Какви витамини трябва да приема човек? Витамини и минерали, необходими на организма. Съдържа: сардини и риба тон, сьомга, рибено масло, мляко

Дори и да се храните здравословно, балансирано и разнообразно, все още можете да говорите за вредните ефекти на околната среда, които действат върху тялото ви всяка минута. Има нужда от използване на допълнителни елементи за подобряване на здравето.

Опитайте се сами да определите от какви допълнителни помощни вещества се нуждаете. Консултирайте се с Вашия лекар. Направете кръвен тест, ако е необходимо.

Вижте тази таблица. Тя ще насочи вниманието ви към витамините и минералите, от които тялото се нуждае.

Витамин А

Укрепва устойчивостта към инфекции, подобрява зрението, полезен е за кожата, предпазва от рак, предпазва от токсини и следователно удължава младостта.

Продукти: зелени и жълти зеленчуци, билки, броколи, спанак, тиква, моркови, кайсии.

Витамин B12

Предотвратява анемия, укрепва нервната система.

Продукти: зеленчуци, плодове.

Витамин B6

Необходим за тимусната жлеза, облекчава стреса, помага срещу токсикоза на бременността.

Продукти: зърнени храни, бобови култури, зеленчуци, плодове.

Витамин Ц

Подпомага функцията на надбъбречните жлези, укрепва имунната система, насърчава хемопоезата.

Продукти: пресни зелени зеленчуци, плодове.

Витамин Е

Укрепва сърцето, насърчава хемопоезата, антиоксидант.

Продукти: пресни зелени зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, семена.

калций

Укрепва костите, важен е за нервната система, бори се със стреса.

Продукти: пресни зелени зеленчуци, плодове, варива, ядки.

Продукти: морски дарове, водорасли, риба, зеленчуци.

Желязо

Компонент на хемоглобина, повишава устойчивостта.

Продукти: зеленчуци, зърнени храни, ядки, черен дроб.

Магнезий

Въглехидратен и протеинов метаболизъм, поддържане на pH

Храни: зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена.

калий

Благоприятства проникването на хранителни вещества през клетъчната мембрана, регулира дейността на сърцето, бъбреците и скелетната мускулатура.

Продукти: бобови растения, зеленчуци.

хром

Поддържа нивото на кръвната захар, балансира въглехидратната обмяна

Продукти: зърнени храни, зеленчуци

Селен

Мощен антиоксидант. Това означава, че удължава младостта.

Продукти: риба, морски дарове, чесън, зеленчуци.

Цинк

Растеж и възстановяване на тъканите, подпомагане на умствените способности.

Продукти: зърнени храни, зеленчуци, ядки, семена.

За да сте здрави и красиви, трябва да ядете здравословна храна, която е пълна с витамини. За да се предотврати липсата на ценни вещества в организма, трябва да се използват витаминни комплекси. Всяка жена се чуди какви витамини е най-добре да приема, за да остане красива и здрава дори в извън сезона?

Количеството витамини, от което се нуждае всяка жена зависи от следните фактори: тегло, ръст, генетика, възраст, наличие на заболявания, тютюнопушене, пиене на алкохол, ниво на активност. Невъзможно е да се вземат предвид всички тези нюанси. Затова диетолозите съветват всеки ден да ядете пресни плодове и зеленчуци с различни цветове, за да си набавите разнообразни естествени витамини.

Какви витамини е най-добре да вземете първо?

Нека изброим витамините, от които жените се нуждаят преди всичко, тъй като от тях зависи както общото състояние на тялото, така и красивият външен вид.

1. Витамин А – за красива кожа и здрави очи

Може да се закупи на капсули. Това вещество поддържа здрава кожа, подобрява състоянието на ноктите и косата, а също така има благоприятен ефект върху очите. Естественият витамин А се съдържа в морковите, доматите, червената риба, марулята и много други храни.

2. Витамин В – за укрепване на кръвоносните съдове и нервите

Всички витамини от група В укрепват кръвоносните съдове, имунната система и нервите. Те помагат за нормализиране на съня и премахване на ефектите от стреса. Такива вещества има в зелените зеленчуци, изварата, боба и др.

