Ի՞նչ վիտամիններ պետք է ընդունի մարդը: Մարմնի համար անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր. Պարունակում է՝ սարդինա և թունա, սաղմոն, ձկան յուղ, կաթ

Նույնիսկ եթե դուք ուտում եք առողջ, հավասարակշռված և բազմազան սննդակարգ, դուք դեռ կարող եք խոսել ձեր մարմնի վրա ամեն րոպե շրջակա միջավայրի վնասակար ազդեցության մասին: Առողջությունը բարելավելու համար լրացուցիչ տարրեր օգտագործելու անհրաժեշտություն կա։

Փորձեք ինքներդ որոշել, թե ինչ լրացուցիչ օժանդակ նյութեր են ձեզ անհրաժեշտ։ Խորհրդակցեք ձեր բժշկին: Անհրաժեշտության դեպքում կատարեք արյան ստուգում:

Դիտեք այս աղյուսակը: Նա ձեր ուշադրությունը կդարձնի մարմնին անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի վրա:

Վիտամին A

Ամրացնում է դիմադրողականությունը վարակների նկատմամբ, բարելավում է տեսողությունը, օգտակար է մաշկի համար, քաղցկեղի կանխարգելման գործոն է, պաշտպանում է տոքսիններից և, հետևաբար, երկարացնում է երիտասարդությունը:

Ապրանքներ՝ կանաչ և դեղին բանջարեղեն, խոտաբույսեր, բրոկկոլի, սպանախ, դդում, գազար, ծիրան։

Վիտամին B12

Կանխում է անեմիան, ամրացնում է նյարդային համակարգը։

Ապրանքներ՝ բանջարեղեն, մրգեր:

Վիտամին B6

Անհրաժեշտ է տիմուսային գեղձի համար, ազատում է սթրեսը, օգնում է հղիության տոքսիկոզի դեմ։

Ապրանքներ՝ հատիկներ, հատիկներ, բանջարեղեն, մրգեր:

Վիտամին C

Աջակցում է մակերիկամների աշխատանքին, ամրացնում է իմունային համակարգը, նպաստում է արյունաստեղծմանը:

Ապրանքներ՝ թարմ կանաչ բանջարեղեն, մրգեր։

Վիտամին E

Ամրացնում է սիրտը, նպաստում է արյունաստեղծմանը, հակաօքսիդանտ:

Ապրանքներ՝ թարմ կանաչ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկներ, ընկույզներ, սերմեր:

Կալցիում

Ամրացնում է ոսկորները, կարևոր է նյարդային համակարգի համար, պայքարում է սթրեսի դեմ։

Ապրանքներ՝ թարմ կանաչ բանջարեղեն, մրգեր, հատիկներ, ընկույզներ:

Ապրանքներ՝ ծովամթերք, ջրիմուռներ, ձուկ, բանջարեղեն։

Երկաթ

Հեմոգլոբինի բաղադրիչ, բարձրացնում է դիմադրողականությունը:

Ապրանքներ՝ բանջարեղեն, հացահատիկ, ընկույզ, լյարդ:

Մագնեզիում

Ածխաջրերի և սպիտակուցների նյութափոխանակություն, pH աջակցություն

Սնունդ՝ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ և սերմեր:

Կալիում

Նպաստում է սննդանյութերի ներթափանցմանը բջջային թաղանթով, կարգավորում է սրտի, երիկամների և կմախքի մկանների գործունեությունը։

Ապրանքներ՝ հատիկներ, բանջարեղեն։

Chromium

Պահպանում է արյան շաքարի մակարդակը, հավասարակշռում է ածխաջրերի նյութափոխանակությունը

Ապրանքներ՝ ձավարեղեն, բանջարեղեն

Սելեն

Հզոր հակաօքսիդանտ. Սա նշանակում է, որ երկարացնում է երիտասարդությունը:

Ապրանքներ՝ ձուկ, ծովամթերք, սխտոր, բանջարեղեն։

Ցինկ

Հյուսվածքների աճ և վերականգնում, մտավոր ունակությունների աջակցություն.

