Odam qanday vitaminlarni qabul qilishi kerak? Tana uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallar. Tarkibida: sardalya va orkinos, qizil ikra, baliq yog'i, sut

Agar siz sog'lom, muvozanatli va xilma-xil ovqatlanishni iste'mol qilsangiz ham, har daqiqada tanangizga ta'sir qiluvchi atrof-muhitning zararli ta'siri haqida gapirishingiz mumkin. Salomatlikni yaxshilash uchun qo'shimcha elementlardan foydalanish kerak.

O'zingiz uchun qanday qo'shimcha yordamchi moddalar kerakligini aniqlashga harakat qiling. Shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar kerak bo'lsa, qon testini o'tkazing.

Ushbu jadvalni ko'rib chiqing. U sizning e'tiboringizni tanaga kerak bo'lgan vitaminlar va minerallarga qaratadi.

A vitamini

Infektsiyalarga qarshilikni kuchaytiradi, ko'rishni yaxshilaydi, teri uchun foydalidir, saraton kasalligining oldini olish omili, toksinlardan himoya qiladi va shuning uchun yoshlikni uzaytiradi.

Mahsulotlar: yashil va sariq sabzavotlar, o'tlar, brokkoli, ismaloq, qovoq, sabzi, o'rik.

B12 vitamini

Anemiyaning oldini oladi, asab tizimini mustahkamlaydi.

Mahsulotlar: sabzavotlar, mevalar.

Vitamin B6

Timus bezi uchun zarur, stressni engillashtiradi, homiladorlikning toksikoziga qarshi yordam beradi.

Mahsulotlar: don, dukkaklilar, sabzavotlar, mevalar.

S vitamini

Adrenal funktsiyani qo'llab-quvvatlaydi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, gematopoezni rag'batlantiradi.

Mahsulotlar: yangi yashil sabzavotlar, mevalar.

E vitamini

Yurakni mustahkamlaydi, gematopoezni rag'batlantiradi, antioksidant.

Mahsulotlar: yangi yashil sabzavotlar, mevalar, donalar, yong'oqlar, urug'lar.

Kaltsiy

Suyaklarni mustahkamlaydi, asab tizimi uchun muhim, stress bilan kurashadi.

Mahsulotlar: yangi yashil sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar, yong'oqlar.

Mahsulotlar: dengiz mahsulotlari, dengiz o'tlari, baliq, sabzavotlar.

Temir

Gemoglobinning tarkibiy qismi, qarshilikni oshiradi.

Mahsulotlar: sabzavotlar, donalar, yong'oqlar, jigar.

Magniy

Uglevodlar va oqsillar almashinuvi, pH ni qo'llab-quvvatlash

Oziq-ovqatlar: Sabzavotlar, to'liq donalar, yong'oqlar va urug'lar.

Kaliy

Hujayra membranasi orqali ozuqa moddalarining kirib borishiga yordam beradi, yurak, buyraklar va skelet mushaklari faoliyatini tartibga soladi.

Mahsulotlar: dukkaklilar, sabzavotlar.

Chromium

Qon shakar darajasini saqlaydi, uglevod almashinuvini muvozanatlashtiradi

Mahsulotlar: don, sabzavotlar

Selen

Kuchli antioksidant. Bu yoshlikni uzaytiradi degan ma'noni anglatadi.

Mahsulotlar: baliq, dengiz mahsulotlari, sarimsoq, sabzavotlar.

Sink

To'qimalarning o'sishi va tiklanishi, aqliy qobiliyatlarni qo'llab-quvvatlash.

Mahsulotlar: don, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar.

Sog'lom va chiroyli bo'lish uchun vitaminlarga boy sog'lom ovqat iste'mol qilish kerak. Tanadagi qimmatli moddalarning etishmasligini oldini olish uchun vitamin komplekslarini qo'llash kerak. Har bir ayol mavsumdan tashqarida ham go'zal va sog'lom bo'lish uchun qanday vitaminlarni ichish yaxshiroq ekanligi haqida o'ylaydi?