3. Витамин С – предотвратява ранното стареене

Предотвратява стареенето на кожните клетки и премахва свободните радикали от тях. Това вещество активира производството на естествен колаген и укрепва тялото. Освен това е от полза за косата ви, като я прави силна и блестяща. Ако пушите, имате нужда от повече от този витамин. По-високи дози са необходими и за тези, които страдат от диабет и хипертония.

4. Витамин D – за здрави кости и красиви нокти

Веществото предотвратява остеопорозата. Този витамин укрепва костите, ноктите и косата. Елиминира сухата кожа. Витаминът се произвежда естествено в кожата, когато е изложена на слънчева светлина. Ходете по-често на открито! Може да се набави и от млечни продукти.

5. Витамин Е – за вечна младост

Това е мощен антиоксидант. Лекарите потвърждават неговия подмладяващ ефект. Прави кожата по-еластична. Витамин Е поддържа здравето на репродуктивната система. Може да се получи от ядки, растителни масла и соя. Продава се и под формата на масло.

6. Витамин К - премахва отока

Намалява отока, предотвратява сърдечни заболявания и подобрява здравето на костите.

7. Витамин Р, или рутин – срещу стареенето на кожата

Предотвратява ранното стареене, подобрява растежа на косата и ноктите.

В природата няма продукти, които да съдържат комплекса от тези вещества в необходимото количество. Ето защо менюто ви трябва да е разнообразно и балансирано. Най-важните витамини за женската красота са Е, С и А. Те определят доброто състояние на кожата, зъбите, косата и ноктите.

Ако на тялото липсва някакво вещество, тогава момичето започва да има проблеми: чупливи нокти, лоши зъби, падане на косата и т.н. За да избегнете подобни негативни ефекти, вземете витаминни комплекси.

Какви витамини е най-добре да се приемат в комбинация?

Производителите произвеждат огромно разнообразие от лекарства и хранителни добавки. За да направите правилния избор, внимателно проучете етикета на продукта. Най-добрият вариант би бил закупуването на комплекс, който съдържа целия горен списък с важни вещества. Трябва да се обърне внимание на съдържанието на витамини в 1 таблетка. Този показател се посочва като процент. Съдържанието на витамин във всяка таблетка трябва да се доближава до 100%.

Комплексите трябва да се използват в курсове. След като изпиете един курс, направете почивка. През този период нивото на витамини в тялото ви ще достигне нормални нива. След това можете да закупите друг комплекс с по-ниска доза от активни вещества. Сега в продажба има препарати, които съдържат не само витамини, но и микроелементи. По-добре е да се даде предпочитание на такъв комплекс, тъй като минералите са много важни за здравето на жените.

(3 гласа)

За да функционира нормално, тялото се нуждае от витамини. Ако не получава достатъчно от тях, тогава възникват различни нарушения и се развиват заболявания. Въпреки факта, че зимата е на прага, не е трудно да се попълни липсата на витамини. Основното нещо е да знаете кои продукти ще ви помогнат.

Витамин D е важен фактор, влияещ върху метаболитните процеси в организма. Освен това е важен за здравето на костите и има способността да засилва защитните сили на организма. През зимата, когато на хората им липсва слънчева светлина, е много важно да си набавяме достатъчно от този витамин, за да се предпазим от настинки и грип. Освен това многобройни проучвания свързват витамин D с намален риск от рак на дебелото черво, кожата, гърдата и простатата. С помощта на калций и магнезий витамин D укрепва костната тъкан и предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

Този витамин се съдържа в следните храни: херинга, сьомга, камбала, черен дроб на треска, сом, скумрия, стриди, сардини, риба тон, скариди, яйца, гъби шийтаке.

Свойствата на омега-3 мастните киселини се изучават от специалисти отдавна. Мастните киселини са градивните елементи на мазнините, които са жизнено необходими на тялото като хранителни вещества. Те също така регулират съсирването на кръвта, изграждането на клетъчните мембрани и здравето на клетките. Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, които подпомагат здравето на сърдечно-съдовата система на тялото чрез намаляване на триглицеридите и холестерола в кръвта. Тялото не произвежда омега-3, така че е важно да си ги набавяме от храната. За съжаление, в повечето случаи хората не получават достатъчно от тях, но знаейки какви продукти ги съдържат, ситуацията може да бъде коригирана.