Ապրանքներ՝ հացահատիկ, բանջարեղեն, ընկույզ, սերմեր:

Առողջ և գեղեցիկ լինելու համար անհրաժեշտ է ուտել առողջ սնունդ, որը հարուստ է վիտամիններով։ Օրգանիզմում արժեքավոր նյութերի պակասը կանխելու համար պետք է օգտագործել վիտամինային համալիրներ։ Յուրաքանչյուր կին մտածում է, թե ո՞ր վիտամիններն են ավելի լավ ընդունել՝ գեղեցիկ և առողջ մնալու համար նույնիսկ սեզոնից դուրս:

Յուրաքանչյուր կնոջ անհրաժեշտ վիտամինների քանակը կախված է հետևյալ գործոններից՝ քաշ, հասակ, գենետիկա, տարիք, հիվանդությունների առկայություն, ծխելը, ալկոհոլ օգտագործելը, ակտիվության մակարդակը: Այս բոլոր նրբերանգները հնարավոր չէ հաշվի առնել։ Ուստի դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ամեն օր ուտել տարբեր գույների թարմ մրգեր ու բանջարեղեն՝ բնական վիտամինների բազմազանություն ստանալու համար։

Ո՞ր վիտամիններն են ավելի լավ ընդունել առաջինը:

Թվարկենք այն վիտամինները, որոնք առաջին հերթին անհրաժեշտ են կանանց, քանի որ դրանցից է կախված և՛ մարմնի ընդհանուր վիճակը, և՛ գեղեցիկ տեսքը։

1. Վիտամին A - գեղեցիկ մաշկի և առողջ աչքերի համար

Այն կարելի է ձեռք բերել պարկուճներով։ Այս նյութը պահպանում է առողջ մաշկը, լավացնում է եղունգների ու մազերի վիճակը, ինչպես նաև բարենպաստ ազդեցություն է ունենում աչքերի վրա։ Բնական վիտամին A-ն պարունակվում է գազարի, լոլիկի, կարմիր ձկան, հազարի և շատ այլ մթերքների մեջ։

2. Վիտամին B - ամրացնում է արյան անոթները և նյարդերը

B խմբի բոլոր վիտամիններն ամրացնում են արյան անոթները, իմունային համակարգը և նյարդերը: Նրանք օգնում են նորմալացնել քունը և վերացնել սթրեսի հետևանքները: Նման նյութեր կան կանաչ բանջարեղենի, կաթնաշոռի, լոբի եւ այլն:

3. Վիտամին C- կանխում է վաղ ծերացումը

Այն կանխում է մաշկի բջիջների ծերացումը և հեռացնում դրանցից ազատ ռադիկալները։ Այս նյութը ակտիվացնում է բնական կոլագենի արտադրությունը և ամրացնում օրգանիզմը։ Այն նաև օգտակար է ձեր մազերին՝ դարձնելով դրանք ամուր և փայլուն: Եթե ​​դուք ծխում եք, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ այս վիտամին: Ավելի բարձր չափաբաժիններ են անհրաժեշտ նաև նրանց համար, ովքեր տառապում են շաքարախտով և հիպերտոնիայով։

4. Վիտամին D՝ ամուր ոսկորների և գեղեցիկ եղունգների համար

Նյութը կանխում է օստեոպորոզը։ Այս վիտամինն ամրացնում է ոսկորները, եղունգները և մազերը։ Այն վերացնում է չոր մաշկը։ Վիտամինը բնական կերպով արտադրվում է մաշկի մեջ, երբ այն ենթարկվում է արևի լույսի: Ավելի հաճախ քայլեք դրսում: Այն կարելի է ձեռք բերել նաև կաթնամթերքից։

5. Վիտամին E - հավերժ երիտասարդության համար

Սա հզոր հակաօքսիդանտ է: Բժիշկները հաստատում են դրա երիտասարդացնող ազդեցությունը։ Այն մաշկը դարձնում է ավելի առաձգական։ Վիտամին E-ն աջակցում է վերարտադրողական համակարգի առողջությանը։ Այն կարելի է ձեռք բերել ընկույզից, բուսական յուղերից և սոյայի հատիկներից։ Վաճառվում է նաև յուղի տեսքով։

