Vitamin apa yang harus dikonsumsi seseorang? Vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh. Berisi: sarden dan tuna, salmon, minyak ikan, susu

Sekalipun Anda mengonsumsi makanan yang sehat, seimbang, dan bervariasi, Anda masih dapat membicarakan dampak berbahaya lingkungan yang mempengaruhi tubuh Anda setiap menitnya. Ada kebutuhan untuk menggunakan elemen tambahan untuk meningkatkan kesehatan.

Coba tentukan sendiri zat pembantu tambahan apa yang Anda butuhkan. Konsultasikan dengan dokter Anda. Dapatkan tes darah jika perlu.

Lihat tabel ini. Dia akan menarik perhatian Anda pada vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

vitamin A

Memperkuat daya tahan terhadap infeksi, meningkatkan penglihatan, baik untuk kulit, faktor pencegah kanker, melindungi dari racun, sehingga memperpanjang usia muda.

Produk: sayuran hijau dan kuning, herba, brokoli, bayam, labu kuning, wortel, aprikot.

Vitamin B12

Mencegah anemia, memperkuat sistem saraf.

Produk: sayuran, buah-buahan.

Vitamin B6

Diperlukan untuk kelenjar timus, menghilangkan stres, membantu melawan toksikosis kehamilan.

Produk: biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan.

Vitamin C

Mendukung fungsi adrenal, memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan hematopoiesis.

Produk: sayuran hijau segar, buah-buahan.

Vitamin E

Memperkuat jantung, meningkatkan hematopoiesis, antioksidan.

Produk: sayuran hijau segar, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian.

Kalsium

Memperkuat tulang, penting untuk sistem saraf, melawan stres.

Produk: sayuran hijau segar, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan.

Produk: makanan laut, rumput laut, ikan, sayuran.

Besi

Komponen hemoglobin, meningkatkan resistensi.

Produk: sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, hati.

Magnesium

Metabolisme karbohidrat dan protein, dukungan pH

Makanan: Sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Kalium

Mempromosikan penetrasi nutrisi melalui membran sel, mengatur aktivitas jantung, ginjal dan otot rangka.

Produk: kacang-kacangan, sayuran.

Kromium

Menjaga kadar gula darah, menyeimbangkan metabolisme karbohidrat

Produk: biji-bijian, sayuran

Selenium

Antioksidan yang kuat. Artinya memperpanjang masa muda.

Produk: ikan, makanan laut, bawang putih, sayuran.

Seng

Pertumbuhan dan perbaikan jaringan, dukungan kemampuan mental.

Produk: biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian.

Untuk menjadi sehat dan cantik, Anda perlu mengonsumsi makanan sehat yang kaya vitamin. Untuk mencegah kekurangan zat berharga dalam tubuh, sebaiknya gunakan vitamin kompleks. Setiap wanita bertanya-tanya vitamin apa yang terbaik untuk dikonsumsi agar tetap cantik dan sehat bahkan di luar musim?

Jumlah vitamin yang dibutuhkan setiap wanita bergantung pada faktor-faktor berikut: berat badan, tinggi badan, genetika, usia, adanya penyakit, merokok, minum alkohol, tingkat aktivitas. Tidak mungkin memperhitungkan semua nuansa ini. Oleh karena itu, ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi buah dan sayuran segar dengan warna berbeda setiap hari untuk mendapatkan beragam vitamin alami.

Vitamin apa yang sebaiknya dikonsumsi terlebih dahulu?

Mari kita daftar vitamin yang pertama-tama dibutuhkan wanita, karena kondisi umum tubuh dan penampilan cantik bergantung padanya.

1. Vitamin A - untuk kecantikan kulit dan kesehatan mata

Itu bisa dibeli dalam bentuk kapsul. Zat ini menjaga kesehatan kulit, memperbaiki kondisi kuku dan rambut, serta memberikan efek menguntungkan bagi mata. Vitamin A alami terdapat pada wortel, tomat, ikan merah, selada dan banyak makanan lainnya.