Омега-3 мастни киселини се съдържат в: мазни риби като сьомга, риба тон, сардини, скумрия, орехи, ленени семена, див ориз и, разбира се, млечни продукти.

Витамин Е

Като антиоксидант витамин Е предпазва нашите клетки от свободните радикали и може да предпази от рак и болестта на Алцхаймер. Това е един от четирите мастноразтворими витамина, от които тялото ни се нуждае, за да функционира оптимално. Много хора обаче не получават достатъчно витамин Е от диетата си.

Витамин Е присъства в: слънчогледови семки, пшеничен зародиш, бадеми, лешници, фъстъци, зехтин, спанак, броколи, киви, манго и домати.

калций

Калцият е минерал, който е от съществено значение за здрави кости, както и за поддържане на функцията на нервната система и нормалното кръвно налягане. Най-добре е да избягвате добавките и вместо това да консумирате храни, които са източник на калций. Препоръчителната дневна доза е 1000 mg на ден за възрастни от 19 до 50 години и 1200 mg за тези над 50 години. Бременните жени и кърмачките може да се нуждаят от повече.

И така, какви храни съдържат калций? В тъмнозелени листни зеленчуци, портокали, сардини, броколи, ядки, семена, сьомга, кайсии, касис, тофу, смокини и нискомаслени млечни продукти. Ако вашата диета не включва достатъчно калций, можете да приемате 1000 mg калций дневно под формата на добавка.

, , , , ,

Друг защитник на нашите кости е магнезият. Той също така поддържа кръвообращението, здравето на сърдечно-съдовата система и помага на мускулите и нервите да се отпуснат. Магнезият присъства в: ядки, цвекло, тъмни листни зеленчуци, семена, черен шоколад, тиквички, тиква, краставици, черен боб, зърнени трици. Препоръчителната доза за мъже е 420 mg/ден, а за жени – 320 mg/ден.

Витамин Ц

Този витамин е много важен за повишаване защитните сили на организма, подпомага заздравяването на рани, предпазва от рак и се бори със свободните радикали. Дневната доза за мъже е 75 мг, а жените се нуждаят от 90 мг от този витамин.

Къде да търсите витамин С: Броколи, червени чушки, карфиол, магданоз, лимонов сок, ягоди, марули, домати, киви, папая, гуава, почти всички плодове и зеленчуци имат известно количество витамин С.

Този витамин е необходим за доброто зрение, участва в регулирането на клетъчните процеси и е необходим за обновяването на кожата. Освен това ретинолът стимулира защитните функции на организма и предпазва черния дроб.

В чистата си форма витамин А се намира само в продукти от животински произход: жълтъци от пилешки яйца, черен дроб (телешки и свински), масло, заквасена сметана, рибено масло. Растителните храни обаче съдържат каротин, който в човешкия организъм под въздействието на ензими се превръща във витамин А.

Каротинът присъства в много зеленчуци и плодове, така че всички диетолози препоръчват включването им в диетата. Особено внимание трябва да се обърне на киселец и спанак, домати, зелена салата и лук, моркови, червени чушки, тиква, праскови и кайсии, морски зърнастец, шипка и офика.

Достатъчното количество витамин А е 1,5 mg на ден и 4,5-5 mg каротин. Но този витамин има способността да се натрупва в тялото и да се съхранява до 2-3 години.

Витамин B1 - тиамин

Участва в процеса на усвояване на въглехидратите от организма, както и в метаболизма и водния баланс. В допълнение, тиаминът намалява нуждата от инсулин и засилва неговия ефект, нормализира кръвообращението и работата на стомаха и предотвратява развитието на атеросклероза.

Съдържа се в картофи и домати, зеле, моркови, свинско месо и черен дроб, яйчни жълтъци, трици и зърнени култури.

За да функционира нормално тялото, дневната доза витамин В1 е 2-3 mg, но при чести физически и психически натоварвания, както и някои заболявания (например диабет), нуждата от витамин В1 се увеличава.