6. Վիտամին K - վերացնում է այտուցը

Այն նվազեցնում է այտուցը, կանխում է սրտի հիվանդությունները և բարելավում ոսկորների առողջությունը:

7. Վիտամին P, կամ ռուտին` մաշկի ծերացման դեմ

Կանխում է վաղ ծերացումը, բարելավում է մազերի և եղունգների աճը։

Բնության մեջ չկան ապրանքներ, որոնք կպարունակեն այդ նյութերի համալիրը անհրաժեշտ քանակությամբ։ Այդ իսկ պատճառով ձեր ճաշացանկը պետք է լինի բազմազան և հավասարակշռված։ Կանացի գեղեցկության համար կարևորագույն վիտամիններն են E, C և A: Դրանք որոշում են մաշկի, ատամների, մազերի և եղունգների լավ վիճակը:

Եթե ​​օրգանիզմում ինչ-որ նյութ պակասում է, ապա աղջիկը սկսում է խնդիրներ ունենալ՝ փխրուն եղունգներ, վատ ատամներ, մազաթափություն և այլն: Նման բացասական հետևանքներից խուսափելու համար վերցրեք վիտամինային բարդույթներ:

Ո՞ր վիտամիններն են ավելի լավ համակցված ընդունել:

Արտադրողները արտադրում են դեղերի և սննդային հավելումների հսկայական տեսականի: Ճիշտ ընտրություն կատարելու համար ուշադիր ուսումնասիրեք ապրանքի պիտակը։ Լավագույն տարբերակը կլինի այնպիսի համալիր գնելը, որը պարունակում է վերը նշված կարևոր նյութերի ամբողջ ցանկը: Պետք է ուշադրություն դարձնել 1 դեղահատում վիտամինների պարունակությանը։ Այս ցուցանիշը նշվում է որպես տոկոս: Յուրաքանչյուր դեղահատում վիտամինի պարունակությունը պետք է մոտենա 100%-ի:

Համալիրները պետք է օգտագործվեն դասընթացներում։ Մեկ կուրս խմելուց հետո ընդմիջեք։ Այս ժամանակահատվածում ձեր օրգանիզմում վիտամինների մակարդակը կհասնի նորմալ մակարդակի։ Դրանից հետո դուք կարող եք ձեռք բերել մեկ այլ համալիր՝ ակտիվ նյութերի ավելի ցածր չափաբաժնով: Այժմ վաճառքում կան պատրաստուկներ, որոնք պարունակում են ոչ միայն վիտամիններ, այլեւ միկրոտարրեր։ Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ նման համալիրին, քանի որ հանքանյութերը շատ կարևոր են կանանց առողջության համար։

(3 Ձայն)

Նորմալ գործելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ են վիտամիններ։ Եթե ​​նա դրանք բավարար չափով չի ստանում, ապա տարբեր խանգարումներ են առաջանում, զարգանում են հիվանդություններ։ Չնայած այն հանգամանքին, որ ձմեռը շեմին է, դժվար չէ լրացնել վիտամինների պակասը։ Հիմնական բանը իմանալն է, թե որ ապրանքները կօգնեն ձեզ:

Վիտամին D-ն օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացների վրա ազդող կարևոր գործոն է։ Այն նաև կարևոր է ոսկորների առողջության համար և ունի օրգանիզմի պաշտպանունակությունը ուժեղացնելու հատկություն: Ձմռանը, երբ մարդիկ արևի լույսի պակաս ունեն, շատ կարևոր է բավարար քանակությամբ այս վիտամին ստանալ՝ մրսածությունից և գրիպից պաշտպանվելու համար։ Բացի այդ, բազմաթիվ հետազոտություններ կապում են վիտամին D-ի հետ կոլոռեկտալ, մաշկի, կրծքագեղձի և շագանակագեղձի քաղցկեղի ռիսկի նվազեցման հետ: Կալցիումի և մագնեզիումի օգնությամբ վիտամին D-ն ամրացնում է ոսկրային հյուսվածքը և պաշտպանում սրտանոթային հիվանդություններից։