2. Vitamin B - untuk memperkuat pembuluh darah dan saraf

Semua vitamin B memperkuat pembuluh darah, sistem kekebalan tubuh dan saraf. Mereka membantu menormalkan tidur dan menghilangkan efek stres. Zat tersebut ditemukan dalam sayuran hijau, keju cottage, kacang-kacangan, dll.

3. Vitamin C - mencegah penuaan dini

Ini mencegah penuaan sel-sel kulit dan menghilangkan radikal bebas darinya. Zat ini mengaktifkan produksi kolagen alami dan menguatkan tubuh. Ini juga bermanfaat bagi rambut Anda, membuatnya kuat dan berkilau. Jika Anda merokok, Anda membutuhkan lebih banyak vitamin ini. Dosis yang lebih tinggi juga diperlukan bagi mereka yang menderita diabetes dan hipertensi.

4. Vitamin D - untuk tulang kuat dan kuku indah

Zat tersebut mencegah osteoporosis. Vitamin ini memperkuat tulang, kuku dan rambut. Ini menghilangkan kulit kering. Vitamin ini diproduksi secara alami di kulit saat terkena sinar matahari. Berjalanlah di luar ruangan lebih sering! Bisa juga didapat dari produk susu.

5. Vitamin E - untuk awet muda

Ini adalah antioksidan kuat. Dokter mengkonfirmasi efek peremajaannya. Itu membuat kulit lebih elastis. Vitamin E mendukung kesehatan sistem reproduksi. Bisa didapat dari kacang-kacangan, minyak sayur, dan kedelai. Itu juga dijual dalam bentuk minyak.

6. Vitamin K - menghilangkan pembengkakan

Ini mengurangi pembengkakan, mencegah penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan tulang.

7. Vitamin P, atau rutin - melawan penuaan kulit

Mencegah penuaan dini, meningkatkan pertumbuhan rambut dan kuku.

Tidak ada produk di alam yang mengandung kompleks zat ini dalam jumlah yang dibutuhkan. Itu sebabnya menu Anda harus bervariasi dan seimbang. Vitamin terpenting untuk kecantikan wanita adalah E, C dan A. Vitamin tersebut menentukan baik kondisi kulit, gigi, rambut, dan kuku.

Jika tubuh kekurangan zat, maka gadis itu mulai mengalami masalah: kuku rapuh, gigi rusak, rambut rontok, dll. Untuk menghindari efek negatif tersebut, konsumsilah vitamin kompleks.

Vitamin apa yang paling baik dikonsumsi secara kombinasi?

Produsen memproduksi berbagai macam obat dan suplemen makanan. Untuk membuat pilihan yang tepat, pelajari label produk dengan cermat. Pilihan terbaik adalah membeli kompleks yang berisi seluruh daftar zat penting di atas. Anda harus memperhatikan kandungan vitamin dalam 1 tabletnya. Indikator ini ditunjukkan sebagai persentase. Kandungan vitamin dalam setiap tablet harus mendekati 100%.

Kompleks harus digunakan dalam kursus. Setelah minum satu saja, istirahatlah. Selama periode ini, kadar vitamin dalam tubuh Anda akan mencapai tingkat normal. Setelah itu, Anda dapat membeli kompleks lain dengan dosis zat aktif yang lebih rendah. Sekarang dijual ada sediaan yang tidak hanya mengandung vitamin, tetapi juga unsur mikro. Lebih baik memberi preferensi pada yang kompleks, karena mineral sangat penting untuk kesehatan wanita.

(3 Suara)

Agar berfungsi normal, tubuh membutuhkan vitamin. Jika ia tidak mendapat cukup, maka berbagai gangguan terjadi dan penyakit berkembang. Terlepas dari kenyataan bahwa musim dingin sudah dekat, tidak sulit untuk menutupi kekurangan vitamin. Hal utama adalah mengetahui produk mana yang akan membantu Anda.