Витамин B2 - рибо- и лактофлавин

Необходим за растежа на телесните тъкани и окислителните процеси при въглехидратния метаболизъм. Влияе положително на зрението и осигурява бързо заздравяване на рани.

Съдържа се в месо, бъбреци и черен дроб, гъби, бобови растения, ядки, кореноплодни зеленчуци, ръжени и пшенични кълнове, елда, мариновани зеленчуци и комбуча.

Дневната нужда от витамин В2 за човек е 2,5-3,5 mg.

Витамин B6 - пиридоксин хидрохлорид

Участва в метаболитните процеси на организма, а именно метаболизма на въглехидрати, мазнини и аминокиселини. Витамин B6 е необходим за функционирането на черния дроб, сърцето и хемопоезата като цяло. Освен това участва в процеса на регенерация и обновяване на кожата и предотвратява надкожната секреция на мастните жлези.

Ще го намерите в продукти като агнешко и телешко, черен дроб и риба, бирена мая, царевица, просо и елда, боб и ядки.

Трябва да приемате 1,5-3 mg от този витамин на ден, но имайте предвид, че той се съдържа в храните под формата на пиридоксин и отнема време, за да се синтезира в организма в чист витамин.

Витамин B9 - фолиева киселина

Участва активно в растежа и развитието на целия организъм, отговаря за състава и качеството на кръвта, въглехидратната и мастната обмяна, апетита и нормалното храносмилане. В допълнение, фолиевата киселина насърчава производството на серотонин, хормона на радостта, следователно, с дефицит на витамин В9, хората са по-податливи на стрес, неврози и депресия.

Съдържа се в зелена салата, коприва, магданоз, зеле, мента, листа от касис, липа, малина, шипка, бреза, както и в зеленчуци и плодове като моркови, краставици, цвекло, бобови растения, тиква, портокали, банани и др. кайсии.

Трябва да консумирате 200 mcg витамин B9 на ден. На бременните жени се предписва двойна доза фолиева киселина, тъй като е необходима за нормалното развитие на плода.

Витамин В12 - цианокобаламин

Този витамин изпълнява огромен брой функции в организма: участва в хемопоетичните процеси и нормализира кръвното налягане, предотвратява мастната инфилтрация на черния дроб, участва във функционирането на нервната система и мозъка (намалява раздразнителността и подобрява паметта, предотвратява депресията и сенилната деменция). ), участва в реакциите на образуване на ДНК, от съществено значение за репродуктивното здраве на мъжете и жените.

Продукти: говеждо и свинско месо, черен дроб, кокоши яйца, миди и риба, сирене и млечни продукти, бобови растения (леща, грах), ядки.

Възрастните трябва да консумират 2-3 mcg от витамина на ден, но бременните и кърмачките се нуждаят от до 4 mcg.

Витамин B15 - пангамова киселина

Отговаря за обмена на кислород в клетките, регенерира бъбречната тъкан и нормализира функцията на надбъбречните жлези и хипофизата, намалява нивото на холестерола в кръвта, предпазва черния дроб от затлъстяване и цироза, има противовъзпалителни свойства, намалява апетита за алкохол, намалява нуждата от алкохол и предпазва от махмурлук.

Съдържа се в слънчогледовите семки, тиквените семки, сусамовите семки, кайсиевите ядки, бадемите, както и в кафявия ориз, бирената мая, динята и пъпешите, телешкия и свинския черен дроб. Дневната норма е 2-3 мг.

Витамин С - аскорбинова киселина

Както я наричат ​​хората, "аскорбиновата киселина" е основният защитник срещу инфекции, тя отлично укрепва имунната система и премахва токсините. Освен това витамин С повишава съсирването на кръвта, възстановява костите и предотвратява появата на бръчки.

Къде да търсите: зеле, морски зърнастец, цитрусови плодове, шипки, ягоди и касис, офика, диви ягоди, ябълки, копър, червени чушки и брюкселско зеле.

Витамин С се консумира непрекъснато в тялото, така че дневната нужда за възрастен е до 100 mg.

Витамин D - калциферол, виостерол, ергостерол

Витамин D се синтезира в организма под въздействието на слънчевата светлина. В студените и облачни сезони е препоръчително този витамин да се набавя от храни, богати на него. В края на краищата, това е необходимо за метаболизма на фосфор-калций, укрепване на костите и зъбите. В комбинация с витамините С и А, витамин D е отлична профилактика на настинки и помага при лечението на конюнктивит.

Съдържа: сардини и риба тон, сьомга, рибено масло, мляко.

Витамин Е - токоферол

Действа като антиоксидант и забавя стареенето на клетките, като по този начин помага за поддържане на младостта. Освен това предпазва белите дробове, насърчава резорбцията на кръвни съсиреци, заздравяването на изгаряния и понижава кръвното налягане. Също така е необходим за плодовитостта както при мъжете, така и при жените.

Потърсете го в: зелени и соеви зърна, броколи и брюкселско зеле, спанак и листни зеленчуци, царевица, пшеница и овес, пълнозърнести храни, яйца.

Човек се нуждае от витамин Е всеки ден - 20-30 mg, но бременните и кърмещите жени, както и тези, които приемат хормонални контрацептиви, определено трябва да увеличат количеството на консумирания витамин Е.

Витамин К - филохинон

Една от основните функции на витамин К е да повишава кръвосъсирването и да възстановява костната тъкан в тялото. Ето защо трябва да се вземе, за да се избегне кървене и след наранявания. Витамин К също играе роля във функционирането на бъбреците и стомашно-чревния тракт и има антибактериален и аналгетичен ефект.
Намира се в шипки и спанак, домати, зеле и други зелени зеленчуци, аспержи, зърнени храни, авокадо и киви, банани, водорасли, зелен чай и зехтин. Сред животинските продукти черният дроб, яйцата и млякото са богати на витамин К.

Витамин F - ненаситени мастни киселини

Намалява нивото на холестерола в кръвта, подобрява кръвообращението и укрепва кръвоносните съдове, нормализира кръвното налягане. Витамин F също е необходим за нормалното хранене на тъканите и има положителен ефект върху плодовитостта и лактацията. В допълнение, той насърчава усвояването на други витамини (A, B, D и E), калций и фосфор.

Витамин F се препоръчва за профилактика и лечение на бронхиална астма, кожни заболявания, атеросклероза, хипертония и диабет, рак и имунодефицитни заболявания. А също и за здрава коса, кожа и загуба на тегло.

Потърсете го в ленено семе, слънчогледово семе, бадеми, авокадо и соя.

Средният човек се нуждае от 1-2 g витамин F на ден, но бременните жени, кърмачките и спортистите се съветват да консумират повече от този витамин.

Витамин РР - никотинова киселина

Играе важна роля в защитата срещу тромбоза, диабет и хипертония. Намалява нивото на "лошия" холестерол, активира функциите на черния дроб и панкреаса и увеличава скоростта на движение на храната през червата. Липсата на този витамин може да доведе до нарушения на нервната система и мигрена.

Съдържа се в свинско месо, телешки черен дроб, риба и сирена, бяло пилешко месо, млечни продукти. Но витамин РР може да се намери в по-големи количества в моркови, зеле, броколи, бобови растения, домати, фъстъци и фурми. Дневната нужда е 10-15 mg.

Как да си набавим повече витамини?

Както можете да видите, необходимите витамини се намират в храни, които ядем почти всеки ден. Ако някои от тях все още не са включени в диетата ви, трябва да им обърнете внимание. Но, въпреки това, усвояването и функционирането на витамините в тялото се възпрепятства от такива негативни фактори като тютюнопушене, консумация на алкохол, антибиотици и лаксативи. Освен това губим голяма част от витамините при топлинна обработка на храни (особено зеленчуци).

За да не се налага да попълвате запасите си от витамини с помощта на витаминни комплекси в таблетки, опитайте се да консумирате пресни зеленчуци и плодове в големи количества. Добавете към диетата си повече видове прясно зеле (то е рекордьор по съдържание на витамини), пийте настойки от шипка и не забравяйте да внимавате какво ядете - все пак това е вашето здраве!