Какие витамины нужно принимать человеку. Необходимые организму витамины и минералы. Где содержится: сардины и тунец, лосось, рыбий жир, молоко

Даже если вы питаетесь здоровой, сбалансированой и разнообразной пищей, все равно можно говорить о вредном влиянии окружающей среды, действующей на организм ежеминутно. Появляется потребность в использовании дополнительных элементов для укрепления здоровья.

Постарайтесь определить для себя, в каких дополнительных вспомогательных веществах вы нуждаетесь. Обратитесь за консультацией к доктору. При необходимости сдайте анализ крови.

Ознакомьтесь с этой таблицей. Она обратит ваше внимание на витамины и минералы, необходимые организму.

Витамин А

Усиливает сопротивляемость к инфекциям, улучшает зрение, полезен для кожи, фактор предупреждения рака, защищает от токсинов, а значит, продлевает молодость.

Продукты: зеленые и желтые овощи, зелень, брокколи, шпинат, тыква, морковь, абрикосы.

Витамин B12

Предупреждает анемию, укрепляет нервную систему.

Продукты: овощи, фрукты.

Витамин B6

Необходим для вилочковой железы, снимает стресс, помогает от токсикозов беременности.

Продукты: зерновые, бобовые, овощи, фрукты.

Витамин С

Поддерживает функции надпочечников, укрепляет иммунную систему, способствует кроветворению.

Продукты: свежие зеленые овощи, фрукты.

Витамин E

Укрепляет сердце, способствует кроветворению, антиоксидант.

Продукты: свежие зеленые овощи, фрукты, зерно, орехи, семена.

Кальций

Укрепляет кости, важен для нервной системы, борется со стрессом.

Продукты: свежие зеленые овощи, фрукты, бобовые, орехи.

Продукты: морепродукты, морская капуста, рыба, овощи.

Железо

Компонент гемоглобина, увеличивает сопротивляемость.

Продукты: овощи, зерно, орехи, печень.

Магний

Обмен углеводов и белков, поддержка pH

Продукты: овощи, цельное зерно, орехи и семена.

Калий

Способствует проникновению питательных веществ через клеточную мембрану, регулирует деятельность сердца, почек и мышц скелета.

Продукты: бобовые, овощи.

Хром

Поддерживает уровень сахара в крови, балансирует обмен углеводов

Продукты: зерно, овощи

Селен

Мощный антиоксидант. А значит, продлевает молодость.

Продукты: рыба, морепродукты, чеснок, овощи.

Цинк

Рост и восстановление тканей, поддержка умственных способностей.

Продукты: зерновые, овощи, орехи, семена.

Чтобы быть здоровой и красивой, надо питаться полезной пищей, которая полна витаминов. Для предупреждения нехватки ценных веществ в организме следует использовать витаминные комплексы. Каждая женщина задаётся вопросом, какие витамины лучше принимать, чтобы оставаться красивой и здоровой даже в межсезонье?

Количество витаминов, которое необходимо каждой женщине, зависит от следующих факторов: вес, рост, генетика, возраст, наличие заболеваний, курение, приём алкогольных напитков, степень активности. Учесть все эти нюансы невозможно. Поэтому диетологи советуют ежедневно употреблять свежие фрукты и овощи разного цвета, чтобы получать разнообразные природные витамины.

Какие витамины лучше принимать в первую очередь?

Перечислим витамины, которые необходимы женщинам прежде всего, так как от них зависит и общее состояние организма, и красивый внешний вид.

1. Витамин А — для красивой кожи и здоровых глаз

Его можно приобрести в капсулах. Это вещество поддерживает здоровье кожи, улучшает состояние ногтей и волос, а также благоприятно воздействует на глаза. Натуральный витамин А содержится в моркови, томатах, красной рыбе, салатных листьях и во многих других продуктах.

2. Витамин В — для укрепления сосудов и нервов

Все витамины группы В укрепляют кровеносные сосуды, иммунную систему и нервы. Они помогают нормализовать сон и устранить последствия стресса. Такие вещества содержатся в овощах зелёного цвета, твороге, бобах и т. д.

3. Витамин С — предупреждает раннее старение

Он препятствует старению клеток кожи и выводит из них свободные радикалы. Это вещество активизирует выработку натурального коллагена и укрепляет организм. Он приносит пользу и волосам, делая их крепкими и блестящими. Если ты куришь, то тебе требуется больше этого витамина. Повышенные дозы нужны также тем, кто страдает диабетом и гипертонией.

4. Витамин D — для крепких костей и красивых ногтей

Вещество предупреждает остеопороз. Этот витамин укрепляет кости, ногти и волосы. Он устраняет сухость кожи. Витамин естественным образом вырабатывается в коже, когда она подвергается солнечному воздействию. Чаще гуляй на свежем воздухе! Его также можно получить из молочных продуктов.

5. Витамин Е — для вечной молодости

Это мощный антиоксидант. Его омолаживающее действие подтверждают врачи. Он делает кожу более эластичной. Витамин Е поддерживает здоровье репродуктивной системы. Его можно получить из орехов, растительных масел, сои. Он также продаётся в масляном виде.

6. Витамин К — ликвидирует отёки

Он снижает отёчность, предотвращает болезни сердца и улучшает состояние костей.

7. Витамин Р, или рутин — против старения кожи

Предупреждает раннее старение, улучшает рост волос и ногтей.

В природе нет таких продуктов, которые бы содержали комплекс перечисленных веществ в нужном количестве. Именно поэтому твое меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Самые главные витамины для женской красоты — Е, С и А. Они определяют хорошее состояние кожи, зубов, волос и ногтей.

Если какого-то вещества организму не хватает, то у девушки начинаются проблемы: ломкие ногти, плохие зубы, выпадающие волосы и т. д. Чтобы избежать таких негативных эффектов, принимай комплексы витаминов.

Какие витамины лучше принимать в комплексе

Производители выпускают огромное количество разнообразных препаратов и БАДов. Чтобы сделать правильный выбор, внимательно изучай этикетку средства. Оптимальным вариантом станет покупка комплекса, который содержит весь вышеназванный перечень важных веществ. Следует обратить внимание на содержание витаминов в 1 таблетке. Этот показатель указывают в процентах. Содержание витаминов в каждой таблетке должно приближаться к 100%.

Комплексы следует употреблять курсами. Пропив один курс, сделай перерыв. За этот период уровень витаминов в твоём организме достигнет нормальных показателей. После этого ты можешь приобрести другой комплекс с меньшей дозировкой активных веществ. Сейчас в продаже есть препараты, которые содержат не только витамины, но и микроэлементы. Лучше отдай предпочтение такому комплексу, так как минеральные вещества очень важны для женского здоровья.

(3 Голосов)

Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.

Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.

А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.

Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.

Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.

Витамин Е

Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.

Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.

Кальций

Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.

Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.

, , , , ,

Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин - 420 мг / сутки, а для женщин - 320 мг / сутки.

Витамин С

Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.

Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.

Этот витамин необходим для хорошего зрения, он участвует в регуляции клеточных процессов и нужен для обновления кожи. Кроме того, ретинол стимулирует защитные функции организма и защищает печень.

В чистом виде витамин А находится только в продуктах животного происхождения: желтках куриных яиц, печени (говяжьей и свиной), сливочном масле, сметане, рыбьем жире. Однако в растительных продуктах содержится каротин, который в организме человека под воздействием ферментов превращается в витамин А.

Каротин присутствует во многих овощах и фруктах, поэтому их рекомендуют включить в рацион все диетологи. Особенное внимание стоит обратить на щавель и шпинат, томаты, зеленый салат и лук, морковь, красный перец, тыкву, персики и абрикосы, облепиху, шиповник и рябину.

Достаточное количество витамина А - это 1.5 мг в сутки и 4.5-5 мг каротина. Но, этот витамин имеет способность накапливаться в организме и храниться до 2-3 лет.

Витамин B1 - тиамин

Участвует в процессе усвоения организмом углеводов, а также в обмене веществ и водном балансе. Кроме того, тиамин снижает потребность в инсулине и усиливает его действие, нормализует кровообращение, работу желудка, препятствует развитию атеросклероза.

Содержится в картофеле и томатах, капусте, моркови, свином мясе и печени, желтках яиц, отрубях и зернах злаков.

Для того чтобы организм функционировал нормально суточная доза витамина В1 - 2-3 мг, но при уловии частых физических и умственных нагрузок, а также некоторых заболеваний (например, сахарный диабет) потребность в витамине В1 увеличивается.

Витамин B2 - рибо- и лактофлавин

Необходим для роста тканей организма и окислительных процессов в углеводном обмене. Позитивно влияет на зрение и обеспечивает быстрое заживление ран.

Содержится в мясе, почках и печени, грибах, бобовых, орехах, корнеплодах, проростках ржи и пшеницы, гречке, квашеных овощах и чайном грибе.

Суточная потребность витамина В2 для человека - 2,5-3,5 мг.

Витамин B6 - пиридоксин гидрохлорид

Вовлечен в обменные процессы организма, а именно обмен углеводов, жиров и аминокислот. Витамин В6 нужен для работы печени, сердца и кроветворения в целом. Кроме того, он участвует в процессе регенерации и обновления кожи, препятствует надмерной секреции сальных желез.

Вы найдете его в таких продуктах как баранина и телятина, печень и рыба, пивные дрожжи, кукуруза, пшено и гречка, фасоль и орехи.

В сутки нужно потреблять 1.5-3 мг этого витамина, но учитывайте, что в продуктах он содержится в виде пиридоксина и ему нужно время, чтобы синтезироваться в организме в чистый витамин.

Витамин В9 - фолиевая кислота

Принимает активное участие в росте и развитии всего организма, отвечает за состав и качество крови, углеводный и жировой обмен, за аппетит и нормальное пищеварение. Кроме того, фолиевая кислота способствует выработке серотонина - гормона радости, поэтому при дефиците витамина В9 люди больше подвержены стрессу, неврозам и депрессии.

Содержится в зеленом салате, крапиве, петрушке, капусте, мяте, листьях черной смородины, липы, малины, шиповника, берёзы, а также в таких овощах и фруктах, как морковь, огурцы, свекла, бобовые, тыква, апельсины, бананы и абрикосы.

В сутки необходимо потреблять 200 мкг витамина В9. Беременным женщинам назначают двойную дозу фолиевой кислоты, так как она необходима для нормального развития плода.

Витамин B12 - цианокобаламин

Этот витамин выполняет в организме огромное количество функций: участвует в кроветворных процессах и нормализует кровяное давление, предупреждает жировую инфильтрацию печени, участвует в работе нервной системы и мозга (снижает раздражительность и улучшает память, предотвращает депрессию и старческое слабоумие), участвует в реакциях образования ДНК, необходим для репродуктивного здоровья мужчин и женщин.

Продукты: говядина и свинина, ливер, куриные яйца, моллюски и рыба, сыр и молочные продукты, бобовые (чечевица, горох), орехи.

Взрослым нужно потреблять 2-3 мкг витамина в сутки, а вот беременным и кормящим мамам до 4-х мкг.

Витамин B15 - пангамовая кислота

Отвечает за обмен кислорода в клетках, регенерирует почечную ткань и нормализует функцию надпочечников и гипофиза, снижает уровень холестерина в крови, защищает печень от ожирения и цирроза, обладает противовоспалительными свойствами, уменьшает тягу к алкоголю, снижает потребность в спиртном и предотвращает похмельный синдром.

Его можно найти в семенах растений подсолнечника, тыквы, кунжута, косточках абрикосов, миндале, а также в коричневом рисе, пивных дрожжах, арбузах и дынях, говяжьей и свиной печени. Суточная норма - 2-3 мг.

Витамин С - аскорбиновая кислота

Как называют его в народе «аскорбинка» - главный защитник от инфекций, он отлично укрепляет иммунитет, выводит токсины. Кроме того, витамин С повышает свертываемость крови, восстанавливает кости и препятствует появлению морщин.

Где искать: капуста, облепиха, цитрусовые, шиповник, клубника и черная смородина, рябина, земляника, яблоки, укроп, красный перец и брюссельская капуста.

В организме витамин С расходуется непрерывно, поэтому суточная норма для взрослого человека - до 100 мг.

Витамин D - кальциферол, виостерол, эргостерол

Витамин D синтезируется в организме под влиянием солнечных лучей. В холодное и пасмурное время года рекомендуется черпать этот витамин из богатых им продуктов. Ведь он необходим для фосфорно-кальциевого обмена, укрепления костей и зубов. В сочетании с витаминами С и А витамин D является отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает в лечении конъюнктивита.

Где содержится: сардины и тунец, лосось, рыбий жир, молоко.

Витамин E - токоферол

Выступает как антиоксидант, и замедляет старение клеток, поэтому помогает сохранить молодость. Кроме этого, защищает легкие, способствует рассасыванию кровяных тромбов, заживлению ожогов, понижает кровяное давление. Необходим также для фертильности, как мужчин, так и женщин.

Ищите его в: зеленых и соевых бобах, брокколи и брюссельской капусте, шпинате и зелени, кукурузе, пшенице и овсе, цельных злаках, яйцах.

Витамин Е необходим человеку ежедневно - по 20-30 мг, а вот беременным и кормящим женщинам, и тем, кто принимает гормональные противозачаточные непременно нужно увеличить количество потребляемого витамина Е.

Витамин К - филлохинон

Одной из главных функций витамина К является повышение свертываемости крови и восстановление костных тканей организма. Поэтому его необходимо принимать во избежание кровотечений и после перенесенных травм. Также витамин К играет роль в работе почек, желудочно-кишечного тракта, имеет антибактериальнный и болеутоляющий эффект.
Находится в шиповнике и шпинате, томатах, капусте и других зеленых овощах, спарже, злаках, авокадо и киви, бананах, водорослях, зеленом чае и оливковом масле. Среди продуктов животного происхождения витамином К богаты печень, яйца, молоко.

Витамин F - ненасыщенные жирные кислоты

Снижает уровень холестерина в крови, улучшает кровообращение и укрепляет сосуды, нормализует артериальное давление. Также витамин F необходим для нормального питания тканей, позитивно влияет на фертильность и лактацию. Кроме того, он способствует усвоению других витаминов (А, группы В, D и E), кальция и фосфора.

Витамин F рекомендуется принимать в качестве профилактики и лечения бронхиальной астмы, заболеваний кожи, атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, онкологических и иммунодефицитных заболеваний. А также для здоровья волос, кожи и снижения веса.

Ищите его в семечках льна, подсолнечника, в миндале, авокадо и соевых бобах.

Обычному человеку необходимо 1-2 г витамина F в сутки, но беременным, кормящим мамам и спортсменам рекомендуется потреблять больше этого витамина.

Витамин PP - никотиновая кислота

Играет важную роль в защите от тромбозов, диабета и гипертонии. Снижает уровень «плохого» холестерина, активизирует функции печени и поджелудочной железы, увеличивает скорость продвижения пищи по кишечнику. Недостаток этого витамина может приводить к расстройству нервной системы и мигреням.

Содержится в свинине, говяжьей печени, рыбе и сырах, белом курином мясе, молочных продуктах. Но в большем количестве витамин РР можно найти моркови, капусте, брокколи, бобовых, томатах, арахисе и финиках. Суточная потребность 10-15 мг.

Как получать больше витаминов?

Как видите, необходимые витамины находятся в продуктах, которые мы употребляем практически каждый день. Если какие-то из них еще не вошли в ваш рацион - стоит обратить на них внимание. Но, все же, всасыванию и работе витаминов внутри организма препятствуют такие негативные факторы как курение, потребление алкоголя, антибиотики и слабительные. Кроме того, большую часть витаминов мы теряем при термообработке продуктов (особенно овощей).

Для того чтобы вам не пришлось пополнять запас витаминов при помощи витаминных комплексов в таблетках, старайтесь в больших количествах употреблять именно свежие овощи и фрукты. Добавьте в рацион больше видов свежей капусты (она рекордсменка по содержанию витаминов), пейте настои шиповника и не забывайте следить за тем, что именно вы едите - ведь это ваше здоровье!