Vitamin D merupakan faktor penting yang mempengaruhi proses metabolisme dalam tubuh. Hal ini juga penting untuk kesehatan tulang dan memiliki kemampuan untuk meningkatkan pertahanan tubuh. Di musim dingin, ketika orang kekurangan sinar matahari, sangat penting untuk mendapatkan cukup vitamin ini untuk melindungi dari pilek dan flu. Selain itu, banyak penelitian telah mengaitkan vitamin D dengan penurunan risiko kanker kolorektal, kulit, payudara, dan prostat. Dengan bantuan kalsium dan magnesium, vitamin D memperkuat jaringan tulang dan melindungi dari penyakit kardiovaskular.

Vitamin ini terkandung dalam makanan berikut: herring, salmon, halibut, cod liver, lele, mackerel, tiram, sarden, tuna, udang, telur, jamur shiitake.

Sifat-sifat asam lemak omega-3 telah dipelajari oleh para ahli sejak lama. Asam lemak merupakan bahan penyusun lemak yang sangat dibutuhkan tubuh sebagai nutrisi. Mereka juga mengatur pembekuan darah, pembangunan membran sel dan kesehatan sel. Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular tubuh dengan mengurangi trigliserida darah dan kolesterol. Tubuh tidak memproduksi omega-3, jadi penting bagi kita mendapatkannya dari makanan. Sayangnya, dalam banyak kasus, orang tidak merasa cukup mengonsumsinya, tetapi mengetahui produk apa yang mengandungnya, situasinya dapat diperbaiki.

Asam lemak omega-3 ditemukan di: ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, mackerel, kenari, biji rami, nasi dan, tentu saja, produk susu.

Vitamin E

Sebagai antioksidan, vitamin E melindungi sel-sel kita dari radikal bebas dan dapat melindungi terhadap kanker dan penyakit Alzheimer. Ini adalah salah satu dari empat vitamin yang larut dalam lemak yang dibutuhkan tubuh kita agar berfungsi secara optimal. Namun, banyak orang tidak mendapatkan cukup vitamin E dari makanannya.

Vitamin E terdapat dalam: biji bunga matahari, bibit gandum, almond, hazelnut, kacang tanah, minyak zaitun, bayam, brokoli, kiwi, mangga, dan tomat.

Kalsium

Kalsium merupakan mineral yang penting untuk kesehatan tulang, serta menjaga fungsi sistem saraf dan tekanan darah normal. Sebaiknya hindari suplemen dan lebih baik konsumsi makanan yang merupakan sumber kalsium. Dosis harian yang dianjurkan adalah 1000 mg per hari untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun dan 1,200 mg untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun. Wanita hamil dan ibu menyusui mungkin membutuhkan lebih banyak.

Lalu makanan apa saja yang mengandung kalsium? Pada sayuran berdaun hijau tua, jeruk, sarden, brokoli, kacang-kacangan, biji-bijian, salmon, aprikot, kismis, tahu, buah ara, dan produk susu rendah lemak. Jika diet Anda tidak mencakup cukup kalsium, Anda dapat mengonsumsi 1000 mg kalsium setiap hari dalam bentuk suplemen.

, , , , ,

Pelindung tulang kita yang lain adalah magnesium. Ini juga mendukung sirkulasi darah, kesehatan jantung, dan membantu otot dan saraf rileks. Magnesium terdapat dalam: kacang-kacangan, bit, sayuran berdaun hijau tua, biji-bijian, coklat hitam, zucchini, labu, mentimun, kacang hitam, sereal dedak. Dosis yang dianjurkan untuk pria adalah 420 mg/hari, dan untuk wanita - 320 mg/hari.