Այս վիտամինը պարունակում է հետևյալ մթերքները՝ ծովատառեխ, սաղմոն, հալիբուտ, ձողաձկան լյարդ, լոքո, սկումբրիա, ոստրե, սարդինա, թունա, ծովախեցգետին, ձու, շիտակե սունկ։

Օմեգա-3 ճարպաթթուների հատկությունները երկար ժամանակ ուսումնասիրվել են մասնագետների կողմից։ Ճարպաթթուները ճարպերի շինանյութերն են, որոնք կենսականորեն անհրաժեշտ են օրգանիզմին՝ որպես սննդանյութեր: Նրանք նաև կարգավորում են արյան մակարդումը, բջջային թաղանթների կառուցումը և բջիջների առողջությունը։ Օմեգա-3 ճարպաթթուները պոլիչհագեցած ճարպեր են, որոնք նպաստում են օրգանիզմի սրտանոթային համակարգի առողջությանը՝ նվազեցնելով արյան մեջ տրիգլիցերիդները և խոլեստերինը: Օրգանիզմը օմեգա-3 չի արտադրում, ուստի կարևոր է, որ դրանք ստանանք սննդից: Ցավոք սրտի, շատ դեպքերում մարդիկ չեն բավարարում դրանք, բայց իմանալով, թե ինչ ապրանքներ են պարունակում դրանք, իրավիճակը կարելի է շտկել։

Օմեգա-3 ճարպաթթուները պարունակում են ճարպային ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունա, սարդինա, սկումբրիա, ընկույզ, կտավատի սերմեր, վայրի բրինձ և, իհարկե, կաթնամթերք:

Վիտամին E

Որպես հակաօքսիդանտ՝ վիտամին E-ն պաշտպանում է մեր բջիջները ազատ ռադիկալներից և կարող է պաշտպանել քաղցկեղից և Ալցհեյմերի հիվանդությունից: Սա ճարպային լուծվող չորս վիտամիններից մեկն է, որը մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է օպտիմալ գործելու համար: Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ իրենց սննդակարգից բավարար քանակությամբ վիտամին E չեն ստանում:

Վիտամին E-ն առկա է արևածաղկի սերմերում, ցորենի սերմերում, նուշում, պնդուկում, գետնանուշում, ձիթապտղի յուղում, սպանախում, բրոկկոլիում, կիվիում, մանգոյում և լոլիկի մեջ:

Կալցիում

Կալցիումը հանքանյութ է, որն անհրաժեշտ է առողջ ոսկորների համար, ինչպես նաև պահպանում է նյարդային համակարգի աշխատանքը և նորմալ արյան ճնշումը: Լավագույնն այն է, որ խուսափեք հավելումներից և փոխարենը օգտագործեք կալցիումի աղբյուր հանդիսացող մթերքներ: Առաջարկվող օրական դոզան օրական 1000 մգ է 19-ից 50 տարեկան մեծահասակների համար և 1200 մգ 50 տարեկանից բարձր անձանց համար: Հղի կանայք և կերակրող մայրերը կարող են ավելի շատ կարիք ունենալ:

Այսպիսով, ո՞ր մթերքներն են պարունակում կալցիում: Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի, նարինջի, սարդինայի, բրոկկոլիի, ընկույզի, սերմերի, սաղմոնի, ծիրանի, հաղարջի, տոֆուի, թուզի և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի մեջ: Եթե ​​ձեր սննդակարգը չի պարունակում բավարար քանակությամբ կալցիում, կարող եք օրական ընդունել 1000 մգ կալցիում հավելումների տեսքով։

, , , , ,

Մեր ոսկորների մեկ այլ պաշտպան մագնեզիումն է: Այն նաև աջակցում է արյան շրջանառությանը, սրտանոթային առողջությանը և օգնում է մկաններին և նյարդերին հանգստանալ: Մագնեզիումը պարունակում է ընկույզ, ճակնդեղ, մուգ տերևավոր կանաչի, սերմեր, մուգ շոկոլադ, ցուկկինի, դդում, վարունգ, սև լոբի, թեփ ձավարեղեն: Տղամարդկանց համար առաջարկվող դոզան օրական 420 մգ է, իսկ կանանց համար՝ 320 մգ/օր:

Վիտամին C

Այս վիտամինը շատ կարևոր է օրգանիզմի պաշտպանունակությունը բարձրացնելու համար, այն օգնում է բուժել վերքերը, պաշտպանում է քաղցկեղից և պայքարում է ազատ ռադիկալների դեմ։ Տղամարդկանց համար օրական չափաբաժինը կազմում է 75 մգ, իսկ կանանց համար անհրաժեշտ է 90 մգ այս վիտամին:

Որտեղ փնտրել վիտամին C. բրոկկոլի, կարմիր պղպեղ, ծաղկակաղամբ, մաղադանոս, կիտրոնի հյութ, ելակ, հազար, լոլիկ, կիվի, պապայա, գուավա, գրեթե բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը ունեն որոշակի քանակությամբ վիտամին C:

Այս վիտամինն անհրաժեշտ է լավ տեսողության համար, այն մասնակցում է բջջային պրոցեսների կարգավորմանը և անհրաժեշտ է մաշկի նորացման համար։ Բացի այդ, ռետինոլը խթանում է օրգանիզմի պաշտպանիչ գործառույթները և պաշտպանում է լյարդը։

Իր մաքուր տեսքով վիտամին A-ն հայտնաբերվում է միայն կենդանական ծագման մթերքներում՝ հավի ձվի դեղնուց, լյարդ (տավարի և խոզի միս), կարագ, թթվասեր, ձկան յուղ։ Սակայն բուսական մթերքները պարունակում են կարոտին, որը մարդու օրգանիզմում ֆերմենտների ազդեցության տակ վերածվում է վիտամին A-ի։

Կարոտինն առկա է բազմաթիվ բանջարեղեններում և մրգերում, ուստի բոլոր սննդաբանները խորհուրդ են տալիս դրանք ներառել սննդակարգում: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել թրթնջուկին և սպանախին, լոլիկին, կանաչ աղցանին և սոխին, գազարին, կարմիր պղպեղին, դդմին, դեղձին և ծիրանին, չիչխանին, մասուրին և վարդին։

Վիտամին A-ի բավարար քանակությունը կազմում է օրական 1,5 մգ և կարոտին 4,5-5 մգ։ Բայց այս վիտամինն օրգանիզմում կուտակվելու և մինչև 2-3 տարի պահպանվելու հատկություն ունի։

Վիտամին B1 - թիամին

Մասնակցում է օրգանիզմի կողմից ածխաջրերի կլանման գործընթացին, ինչպես նաև նյութափոխանակությանն ու ջրային հավասարակշռությանը։ Բացի այդ, թիամինը նվազեցնում է ինսուլինի կարիքը և ուժեղացնում է դրա ազդեցությունը, նորմալացնում է արյան շրջանառությունը և ստամոքսի աշխատանքը և կանխում աթերոսկլերոզի զարգացումը:

Պարունակվում է կարտոֆիլի և լոլիկի, կաղամբի, գազարի, խոզի մսի և լյարդի, ձվի դեղնուցի, թեփի և հացահատիկի մեջ։

Որպեսզի օրգանիզմը նորմալ գործի, վիտամին B1-ի օրական չափաբաժինը կազմում է 2-3 մգ, սակայն հաճախակի ֆիզիկական և մտավոր սթրեսի, ինչպես նաև որոշ հիվանդությունների դեպքում (օրինակ՝ շաքարախտ) վիտամին B1-ի կարիքը մեծանում է։

Վիտամին B2 - ռիբո- և լակտոֆլավին

Անհրաժեշտ է մարմնի հյուսվածքների աճի և ածխաջրերի նյութափոխանակության օքսիդատիվ գործընթացների համար: Դրական է ազդում տեսողության վրա և ապահովում վերքերի արագ ապաքինում։

Պարունակվում է մսի, երիկամների և լյարդի, սնկերի, հատիկաընդեղենի, ընկույզի, արմատային բանջարեղենի, տարեկանի և ցորենի ծիլերի, հնդկաձավարի, թթու բանջարեղենի և կոմբուչայի մեջ։

