Koje vitamine osoba treba da uzima? Vitamini i minerali neophodni organizmu. Sadrži: sardine i tunjevine, losos, riblje ulje, mlijeko

Čak i ako se hranite zdravo, uravnoteženo i raznovrsno, i dalje možete pričati o štetnim efektima okoline koja djeluje na vaše tijelo svake minute. Postoji potreba za korištenjem dodatnih elemenata za poboljšanje zdravlja.

Pokušajte sami odrediti koje su vam dodatne pomoćne tvari potrebne. Posavjetujte se sa svojim ljekarom. Uradite analizu krvi ako je potrebno.

Pogledajte ovu tabelu. Ona će vam skrenuti pažnju na vitamine i minerale koji su potrebni organizmu.

vitamin A

Jača otpornost na infekcije, poboljšava vid, dobar je za kožu, faktor prevencije raka, štiti od toksina, a samim tim i produžava mladost.

Proizvodi: zeleno i žuto povrće, začinsko bilje, brokoli, spanać, bundeva, šargarepa, kajsije.

Vitamin B12

Sprečava anemiju, jača nervni sistem.

Proizvodi: povrće, voće.

Vitamin B6

Neophodan za timusnu žlijezdu, ublažava stres, pomaže protiv toksikoze trudnoće.

Proizvodi: žitarice, mahunarke, povrće, voće.

vitamin C

Podržava funkciju nadbubrežne žlijezde, jača imuni sistem, podstiče hematopoezu.

Proizvodi: sveže zeleno povrće, voće.

vitamin E

Jača srce, pospešuje hematopoezu, antioksidans.

Proizvodi: svježe zeleno povrće, voće, žitarice, orašasti plodovi, sjemenke.

Kalcijum

Jača kosti, važan je za nervni sistem, bori se protiv stresa.

Proizvodi: sveže zeleno povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi.

Proizvodi: plodovi mora, alge, riba, povrće.

Iron

Komponenta hemoglobina, povećava otpornost.

Proizvodi: povrće, žitarice, orasi, jetra.

Magnezijum

Metabolizam ugljikohidrata i proteina, podrška pH vrijednosti

Hrana: Povrće, integralne žitarice, orasi i sjemenke.

Kalijum

Pospješuje prodiranje hranjivih tvari kroz staničnu membranu, reguliše aktivnost srca, bubrega i skeletnih mišića.

Proizvodi: mahunarke, povrće.

Chromium

Održava nivo šećera u krvi, balansira metabolizam ugljikohidrata

Proizvodi: žitarice, povrće

Selen

Moćan antioksidans. To znači da produžava mladost.

Proizvodi: riba, plodovi mora, beli luk, povrće.

Cink

Rast i obnavljanje tkiva, podrška mentalnim sposobnostima.

Proizvodi: žitarice, povrće, orašasti plodovi, sjemenke.

Da biste bili zdravi i lijepi, morate jesti zdravu hranu koja je puna vitamina. Da bi se spriječio nedostatak vrijednih tvari u tijelu, potrebno je koristiti vitaminske komplekse. Svaka žena se pita koje vitamine je najbolje uzeti da bi ostala lijepa i zdrava čak i van sezone?

Količina vitamina koja je potrebna svakoj ženi zavisi od sledećih faktora: težine, visine, genetike, starosti, prisutnosti bolesti, pušenja, konzumiranja alkohola, nivoa aktivnosti. Nemoguće je uzeti u obzir sve ove nijanse. Stoga nutricionisti savjetuju da svakodnevno jedete svježe voće i povrće različitih boja kako biste dobili razne prirodne vitamine.

Koje vitamine je najbolje uzeti prvo?

Nabrojimo vitamine koji su prije svega potrebni ženama, jer od njih ovisi i opće stanje tijela i lijep izgled.

1. Vitamin A - za lepu kožu i zdrave oči

Može se kupiti u kapsulama. Ova supstanca održava zdravu kožu, poboljšava stanje noktiju i kose, a blagotvorno djeluje i na oči. Prirodni vitamin A nalazi se u šargarepi, paradajzu, crvenoj ribi, zelenoj salati i mnogim drugim namirnicama.

2. Vitamin B - za jačanje krvnih sudova i nerava

Svi vitamini B jačaju krvne sudove, imuni sistem i nerve. Pomažu u normalizaciji sna i uklanjanju posljedica stresa. Takve tvari se nalaze u zelenom povrću, svježem siru, pasulju itd.

3. Vitamin C - sprečava rano starenje

Sprječava starenje stanica kože i uklanja slobodne radikale iz njih. Ova supstanca aktivira proizvodnju prirodnog kolagena i jača organizam. Takođe koristi vašoj kosi, čineći je snažnom i sjajnom. Ako pušite, potrebno vam je više ovog vitamina. Veće doze su potrebne i za one koji pate od dijabetesa i hipertenzije.

4. Vitamin D - za jake kosti i lepe nokte

Supstanca sprječava osteoporozu. Ovaj vitamin jača kosti, nokte i kosu. Eliminiše suvu kožu. Vitamin se prirodno proizvodi u koži kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Šetajte češće na otvorenom! Može se dobiti i iz mliječnih proizvoda.

5. Vitamin E - za večnu mladost

Ovo je snažan antioksidans. Doktori potvrđuju njegovo podmlađujuće djelovanje. Čini kožu elastičnijom. Vitamin E podržava zdravlje reproduktivnog sistema. Može se dobiti iz orašastih plodova, biljnih ulja i soje. Prodaje se i u obliku ulja.

6. Vitamin K - otklanja otok

Smanjuje oticanje, sprečava srčana oboljenja i poboljšava zdravlje kostiju.

7. Vitamin P, odnosno rutin - protiv starenja kože

Sprečava rano starenje, poboljšava rast kose i noktiju.

U prirodi ne postoje proizvodi koji bi sadržavali kompleks ovih supstanci u potrebnoj količini. Zato vaš jelovnik treba da bude raznovrstan i uravnotežen. Najvažniji vitamini za žensku lepotu su E, C i A. Oni određuju dobro stanje kože, zuba, kose i noktiju.

Ako tijelu nedostaje neke supstance, tada djevojčica počinje imati probleme: lomljivi nokti, loši zubi, opadanje kose itd. Da biste izbjegli takve negativne efekte, uzimajte vitaminske komplekse.

Koje vitamine je najbolje uzimati u kombinaciji?

Proizvođači proizvode veliki izbor lijekova i dodataka prehrani. Da biste napravili pravi izbor, pažljivo proučite etiketu proizvoda. Najbolja opcija bi bila kupovina kompleksa koji sadrži cijelu gornju listu važnih tvari. Treba obratiti pažnju na sadržaj vitamina u 1 tableti. Ovaj indikator je prikazan u procentima. Sadržaj vitamina u svakoj tableti trebao bi se približiti 100%.

Komplekse treba koristiti u kursevima. Nakon što popijete jedan kurs, napravite pauzu. Tokom ovog perioda, nivo vitamina u vašem telu će dostići normalne nivoe. Nakon toga možete kupiti još jedan kompleks sa manjom dozom aktivnih supstanci. Sada u prodaji postoje preparati koji sadrže ne samo vitamine, već i mikroelemente. Bolje je dati prednost takvom kompleksu, jer su minerali vrlo važni za zdravlje žena.

(3 Glasova)

Za normalno funkcioniranje tijelu su potrebni vitamini. Ako ih ne dobije dovoljno, nastaju razni poremećaji i razvijaju se bolesti. Unatoč činjenici da je zima na pragu, nije teško nadoknaditi nedostatak vitamina. Glavna stvar je znati koji će vam proizvodi pomoći.

Vitamin D je važan faktor koji utiče na metaboličke procese u organizmu. Takođe je važan za zdravlje kostiju i ima sposobnost da pojača odbranu organizma. Zimi, kada ljudima nedostaje sunčeva svetlost, veoma je važno da unosite dovoljno ovog vitamina za zaštitu od prehlade i gripa. Osim toga, brojne studije povezuju vitamin D sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva, kože, dojke i prostate. Uz pomoć kalcijuma i magnezijuma, vitamin D jača koštano tkivo i štiti od kardiovaskularnih bolesti.

Ovaj vitamin se nalazi u sljedećim namirnicama: haringa, losos, morska riba, jetra bakalara, som, skuša, ostrige, sardine, tuna, škampi, jaja, šitake pečurke.

Specijalisti su dugo proučavali svojstva omega-3 masnih kiselina. Masne kiseline su gradivni blokovi masti koje su vitalno potrebne organizmu kao nutrijenti. Oni također reguliraju zgrušavanje krvi, izgradnju staničnih membrana i zdravlje stanica. Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti koje promovišu zdravlje kardiovaskularnog sistema tijela smanjujući trigliceride i kolesterol u krvi. Tijelo ne proizvodi omega-3 masne kiseline, pa je važno da ih unosimo hranom. Nažalost, ljudi ih u većini slučajeva ne dobijaju dovoljno, ali znajući koji proizvodi ih sadrže, situacija se može ispraviti.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u: masnoj ribi kao što su losos, tuna, sardine, skuša, orasi, laneno seme, divlji pirinač i, naravno, mlečni proizvodi.

vitamin E

Kao antioksidans, vitamin E štiti naše ćelije od slobodnih radikala i može zaštititi od raka i Alchajmerove bolesti. To je jedan od četiri vitamina rastvorljiva u mastima koji su našim tijelima potrebni za optimalno funkcioniranje. Međutim, mnogi ljudi ne unose dovoljno vitamina E ishranom.

Vitamin E je prisutan u: sjemenkama suncokreta, pšeničnim klicama, bademima, lješnjacima, kikirikiju, maslinovom ulju, spanaću, brokoliju, kiviju, mangu i paradajzu.

Kalcijum

Kalcijum je mineral koji je neophodan za zdrave kosti, kao i za održavanje funkcije nervnog sistema i normalnog krvnog pritiska. Najbolje je izbjegavati suplemente i umjesto toga konzumirati hranu koja je izvor kalcija. Preporučena dnevna doza je 1000 mg dnevno za odrasle od 19 do 50 godina i 1200 mg za starije od 50 godina. Trudnicama i dojiljama može biti potrebno više.

Koja hrana sadrži kalcijum? U tamnozelenom lisnatom povrću, narandžama, sardinama, brokoliju, orašastim plodovima, sjemenkama, lososu, kajsijama, ribizlima, tofuu, smokvama i nemasnim mliječnim proizvodima. Ako vaša prehrana ne uključuje dovoljno kalcija, možete uzimati 1000 mg kalcija dnevno u obliku suplementa.

, , , , ,

Još jedan zaštitnik naših kostiju je magnezijum. Također podržava cirkulaciju krvi, zdravlje kardiovaskularnog sustava i pomaže opuštanje mišića i živaca. Magnezijum je prisutan u: orašastim plodovima, cvekli, tamnom lisnatom zelju, semenkama, tamnoj čokoladi, tikvicama, bundevi, krastavcima, crnom pasulju, mekinjama žitaricama. Preporučena doza za muškarce je 420 mg / dan, a za žene - 320 mg / dan.

vitamin C

Ovaj vitamin je veoma važan za jačanje obrambenih snaga organizma, pomaže u zacjeljivanju rana, štiti od raka i bori se protiv slobodnih radikala. Dnevna doza za muškarce je 75 mg, a ženama je potrebno 90 mg ovog vitamina.

Gdje potražiti vitamin C: Brokoli, crvena paprika, karfiol, peršun, limunov sok, jagode, zelena salata, paradajz, kivi, papaja, guava, gotovo svo voće i povrće ima određenu količinu vitamina C.

Ovaj vitamin je neophodan za dobar vid, uključen je u regulaciju ćelijskih procesa i potreban je za obnavljanje kože. Osim toga, retinol stimulira zaštitne funkcije tijela i štiti jetru.

U čistom obliku vitamin A se nalazi samo u proizvodima životinjskog porijekla: žumancima pilećeg jajeta, jetri (goveđa i svinjska), puteru, pavlaci, ribljem ulju. Međutim, biljna hrana sadrži karoten, koji se u ljudskom tijelu pod utjecajem enzima pretvara u vitamin A.

Karoten je prisutan u velikom broju povrća i voća, pa svi nutricionisti preporučuju njihovo uključivanje u ishranu. Posebnu pažnju treba obratiti na kiseljak i spanać, paradajz, zelenu salatu i luk, šargarepu, crvenu papriku, bundevu, breskve i kajsije, morsku krkavinu, šipak i oren.

Dovoljna količina vitamina A je 1,5 mg dnevno i 4,5-5 mg karotena. Ali, ovaj vitamin ima sposobnost da se akumulira u organizmu i čuva do 2-3 godine.

Vitamin B1 - tiamin

Učestvuje u procesu apsorpcije ugljenih hidrata u organizmu, kao iu metabolizmu i ravnoteži vode. Osim toga, tiamin smanjuje potrebu za inzulinom i pojačava njegovo djelovanje, normalizira cirkulaciju i rad želuca te sprječava razvoj ateroskleroze.

Sadrži u krompiru i paradajzu, kupusu, šargarepi, svinjskom mesu i jetri, žumancima, mekinjama i žitaricama.

Da bi organizam normalno funkcionirao dnevna doza vitamina B1 je 2-3 mg, ali uz česte fizičke i psihičke napore, kao i određene bolesti (npr. dijabetes), potreba za vitaminom B1 raste.

Vitamin B2 - ribo- i laktoflavin

Neophodan za rast tjelesnih tkiva i oksidativne procese u metabolizmu ugljikohidrata. Pozitivno utječe na vid i osigurava brzo zacjeljivanje rana.

Sadrži u mesu, bubrezima i jetri, gljivama, mahunarkama, orašastim plodovima, korjenastom povrću, klicama raži i pšenice, heljdi, kiselom povrću i kombuči.

Dnevna potreba za vitaminom B2 za osobu je 2,5-3,5 mg.

Vitamin B6 - piridoksin hidrohlorid

Uključen je u metaboličke procese u tijelu, odnosno metabolizam ugljikohidrata, masti i aminokiselina. Vitamin B6 je neophodan za funkcionisanje jetre, srca i hematopoeze uopšte. Osim toga, učestvuje u procesu regeneracije i obnavljanja kože, te sprječava supradermalno lučenje lojnih žlijezda.

Naći ćete ga u proizvodima kao što su janjetina i teletina, džigerica i riba, pivski kvasac, kukuruz, proso i heljda, pasulj i orašasti plodovi.

Potrebno je unositi 1,5-3 mg ovog vitamina dnevno, ali imajte na umu da se on nalazi u hrani u obliku piridoksina i potrebno je vrijeme da se sintetizira u tijelu u čisti vitamin.

Vitamin B9 - folna kiselina

Aktivno učestvuje u rastu i razvoju cijelog organizma, odgovoran je za sastav i kvalitet krvi, metabolizam ugljikohidrata i masti, apetit i normalnu probavu. Osim toga, folna kiselina pospješuje proizvodnju serotonina, hormona radosti, pa su s nedostatkom vitamina B9 ljudi podložniji stresu, neurozama i depresiji.

Sadrži u zelenoj salati, koprivi, peršunu, kupusu, menti, listovima crne ribizle, lipe, maline, šipka, breze, kao i u povrću i voću kao što su šargarepa, krastavci, cvekla, mahunarke, bundeva, pomorandže, banane i kajsije.

Potrebno je da unosite 200 mcg vitamina B9 dnevno. Trudnicama se propisuje dupla doza folne kiseline, jer je neophodna za normalan razvoj fetusa.

Vitamin B12 - cijanokobalamin

Ovaj vitamin obavlja veliki broj funkcija u organizmu: učestvuje u hematopoetskim procesima i normalizuje krvni pritisak, sprečava masnu infiltraciju jetre, učestvuje u funkcionisanju nervnog sistema i mozga (smanjuje razdražljivost i poboljšava pamćenje, sprečava depresiju i senilnu demenciju ), učestvuje u reakcijama formiranja DNK, neophodnih za reproduktivno zdravlje muškaraca i žena.

Proizvodi: govedina i svinjetina, džigerica, kokošja jaja, školjke i riba, sir i mliječni proizvodi, mahunarke (leća, grašak), orasi.

Odrasli treba da unose 2-3 mcg vitamina dnevno, dok trudnice i dojilje trebaju i do 4 mcg.

Vitamin B15 - pangaminska kiselina

Odgovoran za razmjenu kisika u stanicama, regenerira bubrežno tkivo i normalizira rad nadbubrežnih žlijezda i hipofize, smanjuje razinu kolesterola u krvi, štiti jetru od gojaznosti i ciroze, ima protuupalna svojstva, smanjuje želju za alkoholom, smanjuje potrebu za alkoholom i sprečava mamurluk.

Može se naći u sjemenkama suncokreta, sjemenki bundeve, susamu, košticama kajsije, badema, kao i u smeđoj riži, pivskom kvascu, lubenici i dinji, goveđoj i svinjskoj jetri. Dnevna norma je 2-3 mg.

Vitamin C - askorbinska kiselina

Kako je ljudi nazivaju, "askorbinska kiselina" je glavni zaštitnik od infekcija, savršeno jača imuni sistem i uklanja toksine. Osim toga, vitamin C povećava zgrušavanje krvi, obnavlja kosti i sprječava pojavu bora.

Gdje potražiti: kupus, more krkavine, citrusi, šipak, jagode i crne ribizle, bobice orena, šumske jagode, jabuke, kopar, crvene paprike i prokulice.

Vitamin C se kontinuirano troši u organizmu, pa su dnevne potrebe odrasle osobe do 100 mg.

Vitamin D - kalciferol, viosterol, ergosterol

Vitamin D se sintetiše u telu pod uticajem sunčeve svetlosti. U hladnim i oblačnim godišnjim dobima ovaj vitamin se preporučuje unositi iz hrane bogate njime. Uostalom, neophodan je za metabolizam fosfora i kalcija, jačanje kostiju i zuba. U kombinaciji sa vitaminima C i A, vitamin D je odlična prevencija prehlade i pomaže u liječenju konjuktivitisa.

Gdje se nalazi: sardine i tunjevina, losos, riblje ulje, mlijeko.

Vitamin E - tokoferol

Djeluje kao antioksidans i usporava starenje stanica te stoga pomaže u održavanju mladosti. Osim toga, štiti pluća, pospješuje resorpciju krvnih ugrušaka, zacjeljivanje opekotina i snižava krvni tlak. Takođe je neophodan za plodnost i kod muškaraca i kod žena.

Potražite ga u: zelenilu i soji, brokoliju i prokulici, spanaću i lisnatom zelju, kukuruzu, pšenici i zobi, integralnim žitaricama, jajima.

Čovjeku je vitamin E potreban svaki dan - 20-30 mg, ali trudnice i dojilje, te one koje uzimaju hormonske kontraceptive svakako moraju povećati količinu unesenog vitamina E.

Vitamin K - filohinon

Jedna od glavnih funkcija vitamina K je povećanje zgrušavanja krvi i obnavljanje koštanog tkiva u tijelu. Stoga se mora uzimati kako bi se izbjegla krvarenja i nakon ozljeda. Vitamin K također igra ulogu u funkcionisanju bubrega i gastrointestinalnog trakta, te ima antibakterijski i analgetski učinak.
Nalazi se u šipku i spanaću, paradajzu, kupusu i drugom zelenom povrću, šparogama, žitaricama, avokadu i kiviju, bananama, algama, zelenom čaju i maslinovom ulju. Među životinjskim proizvodima, jetra, jaja i mlijeko su bogati vitaminom K.

Vitamin F - nezasićene masne kiseline

Smanjuje nivo holesterola u krvi, poboljšava cirkulaciju i jača krvne sudove, normalizuje krvni pritisak. Vitamin F je također neophodan za normalnu ishranu tkiva i pozitivno utiče na plodnost i laktaciju. Osim toga, podstiče apsorpciju drugih vitamina (A, B, D i E), kalcijuma i fosfora.

Vitamin F se preporučuje za prevenciju i liječenje bronhijalne astme, kožnih oboljenja, ateroskleroze, hipertenzije i dijabetesa, raka i bolesti imunodeficijencije. I za zdravu kosu, kožu i gubitak težine.

Potražite ga u lanenim sjemenkama, sjemenkama suncokreta, bademima, avokadu i soji.

Prosječnoj osobi je potrebno 1-2 g vitamina F dnevno, ali se trudnicama, dojiljama i sportistima savjetuje da unose više ovog vitamina.

Vitamin PP - nikotinska kiselina

Ima važnu ulogu u zaštiti od tromboze, dijabetesa i hipertenzije. Smanjuje nivo “lošeg” holesterola, aktivira funkcije jetre i pankreasa i povećava brzinu kretanja hrane kroz creva. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do poremećaja nervnog sistema i migrene.

Sadrži u svinjskoj, goveđoj jetri, ribi i sirevima, bijelom pilećem mesu, mliječnim proizvodima. Ali vitamin PP se u većim količinama može naći u šargarepi, kupusu, brokoliju, mahunarkama, paradajzu, kikirikiju i urmi. Dnevna potreba je 10-15 mg.

Kako dobiti više vitamina?

Kao što vidite, potrebni vitamini se nalaze u namirnicama koje jedemo gotovo svakodnevno. Ako neki od njih još nisu uključeni u vašu ishranu, obratite pažnju na njih. Ali, ipak, apsorpciju i funkcioniranje vitamina u tijelu ometaju negativni faktori kao što su pušenje, konzumacija alkohola, antibiotici i laksativi. Osim toga, gubimo većinu vitamina tokom termičke obrade namirnica (posebno povrća).

Kako ne biste morali nadopunjavati zalihe vitamina uz pomoć vitaminskih kompleksa u tabletama, pokušajte jesti svježe povrće i voće u velikim količinama. Dodajte više vrsta svježeg kupusa u svoju prehranu (on drži rekord po sadržaju vitamina), pijte infuzije šipka i ne zaboravite paziti šta jedete - na kraju krajeva, to je vaše zdravlje!