Vitamin C

Vitamin ini sangat penting untuk meningkatkan pertahanan tubuh, membantu menyembuhkan luka, melindungi dari kanker dan melawan radikal bebas. Dosis harian untuk pria adalah 75 mg, dan wanita membutuhkan 90 mg vitamin ini.

Di mana mencari vitamin C: Brokoli, paprika merah, kembang kol, peterseli, jus lemon, stroberi, selada, tomat, kiwi, pepaya, jambu biji, hampir semua buah dan sayuran mengandung sejumlah vitamin C.

Vitamin ini diperlukan untuk penglihatan yang baik, terlibat dalam pengaturan proses seluler dan diperlukan untuk pembaharuan kulit. Selain itu, retinol merangsang fungsi pelindung tubuh dan melindungi hati.

Dalam bentuknya yang murni, vitamin A hanya ditemukan pada produk hewani: kuning telur ayam, hati (sapi dan babi), mentega, krim asam, minyak ikan. Namun, makanan nabati mengandung karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh manusia di bawah pengaruh enzim.

Karoten terdapat dalam banyak sayuran dan buah-buahan, jadi semua ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkannya ke dalam makanan. Perhatian khusus harus diberikan pada coklat kemerah-merahan dan bayam, tomat, selada hijau dan bawang bombay, wortel, paprika merah, labu, persik dan aprikot, buckthorn laut, pinggul mawar dan abu gunung.

Jumlah vitamin A yang cukup adalah 1,5 mg per hari dan 4,5-5 mg karoten. Tapi, vitamin ini memiliki kemampuan menumpuk di dalam tubuh dan disimpan hingga 2-3 tahun.

Vitamin B1 - tiamin

Berpartisipasi dalam proses penyerapan karbohidrat oleh tubuh, serta dalam metabolisme dan keseimbangan air. Selain itu, tiamin mengurangi kebutuhan insulin dan meningkatkan efeknya, menormalkan sirkulasi darah dan fungsi lambung, serta mencegah perkembangan aterosklerosis.

Terkandung dalam kentang dan tomat, kubis, wortel, daging dan hati babi, kuning telur, dedak dan biji-bijian sereal.

Agar tubuh dapat berfungsi normal, dosis harian vitamin B1 adalah 2-3 mg, namun dengan seringnya stres fisik dan mental, serta penyakit tertentu (misalnya diabetes), kebutuhan vitamin B1 meningkat.

Vitamin B2 - ribo- dan laktoflavin

Diperlukan untuk pertumbuhan jaringan tubuh dan proses oksidatif dalam metabolisme karbohidrat. Secara positif mempengaruhi penglihatan dan memastikan penyembuhan luka yang cepat.

Terkandung dalam daging, ginjal dan hati, jamur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran akar, gandum hitam dan kecambah gandum, soba, acar sayuran dan kombucha.

Kebutuhan harian vitamin B2 seseorang adalah 2,5-3,5 mg.

Vitamin B6 - piridoksin hidroklorida

Berperan dalam proses metabolisme tubuh yaitu metabolisme karbohidrat, lemak dan asam amino. Vitamin B6 dibutuhkan untuk berfungsinya hati, jantung dan hematopoiesis secara umum. Selain itu, ia berpartisipasi dalam proses regenerasi dan pembaharuan kulit, dan mencegah sekresi supradermal kelenjar sebaceous.

Anda akan menemukannya dalam produk-produk seperti daging domba dan sapi muda, hati dan ikan, ragi bir, jagung, millet dan soba, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Anda perlu mengonsumsi 1,5-3 mg vitamin ini per hari, namun perlu diingat bahwa vitamin ini terkandung dalam makanan dalam bentuk piridoksin dan memerlukan waktu untuk disintesis di dalam tubuh menjadi vitamin murni.