Վիտամին B2-ի օրական պահանջը մարդու համար կազմում է 2,5-3,5 մգ։

Վիտամին B6 - պիրիդոքսին հիդրոքլորիդ

Մասնակցում է օրգանիզմի նյութափոխանակության գործընթացներին, մասնավորապես՝ ածխաջրերի, ճարպերի և ամինաթթուների նյութափոխանակությանը։ Վիտամին B6-ն անհրաժեշտ է լյարդի, սրտի և ընդհանրապես արյունաստեղծության աշխատանքի համար: Բացի այդ, այն մասնակցում է մաշկի վերականգնման և նորացման գործընթացին և կանխում է ճարպագեղձերի վերմակաշային սեկրեցումը։

Դուք այն կգտնեք այնպիսի ապրանքներում, ինչպիսիք են գառան և հորթի միսը, լյարդը և ձուկը, գարեջրի խմորիչը, եգիպտացորենը, կորեկը և հնդկաձավարը, լոբի և ընկույզը:

Այս վիտամինից պետք է օրական օգտագործել 1,5-3 մգ, սակայն նկատի ունեցեք, որ այն պարունակում է մթերքներում պիրիդոքսինի տեսքով և ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի օրգանիզմում սինթեզվի մաքուր վիտամինի։

Վիտամին B9 - ֆոլաթթու

Ակտիվ մասնակցություն է ունենում ամբողջ օրգանիզմի աճին և զարգացմանը, պատասխանատու է արյան բաղադրության և որակի, ածխաջրերի և ճարպերի նյութափոխանակության, ախորժակի և նորմալ մարսողության համար։ Բացի այդ, ֆոլաթթուն նպաստում է սերոտոնինի՝ ուրախության հորմոնի արտադրությանը, հետևաբար, վիտամին B9-ի պակասի դեպքում մարդիկ ավելի ենթակա են սթրեսի, նևրոզների և դեպրեսիայի:

Պարունակվում է կանաչ աղցանի, եղինջի, մաղադանոսի, կաղամբի, անանուխի, սև հաղարջի, լորենի, ազնվամորու, մասուրի, կեչի, ինչպես նաև բանջարեղենի և մրգերի մեջ, ինչպիսիք են գազարը, վարունգը, ճակնդեղը, հատիկաընդեղենը, դդումը, նարինջը, բանանը և ծիրան.

Անհրաժեշտ է օրական 200 մկգ վիտամին B9 օգտագործել։ Հղիներին նշանակվում է ֆոլաթթվի կրկնակի չափաբաժին, քանի որ դա անհրաժեշտ է պտղի բնականոն զարգացման համար։

Վիտամին B12 - ցիանոկոբալամին

Այս վիտամինն օրգանիզմում կատարում է հսկայական թվով գործառույթներ. մասնակցում է արյունաստեղծ գործընթացներին և նորմալացնում է արյան ճնշումը, կանխում է լյարդի ճարպային ներթափանցումը, մասնակցում է նյարդային համակարգի և ուղեղի աշխատանքին (նվազեցնում է դյուրագրգռությունը և բարելավում է հիշողությունը, կանխում է դեպրեսիան և ծերունական դեմենցիան։ ), մասնակցում է ԴՆԹ-ի ձևավորման ռեակցիաներին, որոնք կարևոր են տղամարդկանց և կանանց վերարտադրողական առողջության համար:

Ապրանքներ՝ տավարի և խոզի միս, լյարդ, հավի ձու, խեցեմորթ և ձուկ, պանիր և կաթնամթերք, հատիկներ (ոսպ, ոլոռ), ընկույզ:

Մեծահասակները պետք է օրական 2-3 մկգ վիտամին օգտագործեն, իսկ հղիներին և կերակրող մայրերին անհրաժեշտ է մինչև 4 մկգ:

Վիտամին B15 - պանգամաթթու

Պատասխանատու է բջիջներում թթվածնի փոխանակման համար, վերականգնում է երիկամների հյուսվածքը և նորմալացնում մակերիկամների և հիպոֆիզային գեղձի աշխատանքը, նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը արյան մեջ, պաշտպանում է լյարդը գիրությունից և ցիռոզից, ունի հակաբորբոքային հատկություն, նվազեցնում է ալկոհոլի նկատմամբ հակումը, նվազեցնում է ալկոհոլի կարիքը և կանխում խումարը:

Այն կարելի է գտնել արևածաղկի, դդումի, քնջութի, ծիրանի կորիզի, նուշի, ինչպես նաև շագանակագույն բրնձի, գարեջրի խմորիչի, ձմերուկի և սեխի, տավարի և խոզի լյարդի մեջ։ Օրական նորմը 2-3 մգ է։

Վիտամին C - ասկորբինաթթու

Ինչպես մարդիկ անվանում են, «ասկորբինաթթուն» վարակների դեմ գլխավոր պաշտպանն է, այն հիանալի ամրացնում է իմունային համակարգը և հեռացնում տոքսինները։ Բացի այդ, վիտամին C-ն մեծացնում է արյան մակարդումը, վերականգնում է ոսկորները և կանխում կնճիռների առաջացումը։

Որտեղ նայել՝ կաղամբ, չիչխան, ցիտրուսային մրգեր, մասուր, ելակ և սև հաղարջ, ցորենի հատապտուղներ, վայրի ելակ, խնձոր, սամիթ, կարմիր պղպեղ և բրյուսելյան կաղամբ:

Վիտամին C-ն անընդհատ սպառվում է օրգանիզմում, ուստի չափահաս մարդու օրական պահանջը կազմում է մինչև 100 մգ։

Վիտամին D - կալցիֆերոլ, վիոստերոլ, էրգոստերոլ

Վիտամին D-ն օրգանիզմում սինթեզվում է արևի լույսի ազդեցության տակ։ Ցուրտ ու ամպամած սեզոնին այս վիտամինը խորհուրդ է տրվում ստանալ դրանով հարուստ մթերքներից։ Ի վերջո, դա անհրաժեշտ է ֆոսֆոր-կալցիումի նյութափոխանակության, ոսկորների և ատամների ամրացման համար։ C և A վիտամինների հետ միասին վիտամին D-ն հիանալի կանխարգելում է մրսածությունը և օգնում է կոնյուկտիվիտի բուժմանը։

Որտեղ այն պարունակվում է՝ սարդինա և թունա, սաղմոն, ձկան յուղ, կաթ։

Վիտամին E - tocopherol

Գործում է որպես հակաօքսիդանտ և դանդաղեցնում է բջիջների ծերացումը, հետևաբար օգնում է պահպանել երիտասարդությունը: Բացի այդ, այն պաշտպանում է թոքերը, նպաստում է թրոմբների ներծծմանը, այրվածքների ապաքինմանը և իջեցնում արյան ճնշումը։ Այն նաև անհրաժեշտ է թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց պտղաբերության համար։

Փնտրեք այն՝ կանաչ և սոյայի հատիկներ, բրոկկոլի և բրյուսելյան կաղամբ, սպանախ և տերևավոր կանաչի, եգիպտացորեն, ցորեն և վարսակ, ամբողջական ձավարեղեն, ձու:

Մարդը վիտամին E-ի կարիք ունի ամեն օր՝ 20-30 մգ, սակայն հղիները և կերակրող կանայք, իսկ հորմոնալ հակաբեղմնավորիչներ ընդունողներն անպայման պետք է ավելացնեն սպառվող վիտամին E-ի քանակը։

Վիտամին K - ֆիլոկինոն

Վիտամին K-ի հիմնական գործառույթներից մեկը արյան մակարդման բարձրացումն է և օրգանիզմում ոսկրային հյուսվածքի վերականգնումը: Հետևաբար, այն պետք է ընդունվի արյունահոսությունից և վնասվածքներից հետո խուսափելու համար: Վիտամին K-ն նաև դեր է խաղում երիկամների և աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի մեջ և ունի հակաբակտերիալ և անալգետիկ ազդեցություն:
Գտնվում է վարդի ազդրերի և սպանախի, լոլիկի, կաղամբի և այլ կանաչ բանջարեղենի, ծնեբեկի, հացահատիկի, ավոկադոյի և կիվիի, բանանի, ջրիմուռների, կանաչ թեյի և ձիթապտղի յուղի մեջ: Կենդանական ծագման մթերքներից վիտամին K-ով հարուստ են լյարդը, ձուն և կաթը։