Har bir ayolga kerak bo'lgan vitaminlar miqdori quyidagi omillarga bog'liq: vazn, balandlik, genetika, yosh, kasalliklarning mavjudligi, chekish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, faollik darajasi. Bu barcha nuanslarni hisobga olish mumkin emas. Shu sababli, dietologlar turli xil tabiiy vitaminlarni olish uchun har kuni turli rangdagi yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni maslahat berishadi.

Avval qaysi vitaminlarni qabul qilish yaxshiroq?

Keling, birinchi navbatda ayollarga kerak bo'lgan vitaminlarni sanab o'tamiz, chunki tananing umumiy holati ham, chiroyli ko'rinishi ham ularga bog'liq.

1. A vitamini - chiroyli teri va sog'lom ko'zlar uchun

Uni kapsulalarda sotib olish mumkin. Ushbu modda sog'lom terini saqlaydi, tirnoq va sochlarning holatini yaxshilaydi, shuningdek, ko'zlarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Tabiiy A vitamini sabzi, pomidor, qizil baliq, salat va boshqa ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud.

2. Vitamin B - qon tomirlari va nervlarni mustahkamlash uchun

Barcha B vitaminlari qon tomirlarini, immunitet tizimini va nervlarni mustahkamlaydi. Ular uyquni normallashtirishga va stress ta'sirini bartaraf etishga yordam beradi. Bunday moddalar yashil sabzavotlar, tvorog, loviya va boshqalarda mavjud.

3. Vitamin C - erta qarishni oldini oladi

Teri hujayralarining qarishini oldini oladi va ulardan erkin radikallarni olib tashlaydi. Ushbu modda tabiiy kollagen ishlab chiqarishni faollashtiradi va tanani mustahkamlaydi. Bundan tashqari, sochlaringizga foyda keltiradi, ularni kuchli va yorqin qiladi. Cheksangiz, bu vitamin ko'proq kerak bo'ladi. Qandli diabet va gipertenziya bilan og'riganlar uchun ham yuqori dozalar talab qilinadi.

4. D vitamini - mustahkam suyaklar va chiroyli tirnoqlar uchun

Ushbu modda osteoporozning oldini oladi. Bu vitamin suyaklar, tirnoqlar va sochlarni mustahkamlaydi. Quruq terini yo'q qiladi. Vitamin terida quyosh nuri ta'sirida tabiiy ravishda ishlab chiqariladi. Ko'proq ochiq havoda yuring! Uni sut mahsulotlaridan ham olish mumkin.

5. Vitamin E - abadiy yoshlik uchun

Bu kuchli antioksidant. Shifokorlar uning yoshartiruvchi ta'sirini tasdiqlaydilar. Bu terini yanada elastik qiladi. E vitamini reproduktiv tizimning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Uni yong'oq, o'simlik moylari va soyadan olish mumkin. Bundan tashqari, u yog 'shaklida sotiladi.

6. K vitamini - shishishni yo'q qiladi

Bu shishishni kamaytiradi, yurak kasalliklarini oldini oladi va suyak sog'lig'ini yaxshilaydi.

7. Vitamin P, yoki rutin - terining qarishiga qarshi

Erta qarishni oldini oladi, soch va tirnoqlarning o'sishini yaxshilaydi.

Tabiatda ushbu moddalar majmuasini kerakli miqdorda o'z ichiga oladigan mahsulotlar yo'q. Shuning uchun sizning menyuingiz xilma-xil va muvozanatli bo'lishi kerak. Ayol go'zalligi uchun eng muhim vitaminlar E, C va A. Ular terining, tishlarning, soch va tirnoqlarning yaxshi holatini aniqlaydi.