Vitamin B9 - asam folat

Berperan aktif dalam pertumbuhan dan perkembangan seluruh organisme, bertanggung jawab atas komposisi dan kualitas metabolisme darah, karbohidrat dan lemak, nafsu makan dan pencernaan normal. Selain itu, asam folat meningkatkan produksi serotonin, hormon kegembiraan, sehingga dengan kekurangan vitamin B9, orang lebih rentan terhadap stres, neurosis, dan depresi.

Terkandung dalam selada hijau, jelatang, peterseli, kubis, mint, daun kismis hitam, linden, raspberry, rose hip, birch, serta pada sayuran dan buah-buahan seperti wortel, mentimun, bit, polong-polongan, labu kuning, jeruk, pisang dan aprikot.

Anda perlu mengonsumsi 200 mcg vitamin B9 per hari. Wanita hamil diberi resep asam folat dosis ganda, karena diperlukan untuk perkembangan normal janin.

Vitamin B12 - sianokobalamin

Vitamin ini melakukan banyak fungsi dalam tubuh: berpartisipasi dalam proses hematopoietik dan menormalkan tekanan darah, mencegah infiltrasi lemak pada hati, berpartisipasi dalam fungsi sistem saraf dan otak (mengurangi iritabilitas dan meningkatkan daya ingat, mencegah depresi dan pikun. ), berpartisipasi dalam reaksi pembentukan DNA, penting untuk kesehatan reproduksi pria dan wanita.

Produk: daging sapi dan babi, hati, telur ayam, kerang dan ikan, keju dan produk susu, kacang-kacangan (lentil, kacang polong), kacang-kacangan.

Orang dewasa perlu mengonsumsi 2-3 mcg vitamin per hari, tetapi ibu hamil dan menyusui membutuhkan hingga 4 mcg.

Vitamin B15 - asam pangamat

Bertanggung jawab atas pertukaran oksigen dalam sel, meregenerasi jaringan ginjal dan menormalkan fungsi kelenjar adrenal dan kelenjar pituitari, menurunkan kadar kolesterol dalam darah, melindungi hati dari obesitas dan sirosis, memiliki sifat anti inflamasi, mengurangi keinginan akan alkohol, mengurangi kebutuhan alkohol dan mencegah mabuk.

Dapat ditemukan pada biji bunga matahari, biji labu, biji wijen, biji aprikot, almond, serta pada beras merah, ragi bir, semangka dan melon, hati sapi dan babi. Norma harian adalah 2-3 mg.

Vitamin C - asam askorbat

Seperti yang orang sebut, “asam askorbat” adalah pelindung utama terhadap infeksi, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menghilangkan racun dengan sempurna. Selain itu, vitamin C meningkatkan pembekuan darah, memulihkan tulang dan mencegah munculnya kerutan.

Di mana mencarinya: kubis, buckthorn laut, buah jeruk, pinggul mawar, stroberi dan kismis hitam, buah rowan, stroberi liar, apel, adas manis, paprika merah, dan kubis Brussel.

Vitamin C terus dikonsumsi dalam tubuh, sehingga kebutuhan harian orang dewasa maksimal 100 mg.

Vitamin D - kalsiferol, viosterol, ergosterol

Vitamin D disintesis dalam tubuh di bawah pengaruh sinar matahari. Di musim dingin dan mendung, dianjurkan untuk mendapatkan vitamin ini dari makanan yang kaya akan vitamin ini. Bagaimanapun, itu diperlukan untuk metabolisme fosfor-kalsium, memperkuat tulang dan gigi. Dikombinasikan dengan vitamin C dan A, vitamin D merupakan pencegahan pilek yang sangat baik dan membantu pengobatan konjungtivitis.

Berisi: sarden dan tuna, salmon, minyak ikan, susu.

Vitamin E - tokoferol

Bertindak sebagai antioksidan dan memperlambat penuaan sel, sehingga membantu menjaga keremajaan. Selain itu, melindungi paru-paru, meningkatkan penyerapan bekuan darah, penyembuhan luka bakar, dan menurunkan tekanan darah. Hal ini juga diperlukan untuk kesuburan baik pada pria maupun wanita.

Carilah: sayuran hijau dan kedelai, brokoli dan kubis Brussel, bayam dan sayuran hijau, jagung, gandum dan oat, biji-bijian, telur.

Seseorang membutuhkan vitamin E setiap hari - 20-30 mg, tetapi wanita hamil dan menyusui, serta mereka yang menggunakan kontrasepsi hormonal harus meningkatkan jumlah vitamin E yang dikonsumsi.

Vitamin K - phylloquinone

Salah satu fungsi utama vitamin K adalah meningkatkan pembekuan darah dan memulihkan jaringan tulang dalam tubuh. Oleh karena itu, harus diminum untuk menghindari pendarahan dan setelah cedera. Vitamin K juga berperan dalam fungsi ginjal dan saluran pencernaan, serta memiliki efek antibakteri dan analgesik.
Ditemukan dalam rosehip dan bayam, tomat, kubis dan sayuran hijau lainnya, asparagus, sereal, alpukat dan kiwi, pisang, rumput laut, teh hijau dan minyak zaitun. Di antara produk hewani, hati, telur, dan susu kaya akan vitamin K.

Vitamin F - asam lemak tak jenuh

Menurunkan kadar kolesterol dalam darah, melancarkan peredaran darah dan memperkuat pembuluh darah, menormalkan tekanan darah. Vitamin F juga diperlukan untuk nutrisi jaringan normal dan memiliki efek positif pada kesuburan dan laktasi. Selain itu, meningkatkan penyerapan vitamin lain (A, B, D dan E), kalsium dan fosfor.

Vitamin F direkomendasikan untuk pencegahan dan pengobatan asma bronkial, penyakit kulit, aterosklerosis, hipertensi dan diabetes, kanker dan penyakit imunodefisiensi. Dan juga untuk kesehatan rambut, kulit dan penurunan berat badan.

Carilah pada biji rami, biji bunga matahari, almond, alpukat, dan kedelai.

Rata-rata orang membutuhkan 1-2 g vitamin F per hari, namun ibu hamil, ibu menyusui, dan atlet disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak vitamin ini.

Vitamin PP - asam nikotinat

Berperan penting dalam perlindungan terhadap trombosis, diabetes dan hipertensi. Menurunkan kadar kolesterol “jahat”, mengaktifkan fungsi hati dan pankreas, serta meningkatkan kecepatan pergerakan makanan melalui usus. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan gangguan sistem saraf dan migrain.

Terkandung dalam daging babi, hati sapi, ikan dan keju, daging ayam putih, produk susu. Namun vitamin PP dapat ditemukan dalam jumlah lebih besar pada wortel, kubis, brokoli, kacang-kacangan, tomat, kacang tanah, dan kurma. Kebutuhan hariannya adalah 10-15 mg.

Bagaimana cara mendapatkan lebih banyak vitamin?

Seperti yang Anda lihat, vitamin penting ditemukan dalam makanan yang kita makan hampir setiap hari. Jika beberapa di antaranya belum termasuk dalam menu makanan Anda, sebaiknya Anda memperhatikannya. Namun penyerapan dan fungsi vitamin di dalam tubuh terhambat oleh faktor negatif seperti merokok, konsumsi alkohol, antibiotik, dan obat pencahar. Selain itu, kita kehilangan sebagian besar vitamin selama perlakuan panas terhadap makanan (terutama sayuran).

Agar Anda tidak perlu mengisi kembali persediaan vitamin dengan bantuan vitamin kompleks dalam tablet, cobalah mengonsumsi sayur dan buah segar dalam jumlah banyak. Tambahkan lebih banyak jenis kubis segar ke dalam makanan Anda (ini memegang rekor kandungan vitaminnya), minum infus rosehip dan jangan lupa memperhatikan apa yang Anda makan - bagaimanapun juga, ini kesehatan Anda!