Վիտամին F - չհագեցած ճարպաթթուներ

Նվազեցնում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, բարելավում է արյան շրջանառությունը և ամրացնում արյան անոթները, նորմալացնում է արյան ճնշումը։ Վիտամին F-ն անհրաժեշտ է նաև հյուսվածքների նորմալ սնուցման համար և դրական ազդեցություն ունի պտղաբերության և լակտացիայի վրա: Բացի այդ, այն նպաստում է այլ վիտամինների (A, B, D և E), կալցիումի և ֆոսֆորի կլանմանը:

Վիտամին F-ն առաջարկվում է բրոնխային ասթմայի, մաշկային հիվանդությունների, աթերոսկլերոզի, հիպերտոնիայի և շաքարախտի, քաղցկեղի և իմունային անբավարարության հիվանդությունների կանխարգելման և բուժման համար: Եվ նաև առողջ մազերի, մաշկի և քաշի կորստի համար:

Փնտրեք այն կտավատի, արևածաղկի, նուշի, ավոկադոյի և սոյայի սերմերի մեջ:

Միջին հաշվով մարդուն օրական անհրաժեշտ է 1-2 գ վիտամին F, սակայն հղիներին, կերակրող մայրերին և մարզիկներին խորհուրդ է տրվում ավելի շատ օգտագործել այս վիտամինը:

Վիտամին PP - նիկոտինաթթու

Կարևոր դեր է խաղում թրոմբոզից, շաքարախտից և հիպերտոնիայից պաշտպանվելու գործում: Նվազեցնում է «վատ» խոլեստերինի մակարդակը, ակտիվացնում է լյարդի և ենթաստամոքսային գեղձի գործառույթները և մեծացնում է սննդի շարժման արագությունը աղիքներով։ Այս վիտամինի պակասը կարող է հանգեցնել նյարդային համակարգի խանգարումների և միգրենի:

Պարունակում է խոզի միս, տավարի լյարդ, ձուկ և պանիր, հավի սպիտակ միս, կաթնամթերք։ Բայց վիտամին PP-ն ավելի մեծ քանակությամբ կարելի է գտնել գազարի, կաղամբի, բրոկկոլիի, հատիկաընդեղենի, լոլիկի, գետնանուշի և խուրմայի մեջ: Օրական պահանջը 10-15 մգ է։

Ինչպե՞ս ստանալ ավելի շատ վիտամիններ:

Ինչպես տեսնում եք, անհրաժեշտ վիտամինները հայտնաբերված են այն մթերքներում, որոնք մենք ուտում ենք գրեթե ամեն օր։ Եթե ​​դրանցից մի քանիսը դեռ ներառված չեն ձեր սննդակարգում, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել դրանց վրա։ Բայց, այնուամենայնիվ, օրգանիզմում վիտամինների կլանումն ու գործունեությունը խանգարում են այնպիսի բացասական գործոնների, ինչպիսիք են ծխելը, ալկոհոլի օգտագործումը, հակաբիոտիկները և լուծողականները: Բացի այդ, մթերքների (հատկապես բանջարեղենի) ջերմային մշակման ժամանակ մենք կորցնում ենք վիտամինների մեծ մասը։

Որպեսզի վիտամինների ձեր պաշարը չլրացնեք պլանշետներում առկա վիտամինային համալիրների օգնությամբ, փորձեք մեծ քանակությամբ թարմ բանջարեղեն և մրգեր օգտագործել: Ձեր սննդակարգում ավելացրեք թարմ կաղամբի ավելի շատ տեսակներ (այն ռեկորդակիր է վիտամինների պարունակությամբ), խմեք մասուրի թուրմեր և մի մոռացեք հետևել, թե ինչ եք ուտում. ի վերջո, դա ձեր առողջությունն է: