დიეტაში ჩართვას. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მჟაუნას და ისპანახს, პომიდორს, მწვანე სალათას და ხახვს, სტაფილოს, წითელ წიწაკას, გოგრას, ატამსა და გარგარს, ზღვის წიწაკას, ვარდის ბარძაყს და ხახვს.

A ვიტამინის საკმარისი რაოდენობაა 1,5 მგ დღეში და 4,5-5 მგ კაროტინი. მაგრამ, ამ ვიტამინს აქვს ორგანიზმში დაგროვების და 2-3 წლამდე შენახვის უნარი.

ვიტამინი B1 - თიამინი

მონაწილეობს ორგანიზმის მიერ ნახშირწყლების შეწოვის პროცესში, აგრეთვე ნივთიერებათა ცვლასა და წყლის ბალანსში. გარდა ამისა, თიამინი ამცირებს ინსულინის საჭიროებას და აძლიერებს მის ეფექტს, ახდენს სისხლის მიმოქცევის და კუჭის ფუნქციის ნორმალიზებას და ხელს უშლის ათეროსკლეროზის განვითარებას.

შეიცავს კარტოფილსა და პომიდორში, კომბოსტოში, სტაფილოში, ღორის ხორცსა და ღვიძლში, კვერცხის გულებში, ქატოსა და მარცვლეულის მარცვლებში.

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა ნორმალურად იმუშაოს, ვიტამინი B1-ის დღიური დოზაა 2-3 მგ, მაგრამ ხშირი ფიზიკური და ფსიქიკური სტრესის, ასევე გარკვეული დაავადებების დროს (მაგალითად, დიაბეტი) ვიტამინ B1-ის საჭიროება იზრდება.

ვიტამინი B2 - რიბო- და ლაქტოფლავინი

აუცილებელია სხეულის ქსოვილების ზრდისთვის და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში ჟანგვითი პროცესებისთვის. დადებითად მოქმედებს მხედველობაზე და უზრუნველყოფს ჭრილობების სწრაფ შეხორცებას.

შეიცავს ხორცში, თირკმელებში და ღვიძლში, სოკოში, პარკოსნებში, თხილში, ფესვიან ბოსტნეულში, ჭვავის და ხორბლის ყლორტებში, წიწიბურაში, მწნილ ბოსტნეულსა და კომბუჩაში.

ვიტამინი B2-ის ყოველდღიური მოთხოვნილება ადამიანისთვის არის 2,5-3,5 მგ.

ვიტამინი B6 - პირიდოქსინის ჰიდროქლორიდი

მონაწილეობს ორგანიზმის მეტაბოლურ პროცესებში, კერძოდ ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ამინომჟავების ცვლაში. ვიტამინი B6 საჭიროა ღვიძლის, გულის და ზოგადად ჰემატოპოეზის ფუნქციონირებისთვის. გარდა ამისა, ის მონაწილეობს კანის რეგენერაციისა და განახლების პროცესში და ხელს უშლის ცხიმოვანი ჯირკვლების კანქვეშა სეკრეციას.

მას ნახავთ ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა ცხვრის და ხბოს ხორცი, ღვიძლი და თევზი, ლუდის საფუარი, სიმინდი, ფეტვი და წიწიბურა, ლობიო და თხილი.

ამ ვიტამინის დღეში 1,5-3 მგ უნდა მიირთვათ, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ის შეიცავს საკვებში პირიდოქსინის სახით და ორგანიზმში სუფთა ვიტამინად სინთეზს დრო სჭირდება.

ვიტამინი B9 - ფოლიუმის მჟავა

აქტიურ მონაწილეობას იღებს მთელი ორგანიზმის ზრდა-განვითარებაში, პასუხისმგებელია სისხლის შემადგენლობასა და ხარისხზე, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ცვლაზე, მადასა და ნორმალურ მონელებაზე. გარდა ამისა, ფოლიუმის მჟავა ხელს უწყობს სეროტონინის, სიხარულის ჰორმონის გამომუშავებას, ამიტომ B9 ვიტამინის დეფიციტით ადამიანები უფრო მგრძნობიარენი არიან სტრესის, ნევროზისა და დეპრესიის მიმართ.

შეიცავს მწვანე სალათს, ჭინჭრის, ოხრახუშის, კომბოსტოს, პიტნის, შავი მოცხარის ფოთლებს, ცაცხვის, ჟოლოს, ვარდის თეძოს, არყის, ასევე ბოსტნეულსა და ხილს, როგორიცაა სტაფილო, კიტრი, ჭარხალი, პარკოსნები, გოგრა, ფორთოხალი, ბანანი და გარგარი.

თქვენ უნდა მიიღოთ 200 მკგ ვიტამინი B9 დღეში. ორსულებს ენიშნებათ ფოლიუმის მჟავის ორმაგი დოზა, რადგან ეს აუცილებელია ნაყოფის ნორმალური განვითარებისთვის.

ვიტამინი B12 - ციანოკობალამინი

ეს ვიტამინი ასრულებს უამრავ ფუნქციას ორგანიზმში: მონაწილეობს ჰემატოპოეზურ პროცესებში და ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, ხელს უშლის ღვიძლის ცხიმოვან ინფილტრაციას, მონაწილეობს ნერვული სისტემის და ტვინის ფუნქციონირებაში (ამცირებს გაღიზიანებას და აუმჯობესებს მეხსიერებას, აფერხებს დეპრესიას და ხანდაზმულ დემენციას. ), მონაწილეობს დნმ-ის ფორმირების რეაქციებში, რაც აუცილებელია ქალისა და მამაკაცის რეპროდუქციული ჯანმრთელობისთვის.

პროდუქტები: საქონლის და ღორის ხორცი, ღვიძლი, ქათმის კვერცხი, მოლუსკები და თევზი, ყველი და რძის პროდუქტები, პარკოსნები (ოსპი, ბარდა), თხილი.

მოზრდილებმა უნდა მოიხმარონ 2-3 მკგ ვიტამინი დღეში, მაგრამ ორსულებსა და მეძუძურ დედებს 4 მკგ-მდე სჭირდებათ.

ვიტამინი B15 - პანგამის მჟავა

პასუხისმგებელია უჯრედებში ჟანგბადის გაცვლაზე, აღადგენს თირკმლის ქსოვილს და ახდენს თირკმელზედა ჯირკვლისა და ჰიპოფიზის ფუნქციის ნორმალიზებას, ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, იცავს ღვიძლს სიმსუქნისა და ციროზისგან, აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, ამცირებს ალკოჰოლისადმი ლტოლვას. ამცირებს ალკოჰოლის მოთხოვნილებას და ხელს უშლის თავზარს.

ის გვხვდება მზესუმზირის თესლში, გოგრის თესლებში, სეზამის მარცვლებში, გარგარის მარცვლებში, ნუშის, ასევე ყავისფერ ბრინჯში, ლუდის საფუარში, საზამთროსა და ნესვში, საქონლისა და ღორის ღვიძლში. დღიური ნორმაა 2-3 მგ.

ვიტამინი C - ასკორბინის მჟავა

როგორც მას უწოდებენ, "ასკორბინის მჟავა" არის მთავარი დამცავი ინფექციებისგან, ის შესანიშნავად აძლიერებს იმუნურ სისტემას და შლის ტოქსინებს. გარდა ამისა, ვიტამინი C აძლიერებს სისხლის შედედებას, აღადგენს ძვლებს და ხელს უშლის ნაოჭების გაჩენას.

სად უნდა ვეძებოთ: კომბოსტო, ზღვის წიწაკა, ციტრუსის ხილი, ვარდი, მარწყვი და შავი მოცხარი, კენკრა, ველური მარწყვი, ვაშლი, კამა, წითელი წიწაკა და ბრიუსელის კომბოსტო.

ვიტამინი C ორგანიზმში მუდმივად მოიხმარება, ამიტომ ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილება 100 მგ-მდეა.

ვიტამინი D - კალციფეროლი, ვიოსტეროლი, ერგოსტეროლი

ვიტამინი D სინთეზირდება ორგანიზმში მზის გავლენის ქვეშ. ცივ და მოღრუბლულ სეზონებში რეკომენდებულია ამ ვიტამინის მიღება მისით მდიდარი საკვებიდან. ყოველივე ამის შემდეგ, ის აუცილებელია ფოსფორ-კალციუმის მეტაბოლიზმისთვის, ძვლებისა და კბილების გასაძლიერებლად. C და A ვიტამინებთან ერთად ვიტამინი D არის გაციების შესანიშნავი პრევენცია და ეხმარება კონიუნქტივიტის მკურნალობაში.

შეიცავს: სარდინი და ტუნა, ორაგული, თევზის ზეთი, რძე.

ვიტამინი E - ტოკოფეროლი

მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი და ანელებს უჯრედების დაბერებას, შესაბამისად ხელს უწყობს ახალგაზრდობის შენარჩუნებას. გარდა ამისა, ის იცავს ფილტვებს, ხელს უწყობს თრომბის რეზორბციას, დამწვრობის შეხორცებას და ამცირებს არტერიულ წნევას. ის ასევე აუცილებელია ნაყოფიერებისთვის როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში.

შეხედეთ მას: მწვანეში და სოიოში, ბროკოლში და ბრიუსელის კომბოსტოებში, ისპანახში და ფოთლოვანი მწვანილი, სიმინდი, ხორბალი და შვრია, მთელი მარცვლეული, კვერცხი.

ადამიანს ყოველდღიურად სჭირდება ვიტამინი E - 20-30 მგ, მაგრამ ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა და ვინც ღებულობს ჰორმონალურ კონტრაცეპტივებს, აუცილებლად უნდა გაიზარდოს მოხმარებული ვიტამინის რაოდენობა.

ვიტამინი K - ფილოქინონი

K ვიტამინის ერთ-ერთი მთავარი ფუნქციაა სისხლის შედედების გაზრდა და ორგანიზმში ძვლოვანი ქსოვილის აღდგენა. ამიტომ, ის უნდა იქნას მიღებული სისხლდენის თავიდან ასაცილებლად და დაზიანებების შემდეგ. ვიტამინი K ასევე თამაშობს როლს თირკმელებისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაში და აქვს ანტიბაქტერიული და ტკივილგამაყუჩებელი მოქმედება.
გვხვდება ვარდის ბარძაყებსა და ისპანახში, პომიდორში, კომბოსტოში და სხვა მწვანე ბოსტნეულში, ასპარაგში, მარცვლეულებში, ავოკადოსა და კივიში, ბანანში, ზღვის მცენარეებში, მწვანე ჩაის და ზეითუნის ზეთში. ცხოველურ პროდუქტებს შორის ღვიძლი, კვერცხი და რძე მდიდარია K ვიტამინით.

ვიტამინი F - უჯერი ცხიმოვანი მჟავები

ამცირებს ქოლესტერინის დონეს სისხლში, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აძლიერებს სისხლძარღვებს, ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას. ვიტამინი F ასევე აუცილებელია ქსოვილების ნორმალური კვებისთვის და დადებითად მოქმედებს ნაყოფიერებასა და ლაქტაციაზე. გარდა ამისა, ხელს უწყობს სხვა ვიტამინების (A, B, D და E), კალციუმის და ფოსფორის შეწოვას.

ვიტამინი F რეკომენდებულია ბრონქული ასთმის, კანის დაავადებების, ათეროსკლეროზის, ჰიპერტენზიის და დიაბეტის, კიბოს და იმუნოდეფიციტის დაავადებების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის. ასევე ჯანსაღი თმის, კანისა და წონის დაკლებისთვის.

შეხედეთ მას სელის თესლში, მზესუმზირის თესლში, ნუშის, ავოკადოსა და სოიოს მარცვლებში.

საშუალოდ ადამიანს სჭირდება 1-2 გ ვიტამინი F დღეში, მაგრამ ორსულებს, მეძუძურ დედებს და სპორტსმენებს ურჩევენ ამ ვიტამინის მეტი მოხმარებას.

ვიტამინი PP - ნიკოტინის მჟავა

მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თრომბოზის, დიაბეტისა და ჰიპერტენზიისგან დაცვაში. ამცირებს "ცუდი" ქოლესტერინის დონეს, ააქტიურებს ღვიძლისა და პანკრეასის ფუნქციებს და ზრდის საკვების გადაადგილების სიჩქარეს ნაწლავებში. ამ ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნერვული სისტემის დარღვევები და შაკიკი.

შეიცავს ღორის, ძროხის ღვიძლს, თევზსა ​​და ყველს, ქათმის თეთრ ხორცს, რძის პროდუქტებს. მაგრამ ვიტამინი PP უფრო დიდი რაოდენობით გვხვდება სტაფილოში, კომბოსტოში, ბროკოლში, პარკოსნებში, პომიდორში, არაქისა და ფინიკში. ყოველდღიური მოთხოვნაა 10-15 მგ.

როგორ მივიღოთ მეტი ვიტამინი?

როგორც ხედავთ, საჭირო ვიტამინები გვხვდება საკვებში, რომელსაც თითქმის ყოველდღე ვჭამთ. თუ ზოგიერთი მათგანი ჯერ კიდევ არ არის შეტანილი თქვენს დიეტაში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მათ. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ორგანიზმში ვიტამინების შეწოვას და ფუნქციონირებას აფერხებს ისეთი უარყოფითი ფაქტორები, როგორიცაა მოწევა, ალკოჰოლის მოხმარება, ანტიბიოტიკები და საფაღარათო საშუალებები. გარდა ამისა, საკვების (განსაკუთრებით ბოსტნეულის) სითბოს დამუშავებისას ვიტამინების უმეტეს ნაწილს ვკარგავთ.

იმისათვის, რომ არ მოგიწიოთ ვიტამინების მარაგის შევსება ტაბლეტებში ვიტამინის კომპლექსების დახმარებით, შეეცადეთ მიირთვათ ახალი ბოსტნეული და ხილი დიდი რაოდენობით. დაამატეთ ახალი კომბოსტოს უფრო მეტი სახეობა თქვენს დიეტაში (ვიტამინების შემცველობით ის რეკორდია), დალიეთ ვარდის ნაყენი და არ დაგავიწყდეთ უყუროთ რას ჭამთ - ბოლოს და ბოლოს, ეს თქვენი ჯანმრთელობაა!