Agar tanada ba'zi moddalar etishmasa, u holda qizda muammolar paydo bo'ladi: mo'rt tirnoqlar, yomon tishlar, sochlar tushishi va hokazo. Bunday salbiy ta'sirlardan qochish uchun vitamin komplekslarini qabul qiling.

Qaysi vitaminlarni birgalikda qabul qilish yaxshiroq?

Ishlab chiqaruvchilar juda ko'p turli xil dori-darmonlar va parhez qo'shimchalarini ishlab chiqaradilar. To'g'ri tanlov qilish uchun mahsulot yorlig'ini diqqat bilan o'rganing. Eng yaxshi variant yuqoridagi muhim moddalar ro'yxatini o'z ichiga olgan kompleksni sotib olish bo'ladi. 1 tabletkadagi vitaminlar tarkibiga e'tibor berishingiz kerak. Ushbu ko'rsatkich foiz sifatida ko'rsatilgan. Har bir tabletkadagi vitamin miqdori 100% ga yaqinlashishi kerak.

Komplekslar kurslarda qo'llanilishi kerak. Bir kursni ichganingizdan so'ng, tanaffus qiling. Ushbu davrda tanangizdagi vitaminlar darajasi normal darajaga etadi. Shundan so'ng siz faol moddalarning past dozasi bilan boshqa kompleks sotib olishingiz mumkin. Endi sotuvda nafaqat vitaminlar, balki mikroelementlarni ham o'z ichiga olgan preparatlar mavjud. Bunday kompleksga ustunlik berish yaxshidir, chunki minerallar ayollar salomatligi uchun juda muhimdir.

(3 ovoz)

Oddiy ishlashi uchun organizm vitaminlarga muhtoj. Agar u etarli darajada qabul qilmasa, unda turli xil buzilishlar paydo bo'ladi va kasalliklar rivojlanadi. Qish ostonasida bo'lishiga qaramay, vitaminlar etishmasligini to'ldirish qiyin emas. Asosiysi, qaysi mahsulotlar sizga yordam berishini bilishdir.

D vitamini organizmdagi metabolik jarayonlarga ta'sir qiluvchi muhim omildir. Suyak salomatligi uchun ham muhimdir va tananing himoya kuchlarini oshirish qobiliyatiga ega. Qishda, odamlar quyosh nuri etishmasa, shamollash va grippdan himoyalanish uchun ushbu vitaminni etarli miqdorda olish juda muhimdir. Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar D vitaminini kolorektal, teri, ko'krak va prostata saratoni xavfini kamaytirish bilan bog'ladi. Kaltsiy va magniy yordamida D vitamini suyak to'qimasini mustahkamlaydi va yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi.

Bu vitamin quyidagi oziq-ovqatlarda mavjud: seld, qizil ikra, halibut, baliq jigari, mushuk, skumbriya, istiridye, sardalya, orkinos, qisqichbaqalar, tuxum, shiitake qo'ziqorinlari.

Omega-3 yog 'kislotalarining xususiyatlari uzoq vaqt davomida mutaxassislar tomonidan o'rganilgan. Yog 'kislotalari yog'larning qurilish bloklari bo'lib, ular organizm uchun ozuqa moddalari sifatida zarurdir. Shuningdek, ular qon ivishini, hujayra membranalarining qurilishini va hujayra sog'lig'ini tartibga soladi. Omega-3 yog 'kislotalari ko'p to'yinmagan yog'lar bo'lib, qonda triglitseridlar va xolesterin miqdorini kamaytirish orqali tananing yurak-qon tomir tizimining sog'lig'iga yordam beradi. Tana omega-3 ishlab chiqarmaydi, shuning uchun ularni oziq-ovqatdan olishimiz muhimdir. Afsuski, ko'p hollarda odamlar ularni etarli darajada olishmaydi, lekin qaysi mahsulotlarni o'z ichiga olganligini bilib, vaziyatni to'g'irlash mumkin.

Omega-3 yog 'kislotalari: losos, orkinos, sardalya, skumbriya, yong'oq, zig'ir urug'i, yovvoyi guruch va, albatta, sut mahsulotlari kabi yog'li baliqlarda mavjud.

E vitamini

Antioksidant sifatida E vitamini hujayralarimizni erkin radikallardan himoya qiladi va saraton va Altsgeymer kasalligidan himoya qilishi mumkin. Bu tanamizning optimal ishlashi uchun zarur bo'lgan to'rtta yog'da eriydigan vitaminlardan biridir. Biroq, ko'p odamlar o'z dietasidan etarli miqdorda E vitamini olmaydilar.

E vitamini: kungaboqar urug'lari, bug'doy urug'i, bodom, findiq, yeryong'oq, zaytun moyi, ismaloq, brokkoli, kivi, mango va pomidorlarda mavjud.

Kaltsiy

Kaltsiy sog'lom suyaklar uchun zarur bo'lgan mineraldir, shuningdek, asab tizimining ishlashi va normal qon bosimini saqlab turadi. Qo'shimchalardan voz kechish va o'rniga kaltsiy manbai bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Tavsiya etilgan sutkalik doza 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun kuniga 1000 mg va 50 yoshdan oshganlar uchun 1200 mg ni tashkil qiladi. Homilador ayollar va emizikli onalarga ko'proq kerak bo'lishi mumkin.

Xo'sh, qanday ovqatlarda kaltsiy bor? To'q yashil bargli sabzavotlarda, apelsin, sardalya, brokkoli, yong'oq, urug'lar, qizil ikra, o'rik, smorodina, tofu, anjir va kam yog'li sut mahsulotlari. Agar sizning dietangizda etarli miqdorda kaltsiy bo'lmasa, siz kuniga 1000 mg kaltsiyni qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz mumkin.

, , , , ,

Suyaklarimizning yana bir himoyachisi magniydir. Shuningdek, u qon aylanishini, yurak-qon tomir sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi va mushaklar va nervlarning bo'shashishiga yordam beradi. Magniy mavjud: yong'oq, lavlagi, quyuq bargli ko'katlar, urug'lar, qora shokolad, qovoq, qovoq, bodring, qora loviya, kepak donlari. Erkaklar uchun tavsiya etilgan doz 420 mg / kun, ayollar uchun esa - 320 mg / kun.

S vitamini

Bu vitamin tananing mudofaasini oshirish uchun juda muhim, u yaralarni davolashga yordam beradi, saraton kasalligidan himoya qiladi va erkin radikallarga qarshi kurashadi. Erkaklar uchun sutkalik doza 75 mg, ayollarga esa 90 mg bu vitamin kerak.

S vitaminini qayerdan izlash kerak: brokkoli, qizil qalampir, gulkaram, petrushka, limon sharbati, qulupnay, salat, pomidor, kivi, papayya, guava, deyarli barcha meva va sabzavotlarda oz miqdorda S vitamini bor.

Bu vitamin yaxshi ko'rish uchun zarur, u hujayra jarayonlarini tartibga solishda ishtirok etadi va terining yangilanishi uchun kerak. Bundan tashqari, retinol tananing himoya funktsiyalarini rag'batlantiradi va jigarni himoya qiladi.

Sof shaklda A vitamini faqat hayvonlardan olingan mahsulotlarda mavjud: tovuq tuxumi sarig'i, jigar (mol go'shti va cho'chqa go'shti), sariyog ', smetana, baliq yog'i. Shu bilan birga, o'simlik ovqatlarida fermentlar ta'sirida inson organizmida A vitaminiga aylanadigan karotin mavjud.

Karotin ko'plab sabzavot va mevalarda mavjud, shuning uchun barcha dietologlar ularni dietaga kiritishni tavsiya qiladi. Alohida e'tibor otquloq va ismaloq, pomidor, yashil salat va piyoz, sabzi, qizil qalampir, qovoq, shaftoli va o'rik, dengiz itshumurt, kestirib, rowan qaratish lozim.

A vitaminining etarli miqdori kuniga 1,5 mg va karotin 4,5-5 mg. Ammo, bu vitamin organizmda to'planib, 2-3 yilgacha saqlanish qobiliyatiga ega.

B1 vitamini - tiamin

Uglevodlarning organizm tomonidan so'rilishi jarayonida, shuningdek metabolizm va suv muvozanatida ishtirok etadi. Bundan tashqari, tiamin insulinga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi va uning ta'sirini kuchaytiradi, qon aylanishini va oshqozon faoliyatini normallantiradi va ateroskleroz rivojlanishining oldini oladi.

Kartoshka va pomidor, karam, sabzi, cho'chqa go'shti va jigari, tuxum sarig'i, kepak va don donlarida mavjud.

Tananing normal ishlashi uchun B1 vitaminining sutkalik dozasi 2-3 mg ni tashkil qiladi, ammo tez-tez jismoniy va ruhiy stress, shuningdek, ayrim kasalliklar (masalan, diabet) bilan B1 vitaminiga ehtiyoj ortadi.

Vitamin B2 - ribo- va laktoflavin

Tana to'qimalarining o'sishi va uglevod almashinuvidagi oksidlanish jarayonlari uchun zarur. Ko'rishga ijobiy ta'sir qiladi va yaralarning tez bitishini ta'minlaydi.

Go'sht, buyraklar va jigar, qo'ziqorin, dukkaklilar, yong'oqlar, ildiz sabzavotlari, javdar va bug'doy uniblari, grechka, tuzlangan sabzavotlar va kombuchada mavjud.

Bir kishi uchun B2 vitaminining kunlik ehtiyoji 2,5-3,5 mg ni tashkil qiladi.

Vitamin B6 - piridoksin gidroxloridi

Organizmdagi metabolik jarayonlarda, ya'ni uglevodlar, yog'lar va aminokislotalar almashinuvida ishtirok etadi. B6 vitamini jigar, yurak va umuman gematopoezning ishlashi uchun zarurdir. Bundan tashqari, u terining tiklanishi va yangilanishi jarayonida ishtirok etadi va yog 'bezlarining supradermal sekretsiyasini oldini oladi.

Siz uni qo'zichoq va dana go'shti, jigar va baliq, pivo xamirturushi, makkajo'xori, tariq va grechka, loviya va yong'oq kabi mahsulotlarda topasiz.

Siz kuniga 1,5-3 mg bu vitaminni iste'mol qilishingiz kerak, lekin shuni yodda tutingki, u piridoksin ko'rinishidagi ovqatlarda mavjud va organizmda sof vitaminga sintez qilish uchun vaqt kerak.

Vitamin B9 - foliy kislotasi

Butun organizmning o'sishi va rivojlanishida faol ishtirok etadi, qon tarkibi va sifati, uglevod va yog 'almashinuvi, ishtahani va normal hazm qilish uchun javobgardir. Bundan tashqari, foliy kislotasi quvonch gormoni bo'lgan serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, shuning uchun B9 vitamini etishmovchiligi bilan odamlar stress, nevroz va depressiyaga ko'proq moyil bo'ladi.

Yashil salat, qichitqi o'ti, maydanoz, karam, yalpiz, qora smorodina, jo'ka, malina, atirgul, qayin barglari, shuningdek, sabzi, bodring, lavlagi, dukkaklilar, qovoq, apelsin, banan kabi sabzavotlar va mevalarda mavjud. o'rik.

Siz kuniga 200 mkg B9 vitamini iste'mol qilishingiz kerak. Homilador ayollarga foliy kislotasining ikki martalik dozasi buyuriladi, chunki bu homilaning normal rivojlanishi uchun zarurdir.

B12 vitamini - siyanokobalamin

Ushbu vitamin organizmda juda ko'p funktsiyalarni bajaradi: gematopoetik jarayonlarda ishtirok etadi va qon bosimini normallantiradi, jigarga yog'li infiltratsiyani oldini oladi, asab tizimi va miyaning ishida ishtirok etadi (asabiylikni pasaytiradi va xotirani yaxshilaydi, depressiya va keksa demansning oldini oladi). ), erkaklar va ayollarning reproduktiv salomatligi uchun zarur bo'lgan DNK hosil bo'lish reaktsiyalarida ishtirok etadi.

Mahsulotlar: mol go'shti va cho'chqa go'shti, jigar, tovuq tuxumlari, qobiq va baliq, pishloq va sut mahsulotlari, dukkaklilar (yasmiq, no'xat), yong'oqlar.

Kattalar kuniga 2-3 mkg vitamin iste'mol qilishlari kerak, ammo homilador va emizikli onalarga 4 mkg gacha kerak bo'ladi.

Vitamin B15 - pangamik kislota

Hujayralarda kislorod almashinuvi uchun javob beradi, buyrak to'qimasini tiklaydi va buyrak usti bezlari va gipofiz bezining faoliyatini normallantiradi, qondagi xolesterin miqdorini kamaytiradi, jigarni semirish va sirozdan himoya qiladi, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, spirtli ichimliklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi, spirtli ichimliklarga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi va osilib qolishning oldini oladi.

U kungaboqar urug'lari, qovoq urug'lari, kunjut urug'lari, o'rik yadrolari, bodomlar, shuningdek, jigarrang guruch, pivo xamirturushlari, tarvuz va qovunlar, mol go'shti va cho'chqa go'shti jigarida mavjud. Kundalik norma 2-3 mg ni tashkil qiladi.

S vitamini - askorbin kislotasi

Odamlar uni chaqirganidek, "askorbin kislotasi" infektsiyalarga qarshi asosiy himoyachi bo'lib, u immunitet tizimini mukammal darajada mustahkamlaydi va toksinlarni olib tashlaydi. Bundan tashqari, S vitamini qon ivishini oshiradi, suyaklarni tiklaydi va ajinlar paydo bo'lishining oldini oladi.

Qayerga qarash kerak: karam, dengiz shimoli, tsitrus mevalari, atirgullar, qulupnay va qora smorodina, rowan rezavorlari, yovvoyi qulupnay, olma, arpabodiyon, qizil qalampir va Bryussel gullari.

S vitamini tanada doimiy ravishda iste'mol qilinadi, shuning uchun kattalar uchun kunlik ehtiyoj 100 mg gacha.

D vitamini - kalsiferol, viosterol, ergosterol

D vitamini quyosh nurlari ta'sirida organizmda sintezlanadi. Sovuq va bulutli mavsumlarda ushbu vitaminni unga boy ovqatlardan olish tavsiya etiladi. Axir, bu fosfor-kaltsiy almashinuvi, suyaklar va tishlarni mustahkamlash uchun zarurdir. C va A vitaminlari bilan birgalikda D vitamini shamollashning ajoyib oldini oladi va kon'yunktivitni davolashda yordam beradi.

Tarkibida: sardalya va orkinos, qizil ikra, baliq yog'i, sut.

E vitamini - tokoferol

Antioksidant sifatida ishlaydi va hujayra qarishini sekinlashtiradi, shuning uchun yoshlikni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, u o'pkani himoya qiladi, qon pıhtılarının rezorbsiyasini, kuyishlarni davolashni va qon bosimini pasaytiradi. Erkaklarda ham, ayollarda ham tug'ilish uchun zarurdir.

Uni quyidagilardan qidiring: yashil va soya, brokkoli va Bryussel gullari, ismaloq va bargli ko'katlar, makkajo'xori, bug'doy va jo'xori, to'liq donalar, tuxum.

Biror kishi har kuni E vitaminiga muhtoj - 20-30 mg, ammo homilador va emizikli ayollar va gormonal kontratseptivlarni qabul qiladiganlar, albatta, iste'mol qilinadigan E vitamini miqdorini oshirishlari kerak.

K vitamini - filloquinon

K vitaminining asosiy vazifalaridan biri qon ivishini oshirish va tanadagi suyak to'qimasini tiklashdir. Shuning uchun, qon ketishining oldini olish uchun va jarohatlardan keyin olinishi kerak. K vitamini buyraklar va oshqozon-ichak traktining ishida ham rol o'ynaydi va antibakterial va og'riq qoldiruvchi ta'sirga ega.
Atirgul kestirib, ismaloq, pomidor, karam va boshqa yashil sabzavotlar, qushqo'nmas, don, avakado va kivi, banan, dengiz o'tlari, yashil choy va zaytun moyida mavjud. Hayvonot mahsulotlaridan jigar, tuxum, sut K vitaminiga boy.

Vitamin F - to'yinmagan yog'li kislotalar

Qonda xolesterin miqdorini pasaytiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va qon tomirlarini mustahkamlaydi, qon bosimini normallantiradi. F vitamini to'qimalarning normal oziqlanishi uchun ham zarur bo'lib, unumdorlik va laktatsiyaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, u boshqa vitaminlar (A, B, D va E), kaltsiy va fosforning so'rilishiga yordam beradi.

F vitamini bronxial astma, teri kasalliklari, ateroskleroz, gipertoniya va diabet, saraton va immunitet tanqisligi kasalliklarining oldini olish va davolash uchun tavsiya etiladi. Shuningdek, sog'lom soch, teri va vazn yo'qotish uchun.

Uni zig'ir urug'i, kungaboqar urug'i, bodom, avakado va soyada qidiring.

O'rtacha odamga kuniga 1-2 g vitamin F kerak, ammo homilador ayollar, emizikli onalar va sportchilarga bu vitaminni ko'proq iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Vitamin PP - nikotinik kislota

Tromboz, diabet va gipertenziyadan himoya qilishda muhim rol o'ynaydi. "Yomon" xolesterin darajasini pasaytiradi, jigar va oshqozon osti bezi funktsiyalarini faollashtiradi va ichak orqali oziq-ovqat harakati tezligini oshiradi. Ushbu vitamin etishmasligi asab tizimining buzilishi va migrenga olib kelishi mumkin.

Cho'chqa go'shti, mol go'shti jigari, baliq va pishloqlar, oq tovuq go'shti, sut mahsulotlari tarkibida mavjud. Ammo PP vitaminini ko'proq miqdorda sabzi, karam, brokkoli, dukkaklilar, pomidor, yeryong'oq va xurmoda topish mumkin. Kundalik ehtiyoj 10-15 mg ni tashkil qiladi.

Qanday qilib ko'proq vitaminlar olish mumkin?

Ko'rib turganingizdek, kerakli vitaminlar deyarli har kuni iste'mol qiladigan ovqatlarda mavjud. Agar ulardan ba'zilari hali sizning dietangizga kiritilmagan bo'lsa, ularga e'tibor berishingiz kerak. Ammo, shunga qaramay, tanadagi vitaminlarning so'rilishi va ishlashi chekish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, antibiotiklar va laksatiflar kabi salbiy omillar bilan to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, oziq-ovqat mahsulotlarini (ayniqsa, sabzavotlarni) issiqlik bilan ishlov berish jarayonida vitaminlarning ko'p qismini yo'qotamiz.

Tabletkalardagi vitamin komplekslari yordamida vitaminlar zaxirangizni to'ldirishingiz shart emas, shuning uchun ko'p miqdorda yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilishga harakat qiling. Ratsioningizga yangi karamning ko'proq turlarini qo'shing (u vitamin miqdori bo'yicha rekord o'rnatadi), atirgul infuziyalarini iching va nima yeyayotganingizni kuzatishni unutmang - bu sizning sog'lig'ingiz!