Τι βιταμίνες πρέπει να παίρνει ένα άτομο; Βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για τον οργανισμό. Περιέχει: σαρδέλες και τόνο, σολομό, ιχθυέλαιο, γάλα

Ακόμα κι αν τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, μπορείτε ακόμα να μιλάτε για τις βλαβερές συνέπειες του περιβάλλοντος που ενεργεί στο σώμα σας κάθε λεπτό. Υπάρχει ανάγκη χρήσης πρόσθετων στοιχείων για τη βελτίωση της υγείας.

Προσπαθήστε να προσδιορίσετε μόνοι σας ποιες πρόσθετες βοηθητικές ουσίες χρειάζεστε. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Κάντε μια εξέταση αίματος εάν είναι απαραίτητο.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτόν τον πίνακα. Θα επιστήσει την προσοχή σας στις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα.

Βιταμίνη Α

Ενισχύει την αντίσταση στις λοιμώξεις, βελτιώνει την όραση, κάνει καλό στο δέρμα, αποτελεί παράγοντα πρόληψης του καρκίνου, προστατεύει από τις τοξίνες και ως εκ τούτου παρατείνει τη νεότητα.

Προϊόντα: πράσινα και κίτρινα λαχανικά, βότανα, μπρόκολο, σπανάκι, κολοκύθα, καρότα, βερίκοκα.

Βιταμίνη Β12

Προλαμβάνει την αναιμία, ενισχύει το νευρικό σύστημα.

Προϊόντα: λαχανικά, φρούτα.

Βιταμίνη Β6

Απαραίτητο για τον θύμο αδένα, ανακουφίζει από το στρες, βοηθά κατά της τοξίκωσης της εγκυμοσύνης.

Προϊόντα: δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα.

Βιταμίνη C

Υποστηρίζει τη λειτουργία των επινεφριδίων, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προάγει την αιμοποίηση.

Προϊόντα: φρέσκα πράσινα λαχανικά, φρούτα.

Βιταμίνη Ε

Δυναμώνει την καρδιά, προάγει την αιμοποίηση, αντιοξειδωτικό.

Προϊόντα: φρέσκα πράσινα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι.

Ασβέστιο

Δυναμώνει τα οστά, είναι σημαντικό για το νευρικό σύστημα, καταπολεμά το στρες.

Προϊόντα: φρέσκα πράσινα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί.

Προϊόντα: θαλασσινά, φύκια, ψάρια, λαχανικά.

Σίδερο

Συστατικό της αιμοσφαιρίνης, αυξάνει την αντίσταση.

Προϊόντα: λαχανικά, δημητριακά, ξηροί καρποί, συκώτι.

Μαγνήσιο

Μεταβολισμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών, υποστήριξη pH

Τρόφιμα: Λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι.

Κάλιο

Προωθεί τη διείσδυση των θρεπτικών συστατικών μέσω της κυτταρικής μεμβράνης, ρυθμίζει τη δραστηριότητα της καρδιάς, των νεφρών και των σκελετικών μυών.

Προϊόντα: όσπρια, λαχανικά.

Χρώμιο

Διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εξισορροπεί τον μεταβολισμό των υδατανθράκων

Προϊόντα: δημητριακά, λαχανικά

Σελήνιο

Ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αυτό σημαίνει ότι παρατείνει τη νεότητα.

Προϊόντα: ψάρια, θαλασσινά, σκόρδο, λαχανικά.

Ψευδάργυρος

Ανάπτυξη και αποκατάσταση ιστών, υποστήριξη νοητικών ικανοτήτων.

Προϊόντα: δημητριακά, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι.

Για να είστε υγιείς και όμορφοι, πρέπει να τρώτε υγιεινά τρόφιμα που είναι γεμάτα βιταμίνες. Για να αποφευχθεί η έλλειψη πολύτιμων ουσιών στο σώμα, πρέπει να χρησιμοποιούνται σύμπλοκα βιταμινών. Κάθε γυναίκα αναρωτιέται ποιες βιταμίνες είναι καλύτερο να πάρει για να παραμείνει όμορφη και υγιής ακόμα και εκτός εποχής;

Η ποσότητα των βιταμινών που χρειάζεται κάθε γυναίκα εξαρτάται από τους εξής παράγοντες: βάρος, ύψος, γενετική, ηλικία, παρουσία ασθενειών, κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ, επίπεδο δραστηριότητας. Είναι αδύνατο να ληφθούν υπόψη όλες αυτές οι αποχρώσεις. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων κάθε μέρα για να λαμβάνετε μια ποικιλία από φυσικές βιταμίνες.

Ποιες βιταμίνες είναι καλύτερο να πάρετε πρώτα;

Ας απαριθμήσουμε τις βιταμίνες που χρειάζονται πρώτα από όλα οι γυναίκες, αφού από αυτές εξαρτώνται τόσο η γενική κατάσταση του σώματος όσο και η όμορφη εμφάνιση.

1. Βιταμίνη Α - για όμορφο δέρμα και υγιή μάτια

Μπορεί να αγοραστεί σε κάψουλες. Αυτή η ουσία διατηρεί υγιές δέρμα, βελτιώνει την κατάσταση των νυχιών και των μαλλιών και έχει επίσης ευεργετική επίδραση στα μάτια. Η φυσική βιταμίνη Α βρίσκεται στα καρότα, τις ντομάτες, το κόκκινο ψάρι, το μαρούλι και πολλά άλλα τρόφιμα.

2. Βιταμίνη Β - για την ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και των νεύρων

Όλες οι βιταμίνες Β ενισχύουν τα αιμοφόρα αγγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα και τα νεύρα. Βοηθούν στην ομαλοποίηση του ύπνου και στην εξάλειψη των επιπτώσεων του στρες. Τέτοιες ουσίες βρίσκονται σε πράσινα λαχανικά, τυρί κότατζ, φασόλια κ.λπ.

3. Βιταμίνη C - προλαμβάνει την πρόωρη γήρανση

Αποτρέπει τη γήρανση των κυττάρων του δέρματος και απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες από αυτά. Αυτή η ουσία ενεργοποιεί την παραγωγή φυσικού κολλαγόνου και ενισχύει τον οργανισμό. Επίσης, ωφελεί τα μαλλιά σας, καθιστώντας τα δυνατά και λαμπερά. Εάν καπνίζετε, χρειάζεστε περισσότερη από αυτή τη βιταμίνη. Επίσης, χρειάζονται υψηλότερες δόσεις για όσους πάσχουν από διαβήτη και υπέρταση.

4. Βιταμίνη D - για γερά οστά και όμορφα νύχια

Η ουσία προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Αυτή η βιταμίνη ενισχύει τα οστά, τα νύχια και τα μαλλιά. Εξαλείφει την ξηροδερμία. Η βιταμίνη παράγεται φυσικά στο δέρμα όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Περπατάτε πιο συχνά σε εξωτερικούς χώρους! Μπορεί να ληφθεί και από γαλακτοκομικά προϊόντα.

5. Βιταμίνη Ε - για αιώνια νεότητα

Αυτό είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Οι γιατροί επιβεβαιώνουν την αναζωογονητική του δράση. Κάνει το δέρμα πιο ελαστικό. Η βιταμίνη Ε υποστηρίζει την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος. Μπορεί να ληφθεί από ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια και σόγια. Πωλείται και σε μορφή λαδιού.

6. Βιταμίνη Κ - εξαλείφει το πρήξιμο

Μειώνει το πρήξιμο, προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις και βελτιώνει την υγεία των οστών.

7. Βιταμίνη P, ή ρουτίνη - κατά της γήρανσης του δέρματος

Προλαμβάνει την πρόωρη γήρανση, βελτιώνει την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

Δεν υπάρχουν προϊόντα στη φύση που να περιέχουν το σύμπλεγμα αυτών των ουσιών στην απαιτούμενη ποσότητα. Γι' αυτό το μενού σας πρέπει να είναι ποικίλο και ισορροπημένο. Οι πιο σημαντικές βιταμίνες για τη γυναικεία ομορφιά είναι οι Ε, C και Α. Καθορίζουν την καλή κατάσταση του δέρματος, των δοντιών, των μαλλιών και των νυχιών.

Εάν το σώμα δεν έχει κάποια ουσία, τότε το κορίτσι αρχίζει να έχει προβλήματα: εύθραυστα νύχια, κακά δόντια, πτώση μαλλιών κ.λπ. Για να αποφύγετε τέτοιες αρνητικές επιπτώσεις, πάρτε σύμπλοκα βιταμινών.

Ποιες βιταμίνες λαμβάνονται καλύτερα σε συνδυασμό;

Οι κατασκευαστές παράγουν μια τεράστια ποικιλία φαρμάκων και συμπληρωμάτων διατροφής. Για να κάνετε τη σωστή επιλογή, μελετήστε προσεκτικά την ετικέτα του προϊόντος. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να αγοράσετε ένα σύμπλεγμα που περιέχει ολόκληρη την παραπάνω λίστα σημαντικών ουσιών. Θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες σε 1 δισκίο. Αυτός ο δείκτης υποδεικνύεται ως ποσοστό. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες σε κάθε δισκίο πρέπει να πλησιάζει το 100%.

Τα συγκροτήματα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε μαθήματα. Αφού πιείτε ένα πιάτο, κάντε ένα διάλειμμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το επίπεδο των βιταμινών στο σώμα σας θα φτάσει σε φυσιολογικά επίπεδα. Μετά από αυτό, μπορείτε να αγοράσετε ένα άλλο σύμπλεγμα με χαμηλότερη δόση δραστικών ουσιών. Τώρα υπάρχουν σκευάσματα προς πώληση που περιέχουν όχι μόνο βιταμίνες, αλλά και μικροστοιχεία. Είναι καλύτερα να προτιμάτε ένα τέτοιο σύμπλεγμα, καθώς τα μέταλλα είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των γυναικών.

(3 ψήφοι)

Για να λειτουργήσει κανονικά, το σώμα χρειάζεται βιταμίνες. Αν δεν λάβει αρκετά από αυτά, τότε εμφανίζονται διάφορες διαταραχές και αναπτύσσονται ασθένειες. Παρά το γεγονός ότι ο χειμώνας είναι στο κατώφλι, δεν είναι δύσκολο να αναπληρωθεί η έλλειψη βιταμινών. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε ποια προϊόντα θα σας βοηθήσουν.

Η βιταμίνη D είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Είναι επίσης σημαντικό για την υγεία των οστών και έχει την ικανότητα να ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Το χειμώνα, όταν οι άνθρωποι στερούνται ηλιακού φωτός, είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης για προστασία από το κρυολόγημα και τη γρίπη. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει τη βιταμίνη D με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του δέρματος, του μαστού και του προστάτη. Με τη βοήθεια ασβεστίου και μαγνησίου, η βιταμίνη D ενισχύει τον οστικό ιστό και προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Αυτή η βιταμίνη περιέχεται στις ακόλουθες τροφές: ρέγγα, σολομός, ιππόγλωσσα, συκώτι μπακαλιάρου, γατόψαρο, σκουμπρί, στρείδια, σαρδέλες, τόνος, γαρίδες, αυγά, μανιτάρια shiitake.

Οι ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν μελετηθεί από ειδικούς εδώ και πολύ καιρό. Τα λιπαρά οξέα είναι τα δομικά στοιχεία των λιπών, τα οποία είναι ζωτικά απαραίτητα από τον οργανισμό ως θρεπτικά συστατικά. Ρυθμίζουν επίσης την πήξη του αίματος, την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και την υγεία των κυττάρων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη που προάγουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος του σώματος μειώνοντας τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη στο αίμα. Το σώμα δεν παράγει ωμέγα-3, επομένως είναι σημαντικό να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Δυστυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις ο κόσμος δεν τα παίρνει αρκετά, αλλά γνωρίζοντας ποια προϊόντα τα περιέχουν, η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε: λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, τα καρύδια, οι λιναρόσποροι, το άγριο ρύζι και, φυσικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βιταμίνη Ε

Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα μας από τις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να προστατεύει από τον καρκίνο και τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Είναι μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει βέλτιστα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Ε από τη διατροφή τους.

Η βιταμίνη Ε υπάρχει σε: ηλιόσπορους, φύτρο σιταριού, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, ελαιόλαδο, σπανάκι, μπρόκολο, ακτινίδιο, μάνγκο και ντομάτες.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για υγιή οστά, καθώς και για τη διατήρηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα συμπληρώματα και αντ 'αυτού να καταναλώνετε τροφές που είναι πηγή ασβεστίου. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1000 mg την ημέρα για ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών και 1.200 mg για άτομα άνω των 50 ετών. Οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες μπορεί να χρειαστούν περισσότερα.

Ποιες τροφές περιέχουν λοιπόν ασβέστιο; Σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκάλια, σαρδέλες, μπρόκολο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σολομό, βερίκοκα, σταφίδες, τόφου, σύκα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει αρκετό ασβέστιο, μπορείτε να λαμβάνετε 1000 mg ασβεστίου καθημερινά με τη μορφή συμπληρώματος.

, , , , ,

Ένας άλλος προστάτης των οστών μας είναι το μαγνήσιο. Υποστηρίζει επίσης την κυκλοφορία του αίματος, την καρδιαγγειακή υγεία και βοηθά τους μύες και τα νεύρα να χαλαρώσουν. Το μαγνήσιο υπάρχει σε: ξηρούς καρπούς, παντζάρια, σκούρα φυλλώδη πράσινα, σπόρους, μαύρη σοκολάτα, κολοκυθάκια, κολοκύθα, αγγούρια, μαύρα φασόλια, δημητριακά με πίτουρο. Η συνιστώμενη δόση για τους άνδρες είναι 420 mg / ημέρα και για τις γυναίκες - 320 mg / ημέρα.

Βιταμίνη C

Αυτή η βιταμίνη είναι πολύ σημαντική για την αύξηση της άμυνας του οργανισμού, βοηθά στην επούλωση πληγών, προστατεύει από τον καρκίνο και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες. Η ημερήσια δόση για τους άνδρες είναι 75 mg και οι γυναίκες χρειάζονται 90 mg αυτής της βιταμίνης.

Πού να αναζητήσετε βιταμίνη C: Μπρόκολο, κόκκινες πιπεριές, κουνουπίδι, μαϊντανός, χυμός λεμονιού, φράουλες, μαρούλι, ντομάτες, ακτινίδιο, παπάγια, γκουάβα, σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν κάποια ποσότητα βιταμίνης C.

Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την καλή όραση, συμμετέχει στη ρύθμιση των κυτταρικών διεργασιών και είναι απαραίτητη για την ανανέωση του δέρματος. Επιπλέον, η ρετινόλη διεγείρει τις προστατευτικές λειτουργίες του οργανισμού και προστατεύει το συκώτι.

Στην καθαρή της μορφή, η βιταμίνη Α βρίσκεται μόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης: κρόκοι αυγών κοτόπουλου, συκώτι (μοσχάρι και χοιρινό), βούτυρο, κρέμα γάλακτος, ιχθυέλαιο. Ωστόσο, οι φυτικές τροφές περιέχουν καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον ανθρώπινο οργανισμό υπό την επίδραση ενζύμων.

Η καροτίνη υπάρχει σε πολλά λαχανικά και φρούτα, επομένως όλοι οι διατροφολόγοι συνιστούν τη συμπερίληψή τους στη διατροφή. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη οξαλίδα και το σπανάκι, τις ντομάτες, την πράσινη σαλάτα και τα κρεμμύδια, τα καρότα, τις κόκκινες πιπεριές, την κολοκύθα, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα, το ιπποφαές, τους γοφούς και τη σορβιά.

Μια επαρκής ποσότητα βιταμίνης Α είναι 1,5 mg την ημέρα και 4,5-5 mg καροτίνης. Όμως, αυτή η βιταμίνη έχει την ικανότητα να συσσωρεύεται στον οργανισμό και να αποθηκεύεται έως και 2-3 χρόνια.

Βιταμίνη Β1 - θειαμίνη

Συμμετέχει στη διαδικασία απορρόφησης των υδατανθράκων από τον οργανισμό, καθώς και στο μεταβολισμό και την ισορροπία του νερού. Επιπλέον, η θειαμίνη μειώνει την ανάγκη για ινσουλίνη και ενισχύει την επίδρασή της, ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και τη λειτουργία του στομάχου και αποτρέπει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης.

Περιέχεται σε πατάτες και ντομάτες, λάχανο, καρότα, χοιρινό κρέας και συκώτι, κρόκους αυγών, πίτουρο και δημητριακά.

Για να λειτουργεί κανονικά το σώμα, η ημερήσια δόση της βιταμίνης Β1 είναι 2-3 mg, αλλά με συχνό σωματικό και ψυχικό στρες, καθώς και ορισμένες ασθένειες (π.χ. διαβήτης), αυξάνεται η ανάγκη για βιταμίνη Β1.

Βιταμίνη Β2 - ριβο- και λακτοφλαβίνη

Απαραίτητο για την ανάπτυξη των ιστών του σώματος και τις οξειδωτικές διεργασίες στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Επηρεάζει θετικά την όραση και εξασφαλίζει ταχεία επούλωση των πληγών.

Περιέχεται στο κρέας, τα νεφρά και το συκώτι, τα μανιτάρια, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα λαχανικά ρίζας, τη σίκαλη και τα φύτρα σιταριού, το φαγόπυρο, τα τουρσί και την κομπούχα.

Η ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνη Β2 για ένα άτομο είναι 2,5-3,5 mg.

Βιταμίνη Β6 - υδροχλωρική πυριδοξίνη

Συμμετέχει στις μεταβολικές διεργασίες του σώματος, δηλαδή στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των αμινοξέων. Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ήπατος, της καρδιάς και γενικότερα της αιμοποίησης. Επιπλέον, συμμετέχει στη διαδικασία ανάπλασης και ανανέωσης του δέρματος, και εμποδίζει την υπερδερμική έκκριση των σμηγματογόνων αδένων.

Θα το βρείτε σε προϊόντα όπως αρνί και μοσχαράκι, συκώτι και ψάρι, μαγιά μπύρας, καλαμπόκι, κεχρί και φαγόπυρο, φασόλια και ξηρούς καρπούς.

Πρέπει να καταναλώνετε 1,5-3 mg αυτής της βιταμίνης την ημέρα, αλλά να έχετε κατά νου ότι περιέχεται σε τρόφιμα με τη μορφή πυριδοξίνης και χρειάζεται χρόνος για να συντεθεί στον οργανισμό σε καθαρή βιταμίνη.

Βιταμίνη Β9 - φολικό οξύ

Συμμετέχει ενεργά στην ανάπτυξη και ανάπτυξη ολόκληρου του οργανισμού, είναι υπεύθυνος για τη σύνθεση και την ποιότητα του αίματος, τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και του λίπους, την όρεξη και την κανονική πέψη. Επιπλέον, το φολικό οξύ προάγει την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης της χαράς, επομένως, με ανεπάρκεια βιταμίνης Β9, οι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς στο άγχος, τη νεύρωση και την κατάθλιψη.

Περιέχεται σε πράσινη σαλάτα, τσουκνίδα, μαϊντανό, λάχανο, μέντα, φύλλα μαύρης σταφίδας, τίλιο, βατόμουρο, τριαντάφυλλο, σημύδα, καθώς και σε λαχανικά και φρούτα όπως καρότα, αγγούρια, παντζάρια, όσπρια, κολοκύθα, πορτοκάλια, μπανάνες και βερίκοκα.

Πρέπει να καταναλώνετε 200 mcg βιταμίνης Β9 την ημέρα. Στις έγκυες συνταγογραφείται διπλή δόση φυλλικού οξέος, καθώς είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

Βιταμίνη Β12 - κυανοκοβαλαμίνη

Αυτή η βιταμίνη εκτελεί έναν τεράστιο αριθμό λειτουργιών στο σώμα: συμμετέχει σε αιμοποιητικές διεργασίες και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, αποτρέπει τη λιπώδη διήθηση του ήπατος, συμμετέχει στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου (μειώνει την ευερεθιστότητα και βελτιώνει τη μνήμη, αποτρέπει την κατάθλιψη και τη γεροντική άνοια ), συμμετέχει σε αντιδράσεις σχηματισμού DNA, απαραίτητες για την αναπαραγωγική υγεία ανδρών και γυναικών.

Προϊόντα: βοδινό και χοιρινό, συκώτι, αυγά κοτόπουλου, οστρακοειδή και ψάρια, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια (φακές, μπιζέλια), ξηροί καρποί.

Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 2-3 mcg της βιταμίνης την ημέρα, αλλά οι έγκυες και οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται έως και 4 mcg.

Βιταμίνη Β15 - πανγαμικό οξύ

Υπεύθυνος για την ανταλλαγή οξυγόνου στα κύτταρα, αναγεννά τον νεφρικό ιστό και ομαλοποιεί τη λειτουργία των επινεφριδίων και της υπόφυσης, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, προστατεύει το ήπαρ από την παχυσαρκία και την κίρρωση, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μειώνει την επιθυμία για αλκοόλ. μειώνει την ανάγκη για αλκοόλ και αποτρέπει το hangover.

Βρίσκεται σε ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, σουσάμι, κουκούτσια βερίκοκου, αμύγδαλα, καθώς και σε καστανό ρύζι, μαγιά μπύρας, καρπούζι και πεπόνι, βοδινό και χοιρινό συκώτι. Ο ημερήσιος κανόνας είναι 2-3 mg.

Βιταμίνη C - ασκορβικό οξύ

Όπως το αποκαλούν οι άνθρωποι, το «ασκορβικό οξύ» είναι ο κύριος προστάτης κατά των λοιμώξεων, ενισχύει τέλεια το ανοσοποιητικό σύστημα και απομακρύνει τις τοξίνες. Επιπλέον, η βιταμίνη C αυξάνει την πήξη του αίματος, αποκαθιστά τα οστά και αποτρέπει την εμφάνιση ρυτίδων.

Πού να κοιτάξετε: λάχανο, ιπποφαές, εσπεριδοειδή, τριανταφυλλιές, φράουλες και μαύρες σταφίδες, μούρα σορβιά, άγριες φράουλες, μήλα, άνηθος, κόκκινες πιπεριές και λαχανάκια Βρυξελλών.

Η βιταμίνη C καταναλώνεται συνεχώς στον οργανισμό, επομένως η ημερήσια απαίτηση για έναν ενήλικα είναι έως και 100 mg.

Βιταμίνη D - καλσιφερόλη, βιοστερόλη, εργοστερόλη

Η βιταμίνη D συντίθεται στο σώμα υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός. Σε κρύες και συννεφιασμένες εποχές, συνιστάται η λήψη αυτής της βιταμίνης από τροφές πλούσιες σε αυτήν. Άλλωστε, είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό φωσφόρου-ασβεστίου, την ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Σε συνδυασμό με τις βιταμίνες C και A, η βιταμίνη D είναι μια εξαιρετική πρόληψη του κρυολογήματος και βοηθά στη θεραπεία της επιπεφυκίτιδας.

Πού περιέχεται: σαρδέλες και τόνος, σολομός, ιχθυέλαιο, γάλα.

Βιταμίνη Ε - τοκοφερόλη

Δρα ως αντιοξειδωτικό και επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων, συμβάλλοντας επομένως στη διατήρηση της νεότητας. Επιπλέον, προστατεύει τους πνεύμονες, προάγει την απορρόφηση των θρόμβων αίματος, την επούλωση των εγκαυμάτων και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης απαραίτητο για τη γονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Αναζητήστε το σε: πράσινο και σόγια, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι και φυλλώδη χόρτα, καλαμπόκι, σιτάρι και βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά.

Ένα άτομο χρειάζεται βιταμίνη Ε κάθε μέρα - 20-30 mg, αλλά οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες και όσοι λαμβάνουν ορμονικά αντισυλληπτικά πρέπει σίγουρα να αυξήσουν την ποσότητα της βιταμίνης Ε που καταναλώνεται.

Βιταμίνη Κ - φυλλοκινόνη

Μία από τις κύριες λειτουργίες της βιταμίνης Κ είναι η αύξηση της πήξης του αίματος και η αποκατάσταση του οστικού ιστού στο σώμα. Επομένως, πρέπει να λαμβάνεται για την αποφυγή αιμορραγίας και μετά από τραυματισμούς. Η βιταμίνη Κ παίζει επίσης ρόλο στη λειτουργία των νεφρών και του γαστρεντερικού σωλήνα και έχει αντιβακτηριδιακή και αναλγητική δράση.
Βρίσκεται σε τριαντάφυλλα και σπανάκι, ντομάτες, λάχανο και άλλα πράσινα λαχανικά, σπαράγγια, δημητριακά, αβοκάντο και ακτινίδιο, μπανάνες, φύκια, πράσινο τσάι και ελαιόλαδο. Μεταξύ των ζωικών προϊόντων, το συκώτι, τα αυγά και το γάλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ.

Βιταμίνη F - ακόρεστα λιπαρά οξέα

Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση. Η βιταμίνη F είναι επίσης απαραίτητη για τη φυσιολογική διατροφή των ιστών και έχει θετική επίδραση στη γονιμότητα και τη γαλουχία. Επιπλέον, προάγει την απορρόφηση άλλων βιταμινών (A, B, D και E), του ασβεστίου και του φωσφόρου.

Η βιταμίνη F συνιστάται για την πρόληψη και τη θεραπεία του βρογχικού άσθματος, των δερματικών παθήσεων, της αθηροσκλήρωσης, της υπέρτασης και του διαβήτη, του καρκίνου και των νόσων ανοσοανεπάρκειας. Και επίσης για υγιή μαλλιά, δέρμα και απώλεια βάρους.

Αναζητήστε το σε σπόρους λιναριού, ηλιόσπορους, αμύγδαλα, αβοκάντο και σόγια.

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 1-2 g βιταμίνης F την ημέρα, αλλά οι έγκυες γυναίκες, οι θηλάζουσες μητέρες και οι αθλητές συνιστάται να καταναλώνουν περισσότερη από αυτή τη βιταμίνη.

Βιταμίνη PP - νικοτινικό οξύ

Παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία από θρόμβωση, διαβήτη και υπέρταση. Μειώνει το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης, ενεργοποιεί τις λειτουργίες του ήπατος και του παγκρέατος και αυξάνει την ταχύτητα κίνησης της τροφής μέσω των εντέρων. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του νευρικού συστήματος και ημικρανίες.

Περιέχεται σε χοιρινό, μοσχαρίσιο συκώτι, ψάρια και τυριά, λευκό κρέας κοτόπουλου, γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά η βιταμίνη PP μπορεί να βρεθεί σε μεγαλύτερες ποσότητες στα καρότα, το λάχανο, το μπρόκολο, τα όσπρια, τις ντομάτες, τα φιστίκια και τους χουρμάδες. Η ημερήσια απαίτηση είναι 10-15 mg.

Πώς να πάρετε περισσότερες βιταμίνες;

Όπως μπορείτε να δείτε, οι απαραίτητες βιταμίνες βρίσκονται σε τροφές που τρώμε σχεδόν καθημερινά. Αν κάποια από αυτά δεν έχουν ακόμη συμπεριληφθεί στη διατροφή σας, θα πρέπει να τα προσέξετε. Ωστόσο, η απορρόφηση και η λειτουργία των βιταμινών στο σώμα παρεμποδίζεται από αρνητικούς παράγοντες όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, τα αντιβιοτικά και τα καθαρτικά. Επιπλέον, χάνουμε τις περισσότερες βιταμίνες κατά τη θερμική επεξεργασία των τροφίμων (κυρίως των λαχανικών).

Για να μην χρειάζεται να αναπληρώσετε το απόθεμα βιταμινών σας με τη βοήθεια συμπλεγμάτων βιταμινών σε ταμπλέτες, προσπαθήστε να καταναλώνετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα σε μεγάλες ποσότητες. Προσθέστε περισσότερα είδη φρέσκου λάχανου στη διατροφή σας (κατέχει το ρεκόρ για περιεκτικότητα σε βιταμίνες), πίνετε αφέψημα από τριανταφυλλιά και μην ξεχνάτε να προσέχετε τι τρώτε - τελικά, είναι η υγεία σας!